Vas kdaj zateguje in boli v vratu in ramenih (in bolečino včasih spremlja glavobol)? Naredite teh 5 vaj (VIDEO)

Vas kdaj zateguje in boli v vratu in ramenih (in bolečino včasih spremlja glavobol)? Naredite teh 5 vaj (VIDEO) (foto: Profimedia) Profimedia
10. 4. 2021

Le kdo ne pozna bolečine v vratu in ramenih, ki jo pogosto spremlja glavobol in nam včasih tudi ponoči ne da spati.

Stres in delo, ki zahteva dolgotrajno sedenje, ali dolgotrajna prisilna drža povzročajo zakrčenost mišic, predvsem mišic zgornjega dela hrbta oziroma mišic v vratu in ramenih.

Vse več ljudi se srečuje z bolečinami v vratu in s tem povezanimi glavoboli. V Sloveniji je to pravzaprav drugi najpogostejši vzrok za obisk zdravnika, takoj za bolečinami v križu. Tudi pri otrocih in mladostnikih narašča težava, predvsem zaradi neaktivnega življenjskega sloga in vse več časa preživetega pred računalnikom.

Za lajšanje bolečine in/ali preprečevanje lahko veliko naredimo sami: popravimo telesno držo, poskrbimo za redno gibanje, pomagamo pa si lahko tudi z določenimi vajami.

Fizioterapevtka v videu (spodaj) predstavi 5 preprostih vaj, ki lajšajo bolečine v vratu in ramenih:

Lahko pa jih izvajamo tudi preventivno. Vse vaje izvajate do 30 sekund in jih ponovite trikrat na obeh straneh.

1.

S prvo vajo boste dobro raztegnili veliko trapezasto mišico. Naredite tako: usedite se na dlan leve roke, pogled usmerite naprej, nato z desno roko sezite preko glave k levemu ušesu in glavo počasi in nežno potegnite v stran. Enako naredite še v drugo stran. 

2.

Druga vaja: razteg mišice levator scapulae (dvigalke lopatice). Ko smo pod stresom, prav to mišico pogosto močno napenjamo.

Naredite tako: z levo roko se poskusite preko rame dotakniti leve lopatice, komolec je dvignjen navzgor ali naprej, če vam bolečina ne dovoli polnega giba. Glavo rahlo zasukajte v desno (45 stopinj). Z drugo roko primite glavo zadaj in jo nežno potisnite naprej. Ponovite še na drugi strani.

3. 

Tretja vaja: razteg mišic v vratu spredaj (scalene muscles). Levo dlan položite na desno ključnico oz. prste in jo nežno potegnite navzdol. Nato glavo obrnite v isto smer (v levo) in poglejte navzgor. Glavo lahko obrnete tudi v nasprotno smer, če vam bolj ustreza.

4.

Četrta vaja tudi okrepi mišice v vratu. Pri tem brado preprosto močno pritegnete k sebi.

5.

Peta vaja: pri vaji lahko uporabite teniško žogico ali žogico za masažo. Žogico položite na mesto, kjer se nahaja mišični vozel in pritisnite, vendar ne premočno. Držite do 30 sekund.

Pomembno: čutili boste raztegovanje mišic, ne sme pa vam biti neprijetno ali zelo boleče. Če bolečine kljub vsem ukrepom ne popustijo, se morda celo stopnjujejo, pa bo potreben obisk zdravnika. Vaj ne izvajajte brez predhodnega posveta, če imate kakšrnekoli druge zdravstvene težave, na katere bi vaje lahko negativno vplivale oz. imate težave s hrbtenico.