Ko je govora o fitnesu, nenadoma vsem primanjkuje časa. Zato vam danes predstavljamo eno vajo, ki gradi mišice in kuri maščobe kot za stavo. Bonus: 10-minutni trening za vedno zaposlene.
Vojaški poskoki, kot jih izvajajo Tjulnji
Vojaški poskok (burpee) je vaja, ki še danes velja za eno boljših krepilnih vaj. Vaja, s katero gradite mišice (ja, tudi tricepse), izboljšate kondicijo in seveda kurite maščobo.
Gremo za stopnjo višje!
Vojaški poskoki kot jih izvajajo Tjuljnji (t. i. navy seal burpees) vključujejo vajo vojaški poskok in sklece.
- Pri vsakem vojaškem poskoku naredite tri sklece.
Tako naredite skupaj z 10 vojaškimi poskoki še 30 sklec!
A pozor! To niso tri klasične sklece.
Pri tem pa ne boste le gradili mišic, tudi kurili boste maščobo, saj bo šel vaš srčni utrip v višave in vse mišice telesa bodo garale.
Profimedia
Tako gre:
Stojte vzravnano, ramena nazaj, prsi odprte, stopala v širini ramen, roke so ob telesu, jedro aktivirano.
Naredite rahel poskok, ob pristanku se spustite v počep, dlani položite pred stopala na tla in z nogami skočite nazaj v položaj za skleco.
Jedro je ves čas napeto!
Naredite skleco.
Iron Wolf | YouTube
Ob dvigu v zgornji položaj sklece hkrati pritegnite desno koleno k desnemu komolcu.
Spet iztegnite nogo nazaj in naredite skleco.
Ob dvigu pri drugi skleci pritegnite levo koleno k levemu komolcu.
Iztegnite nogo nazaj in naredite še tretjo skleco.
Nato skočite v počep in navzgor …
In vse skupaj ponovite.
Spustite se v počep, položite dlani na tla, skočite z nogami nazaj v skleco in naredite tri sklece s pritegom kolena. Skočite spet v počep in navzgor.
Vse gibe izvajajte povezano.
Nasvet: če boste vojaške poskoke izvajali doma, uporabite podlogo za jogo ali kakšno drugo podlogo, še posebej, če jih boste izvajali na trdi podlagi.
Priporočamo tudi uporabo merilnika srčnega utripa.
Preden začnete z vajo
Na vadbo z lastno telesno težo nikar ne glejte kot na slabše nadomestilo vadbe z utežmi, za katero številni menijo, da naj bi vključevala le nekaj počepov, sklec ali poskokov. Daleč od tega.
Cilj kalistenične vadbe (ena od vadb z lastno telesno težo) je ravno to – izboljšanje moči in povečanje mišične mase. In to lahko dosežemo tudi z lastno telesno težo in postopnim stopnjevanjem zahtevnosti vaj.
Zato velja tudi za to vajo!
Vaja ni primerna za popolne začetnike in za posameznike s specifičnimi zdravstvenimi težavami ali po poškodbi. Najprej morate imeti dovolj moči, za pravilno izvajanje sklece in vojaških poskokov. Če niste prepričani, se prej posvetujte z zdravnikom.
Bonus: Fat burner burpee
10-minutni intenzivni trening za vse, ki vam vedno primanjkuje časa!
Preizkusite še:
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?