Če si boste za gibanje vzeli vsaj pol ure na dan, nekajkrat na teden, lahko ob zdravem načinu življenja že v zelo kratkem času vidite rezultate. Za vse tiste, ki ne veste, kak bi se lotili vključevanja rednega gibanja v svoje življenje (pa tudi za tiste, ki imate radi izzive), smo pripravili štiritedenski načrt.
1. TEDEN
Serijo vaj naredite trikrat na teden, lahko tudi večkrat vendar ne pretiravajte (vaje izvajajte največ štirikrat tedensko). Priporočamo vam, da vaje izvajate v pondeljek, sredo in petek. V torek in četrtek pa se odločite za drugačno vrsto gibanja, naj bo to pol ure lahkega teka ali pa morda le daljši sprehod. Za boljše rezultate je dobro, da ste aktivni tudi en dan v vikendu, en dan pa si vzamete za počitek.
Vaje, s katerimi začnete:
- Sumo počep – 3 serije po 20 ponovitev
- Deska – 3 serije, ena serija traja 30 sekund
- Izteg komolca – 3 serije po 20 ponovitev
- Vojaški poskoki – 3 serije po 15 ponovitev
2. TEDEN
Če niste navajeni na redno telovadbo, boste verjetno ta teden malo utrujeni. Ker rezultati še ne bodo vidni, se lahko zgodi, da bo motivacija začela padati. Ne prepustite se negativnim mislim, ampak drugi teden pridno nadaljujte z vajami. Škoda bi bilo, da bi trud, ki ste ga vložili v vaje v prvem tednu, kar tako zavrgli.
Serijo vaj izvajate vsaj trikrat na teden (največ štirikrat). Ne pozabite v svoj urnik vključiti tudi na druge aktivnosti (tek, hitra hoja, obisk kakšnega okoliškega hriba).
Vaje, ki jih dodate ta teden:
- Izpadni korak v stran - 3 serije po 15 ponovitev z vsako nogo
- Škarjice - 3 serije, ena serija traja 20 sekund
- Skleca z utežmi - 3 serije po 10 ponovitev
- Zapiranje knjige - 3 serije po 15 ponovitev
3. TEDEN
Zdaj ste vključevanje gibanja v svoj urnik verjetno že osvojili in vam to ne povzroča več večjih težav.
Serijo vaj izvajajte štirikrat tedensko, vmes pa ne pozabite na druge aktivnosti (plavanje,
kolesarjenje, tek), po možnosti v naravi.
Vaje, ki jih dodate ta teden:
- Stopanje na klop - 3 serije po 15 ponovitev z vsako nogo
- Dvig trupa z dotikom kolena in komolca - 3 serije po 15 ponovitev za vsako nogo
- Počep s poskokom - 3 serije po 15 ponovitev
- Izteg rok v stran - 3 serije po 15 ponovite
4. TEDEN
V treh tednih ste si že nabrali nekaj kondicije, zato zdaj lahko povečate število ponovitev. Serijo
vaj naredite štirikrat tedensko.
Za še boljše in dolgo trajajoče rezultate je pomembno, da z vajami nadaljujete tudi po štirih tednih. Za ohranjanje osvnovne kondicije je dovolj, da serijo izbranih vaj naredite trikrat tedensko, vmes pa ne pozabite na še druge aktivnosti.
Vaje, ki jih ponovite ta teden:
- Stopanje na klop - 3 serije po 20 ponovitev z vsako nogo
- Počep s poskokom - 3 serije po 15 ponovitev
- Deska - 3 serije, ena serija traja 45 sekund
- Vojaški poskoki - 3 serije po 20 ponovitev
Opis posamezne vaje preverite na naslednjih povezavah:
- 3 vaje za noge in zadnjico
- 3 vaje za trebuh
- 3 vaje za zgornji del telesa
- 3 vaje za boljšo vzdržljivost ter vitke noge in trebuh
