Peti del revolucionarne vadnice. Treniraje štiri tedne, doma ali v telovadnici.
Prišel je poletni čas in z njim priložnost za vse, ki ste vadili z nami,
da pokažete svoje rezultate. Z našo štirimesečno vadnico ste si preoblikovali telo, v prihodnjem mesecu pa boste doseženo ne samo ohranili, ampak še izboljšali.
Mišična moč, vzdržljivost in oblikovanje celotnega telesa so cilji, ki jih boste dosegli pred odhodom na zasluženi dopust. Brez sramu in slabe volje boste sredi portoroške plaže slekli oprijeto majico in zadovoljni s svojim dosežkom odkorakali v morje. Poželjivi in radovedni pogledi žensk bodo nagrada za vaš peklenski trud.
S 5. delom vadnice boste poudarili ostre linije svojega telesa – ramena, hrbet, prsi, roke in seveda zadnjico. Mišice bodo postale vidnejše, koža bo postala tanjša. V tokratni vadnici med izvajanjem vaj ne boste počivali, kar bo še pospešilo vaš metabolizem in izgorevanje podkožne maščobe. Tako boste dodatno povečali mišično moč in vzdržljivost, vaš najvidnejši uspeh pa bo seveda lepo oblikovano telo. V vročih dneh ne smete pozabiti na tekočino - na dan morate popiti najmanj 3 do 4 litre vode, seveda tudi med vadbo. Razni drugi napitki pri tem ne štejejo. Želimo vam obilo užitkov ob poletnem spogledovanju.
O vadnici
Vadite lahko v fitnes centru ali doma. V nadaljevanju smo vam pripravili izbrane vaje, ki jih lahko zamenjate s podobnimi vajami in izvajate na fitnes napravah, z drogom ali s prostimi utežmi. Če boste vadili doma, bodite iznajdljivi in vadbo prilagodite danim možnostim.
Izbira vadnice
Pripravili smo dva različna programa vadbe – za začetnike in izkušene. Vadnico za začetnike uporabite, če vadite manj kot leto dni ali če ste počivali več kot štiri mesece. Vadnico za izkušene uporabite, če vadite nepretrgano več kot eno leto.
Vadba za začetnike
Dvakrat na teden vadite po programu A in enkrat na teden po programu B. Dan po vadbi naj sledi počitek. Po programu A vadite v ponedeljek in petek, po programu B v sredo. Program vadbe je zasnovan po sistemu krožne vadbe, kar pomeni, da izbrane vaje izvajajte eno za drugo brez vmesnega počitka. (Pravilna izvedba vaj je prikazana na naslednji strani. ) Po dokončanju enega kroga (vse izbrane vaje naredite enkrat) počivajte 90 sekund.
Do konca vadbe naredite še dve seriji krožne vadbe, med katerima prav tako počivajte 90 sekund. Skupaj boste naredili tri serije prvega izbora vaj in nato nadaljevali z drugim izborom vaj. V prvi seriji uporabite bremena, s katerimi boste lahko izvedli 8 ponovitev pri vsaki od treh vaj. V drugi seriji uporabite lažja bremena in izvedite 10 ponovitev. V zadnji, tretji seriji vzemite še nekoliko lažja bremena in naredite 12 ponovitev.
Vadba za izkušene
Dvakrat na teden vadite po programu A in enkrat na teden po programu B. Dan po vadbi naj sledi počitek. Po programu A vadite v ponedeljek in petek, po programu B v sredo. Program vadbe je zasnovan po sistemu krožne vadbe, kar pomeni, da izbrane vaje izvajajte eno za drugo brez vmesnega počitka. Po dokončanju enega kroga (vse izbrane vaje naredite enkrat) počivajte 90 sekund. Do konca vadbe naredite še dve seriji krožne vadbe, med katerima prav tako počivajte 90 sekund. Skupaj boste naredili tri serije prvega izbora vaj in nato nadaljevali z drugim izborom vaj. V prvi seriji uporabite bremena, s katerimi boste lahko pri vsaki od treh vaj izvedli le 6 ponovitev.
V drugi seriji uporabite lažja bremena in izvedite 8 ponovitev. V zadnji, tretji seriji vzemite še nekoliko lažja bremena in naredite 10 ponovitev.
Uporaba razpredelnice
V razpredelnico zapisujte težo bremena in število ponovitev, ki jih pravilno izvedete. Na primer, če naredite v prvi seriji osem ponovitev potiska nad glavo s težo 50 kilogramov, zapišite v prvi prazen kvadratek 50 kg in 8 v drugega pri vaji potisk nad glavo in tako nadzorujte svoj napredek.
Sebastijan Nemanič
Novo na Metroplay: Nik Škrlec iskreno o tem, zakaj mu je ušel Guinnessov rekord
