IZZIV: 5 variacij planka v 5 minutah

3. 11. 2022
Deli
IZZIV: 5 variacij planka v 5 minutah (foto: profimedia)
profimedia

Ste pripravljeni na izziv, s katerim boste preverili, koliko moči imate in z rednim izvajanjem izklesali telo?

Izziv vsebuje 5 variacij planka, med katerimi ni "navadnega" visokega ali nizkega planka. Ne skrbite, ne izzivamo vas, da 5 minut ostanete v položaju. Po vsaki vaji sledi 1 minuta počitka, nato nadaljujete z naslednjo vajo. Šteje samo pravilno izveden plank, ko lahko nadzorujete svoje telo. 

Svetujemo, da vajo izvajate pred ogledalom, kjer boste lahko popravili morebitne napake, ali pa za to prosite prijatelja. 

Pri vseh 5 različicah upoštevajte naslednja pravila:

  • napnite trebušne in zadnjične mišice, medenico obrnite navzven
  • zravnajte hrbet in pogled usmerite v tla, da bo podaljšek trupa
  • od pet do glave mora potekati ravna linija
  • komolce vlecite proti petam

Sedaj pa k različicam. 

STRANSKI PLANK

Začeli bomo z dobro znano vajo, ki jo 30 sekund delate na eni strani, nato se obrnite in brez premora naredite stranski plank še na drugi strani. 

Kako ga izvedete?

  • Zavrtite boke v levo, pri čemer lahko dvignete roko (kot na sliki) ali pa jo uprite v bok. 
  • Hrbet naj ostane raven, boke potisnite navzven. 

Ko končate z obema stranema, 1 minuto počivajte. 

POBIRANJE

Tokrat boste prehajali iz vosekga v nizki plank. 

Začnite v visokem planku in se z levo roko spustite na podlahti v nizki plank. Enako naredite z z desno roko. 

Pomembno: boke držite kar se da pri miru, drugače vaja izgubi namen. Hrbet mora biti ves čas raven. 

Sledi minuta odmora.

DVIGOVANJE NOGE

Postavite se v položaj za nizek plank. Eno nogo dvignite od tal in z njo nihajte gor in dol. To počnite 30 sekund, nato zamenjajte nogi in nadaljujte brez počitka. 

Boke držite na mestu. Počivajte eno minuto in nadaljujte z naslednjo vajo. 

NAGIB S KOMOLCEM

Kot pri prvi vaji se postavite v položaj za stranski plank, le da tokrat prosto roko upognite za glavo kot pri trebušnjakih. 

Ko ste pripravljeni, se nagnite do tal in nazaj navzgor. Vsakokrat preverite, da ste v pravilnem položaju za stranski plank. 

Čez 30 sekund zamenjajte roko in nadaljujte do ene minute. 

OBRNJEN PLANK

Nazadnje pa le držite plank 1 minuto. Izvedli boste obrnjen plank.

Uprite se na roke, tako da hrbet gleda v tla. Upoštevajte enaka pravila kot pri običajnem planku. Najdite ravnotežje in skušajte zdržati 1 minuto. Ko ne morete več obvladovati svojega telesa, odnehajte, tudi če še ni preteklo toliko časa. 

Novo na Metroplay: "Življenje nam prek izzivov želi nekaj povedati" | Dejan in Tamara - Pot do spremembe