Učvrstite mišice rok v nekaj minutah

Učvrstite mišice rok v nekaj minutah (foto: Shutterstock.com) Shutterstock.com
18. 5. 2015

Znebite se nadležnih 'perutničk' in ustvarite seksi videz rok s preprostimi vajami.

Pri vsaki vaji naredite 10-15 ponovitev. Celoten trening ponovite 4-krat.

Vaja 1: Izteg komolca leže

Vaja, s katero boste oblikovali mišice na nadlakteh.

Ulezite se na hrbet in v vsako roko primite uteži. Roke iztegnite navzgor, palca sta obrnjena eden proti drugemu.

Upognite komolca brez premikanja nadlakti in spustite uteži do višine obraza oz. ušes. Roke ponovne iztegnite. Vajo izvajajte povezano.

Za dodaten učinek: če boste vajo izvajali na veliki pilates žogi, boste hkrati učvrstili še trebušne mišice. Na žogi ležite tako, da se je dotikate z zadnjico in s spodnjim delom hrbta, ali pa le z zgornjim delom telesa. Ves čas bodite pozorni na držo, telo mora biti vzravnano, trebušne mišice napete.

Vaja za roke

Naredite 10-15 ponovitev, 4 serije.

Izteg komolca stojeVaja 2: Izteg komolca stoje 

Stojte vzravnano, z nogami v širini bokov. V desno roko primite ročko in jo držite za glavo.

Izdihnite in iztegnite roko, pri tem pa pazite, da ostane utež obrnjena v smeri hrbtenice. Roko upogibajte le v komolcu.

Preštejte do dva, vdihnite in utež počasi spustite nazaj za glavo.

Naredite 10-15 ponovitev z vsako roko, 4 serije.

Vaja 3: Skleki na klopi

Dlani položite na klop ali stol tako, da so prsti rok obrnjeni proti telesu. Stopala upognite v kolenih in jih postavite čim bolj naprej. Zgornji del telesa je navpično na podlago, komolci pa iztegnjeni. To je začetni položaj.

Počasi upognite komolca (do kota 90 stopinj) in se spustite z zadnjico proti tlom. Pri izvajanju vaje s telesom drsite ob klopi in pazite, da komolca ostajata ob telesu.

V spodnjem položaju se za nekaj sekund zadržite in nato vrnite v začetni položaj.

Dips - vaja za roke na klopi

Za dodaten učinek: na stegna si položite dodatno utež.