Zadnji, osmi del revolucionarne vadnice. Trenirajte štiri tedne, doma ali v telovadnici.
Pri koncu bolj ali manj sončnega, vročega poletja je zopet prišel čas,
da spremenite način vadbe in se usmerite v povečevanje moči in mišične mase. Lepo oblikovano telo z majhnim odstotkom podkožne maščobe ste dodobra razkazali na peščenih plažah, kjer pa sta se nekoliko zmanjšala njegova moč in obseg. V naslednjih tednih se bo ozračje ohladilo, vaš apetit pa povečal, kar lahko ob upoštevanju naših nasvetov izkoristite za rast mišičnega tkiva.
V osmem in hkrati zadnjem delu vadnice smo pripravili program vadbe, s katerim boste povečali svojo največjo moč in s tem mišično maso. Vadili boste s težjimi bremeni, zato nikoli ne pozabite na pravilno izvedbo vaj. Ta je zaradi večje obremenitve še pomembnejša kot sicer, saj so možnosti za poškodbe veliko večje in posledice toliko hujše.
Po osemmesečni vadbi se lahko pohvalite z doseženimi rezultati, ki so seveda rezultat vašega trdega dela in našega znanja. Vadnico lahko po koncu znova uporabite, saj je ponuja več načinov vadbe in zajema celoten spekter vadbe v fitnesu – od pravilne izvedbe vaj, povečanja moči in mase do izgubljanja podkožne maščobe in oblikovanja telesa. Pri vnovični uporabi vadnice bodite pozorni le na prilagoditev bremena.
Potek vadbe
Vadite lahko v fitnes centru ali doma. V nadaljevanju smo vam pripravili izbrane vaje, ki jih izvajajte na fitnes napravah, z drogom ali s prostimi utežmi. Če boste vadili doma, lahko izbrane vaje nadomestite s podobnimi vajami
in jih prilagodite danim možnostim ali razmeram. Za vadbo uporabite bremena, s katerimi boste pravilno izvedli predpisano število ponovitev in serij. Ne uporabljajte bremen, s katerimi bi lahko naredili več ali manj ponovitev, ker bo vadba neučinkovita in ne bo dala želenih rezultatov.
Izbira vadnice
Pripravili smo vam dva različna programa vadbe, za začetnike in izkušene. Vadnico za začetnike naj uporabijo posamezniki, ki vadijo manj kot eno leto ali pa se vračajo po več kot štirimesečnem počitku. Vadnico za izkušene naj uporabijo posamezniki, ki vadijo nepretrgano že več kot eno leto.
Vadba za začetnike
Začetniki izvajajte vadbo z utežmi 3-krat na teden in sicer v ponedeljek, sredo in petek. Vadnica je zasnovana po sistemu superserij, v katerih izvajajte dve opisani vaji brez vmesnega počitka. Po dokončanju superserije sledi 90-sekundni počitek in nato ponovitev dveh serij istih vaj. Po opravljenih treh serijah nadaljujte vadbo z drugimi opisanimi vajami po istem sistemu. Pri prvi od obeh vaj v superseriji naredite 5 ponovitev in pri drugi 10.
Vadba za izkušene
Vsakega od napisanih programov izvajajte 1-krat na teden. Programa A in B v ponedeljek in torek ter programa C in D v četrtek in petek. Programi vadbe A, B in C so zasnovani tako, da naredite pri prvi vaji 8 serij s po 3 ponovitvami, pri drugi vaji 3 serije s po 8 ponovitvami in pri tretji vaji 1 serijo s po 10 ponovitvami. Po vsaki vaji počivajte 60 sekund. Vadbo pri programih A in C končajte z vajami za trebušne mišice (program vadbe za trebušne mišice), ki jih izvajajte brez vmesnega počitka po sistemu superserij. Pri vsaki vaji naredite 10 ponovitev, skupaj naredite 3 serije. Pri vadbi D naredite pri prvih dveh vajah 8 serij s po 3 ponovitvami in pri zadnji, tretji vaji 2 seriji s po 10 ponovitvami. Po vsaki vaji počivajte 60 sekund.
Uporaba razpredelnice
Zapisujte težo bremena in število ponovitev, ki jih pravilno izvedete. Na primer, če naredite pri vaji počep osem ponovitev s težo 100 kilogramov, zapišite v prvi prazen kvadratek 100 kg in 8 v drugega ter tako redno nadzorujte svoj napredek pri vadbi.
Sebastijan Nemanič
Novo na Metroplay: Nik Škrlec iskreno o tem, zakaj mu je ušel Guinnessov rekord
