Unilateralni trening - za širok hrbet, mišičasta ramena in krepko jedro

Vsi vaši gibi, pri katerih roke ali noge delujejo neodvisno – celo hoja – so namreč unilateralni.

Nekatere enoročne ali enonožne vaje, kot je enoročni potisk s prsi, zahtevajo veliko ravnotežja, kar seveda omejuje težo, ki ste jo sposobni dvigniti. Druge, takih je večina tu opisanih vaj, pa vam bodo z uporabo koncentracije pomagale z močjo enega uda dvigniti več.

»Takole gre ta reč: če želite veslati z dvema ročkama, boste pograbili par 15-kilogramskih uteži. Če pa boste veslali enoročno, boste zelo verjetno uporabili 25-kilogramsko utež,« pravi Robert Dos Remedios, profesionalni trener.

Cilj: legendarni 'V'

Postavite trdne temelje za večje dosežke z načrtom svetovnega razreda, ki vam bo s pomočjo mednarodno priznanih strokovnjakov v najkrajšem času prinesel želene rezultate.

Naš trening vsebuje mešanico enoročnih in tradicionalnih dvoročnih vaj, s katerimi boste povečali mišice in odstranili neravnovesje. Rezultat vsega tega bosta uravnovešena telesna moč in videz.

Trenirali boste tri dni v tednu, enkrat trening A, drugič B, med posameznimi treningi pa boste počivali vsaj en dan.

Število serij in ponovitev je zapisano pri vsaki vaji posebej, med posameznimi serijami pa počivajte od 60 do 90 sekund.

Dobiček?

Širok hrbet

Enoročno dviganje na drogu zahteva nadčloveško moč. Prav zato se večina ljudi tej vaji izogiba. Vseeno lahko s stranskim dvigom na drogu utrdite in povečate vsako stran hrbta posebej.

Večje mišice

Četudi določenih mišic ne vidite v ogledalu, to še ne pomeni, da ne obstajajo – še zlasti, če je vaš cilj široki V. Z našimi vajami boste razvili širok hrbet ter mišičasta ramena, trebuh in roke.

Trše jedro

Vaji z obratom in mostom sežeta vse do telesnega jedra – šesterčkov – in stranskih trebušnih mišic.

Rezultat: močna sredina, ki je odlično videti z vseh zornih kotov.

Trening A

1. Stranski dvig na drogu

Z nadprijemom primite drog malo širše od širine ramen. Potegnite se diagonalno gor in v desno. Ko se boste z brado dotaknili desne roke, se spustite nazaj dol ter ponovite še v drugo stran.

Načrt:

• Prvi in tretji teden napravite v vsako stran štiri serije s petimi ponovitvami.
• Drugi in četrti teden naj bo serij pet s tremi ponovitvami v vsako stran.

Če vaje ne zmorete dokončati, kakor je predpisano, si pod drog postavite stol ali klop, s katerima si lahko pomagate tako, da se dvignete na levo ali desno stran ter se nato samo počasi spustite navzdol (negativne ponovitve).

2. Enoročno veslanje

Z desno roko primite ročko, levo koleno pa naslonite na klop. Desna roka mora prosto viseti ob telesu. Pazite, da bo hrbet kar se da raven, ko boste potegnili ročko navzgor proti kolkom. Zaustavite in počasi spustite utež.

Načrt:

• Prvi in tretji teden izvedite z vsako roko štiri serije z desetimi ponovitvami,
• drugi in četrti teden pa z vsako roko štiri serije s petimi ponovitvami.

3. Odriv s potiskom

Na prednjo stran ramen si naložite lažji drog. Držite ga z nadprijemom, ki naj bo malce širši od širine ramen. Komolca sta obrnjena naprej.

Nato počepnite za približno 15 centimetrov in se bliskovito dvignite ter eksplozivno potisnite utež nad glavo do polnega iztega rok. Drog potem vrnite v začetni položaj.

Načrt:

• Štiri serije z osmimi ponovitvami v prvem in tretjem tednu.
• Drugi in četrti teden napravite štiri serije s petimi ponovitvami.

4. Obrat z enoročnim kubanskim potiskom

Stojte z utežjo v desni roki. Nato počepnite, med počepom zavrtite trup v levo stran ter se z desno roko dotaknite leve noge. Dvignite se gor, odvrtite trup nazaj v raven položaj ter dvignite komolec do višine ramen. Nato zavrtite ramo in dvignite ročko do višine glave ter jo potisnite navzgor. Vrnite se v začetni položaj.

Načrt:

• Prvi in tretji teden naredite štiri serije z osmimi ponovitvami.
• Tudi drugi in četrti teden naredite štiri serije, vendar s šestimi ponovitvami.

Trening B

1. Enoročni poteg

Na napravo za priteg k prsim namestite enoročni ročaj. Primite ga z desno roko in sedite na klop. Ročko potegnite navzdol proti prsim in jo nato počasi vrnili gor. Hrbet naj bo ves čas povsem raven!

• Načrt:
• Štiri serije z desetimi ponovitvami prvi in tretji teden
• ter štiri serije s šestimi ponovitvami drugi in četrti teden.

2. Veslanje do brade sede

Drog za priteg k prsim namestite na napravo za veslanje. Sedite na klop, se v pasu nagnite naprej in s širokim prijemom pograbite drog. Nato se zravnajte in pritegnite drog do brade. Med vrnitvijo v začetni položaj se upirajte teži, ki vam bo skušala potegiti drog iz rok.

Načrt:

• Prvi in tretji teden naredite štiri serije z desetimi ponovitvami,
• drugi in četrti teden pa štiri serije s šestimi ponovitvami.

3. Poševni enoročni dvig

Z desno stranjo stojte ob kletki za počepe ali ob kakšni drugi stabilni masivni napravi. V levi roki imejte lažjo ročko, z desno roko pa se primite za napravo ter se nagnite čim bolj vstran. Nato dvignite iztegnjeno roko naprej.

Ko je vzporedna s tlemi, gib zaustavite in roko spustite. Potem dvignite roko vstran do položaja, vzporednega s tlemi. Roko zaustavite in spustite. To je bila ena ponovitev.

Načrt:

• Štiri serije z desetimi ponovitvami prvi in tretji teden
• ter štiri serije s šestimi ponovitvami drugi in četrti teden.

4. Stranski most z utežjo

V desni roki imejte lažjo utež, nato pa lezite na levi bok. Komolec pokrčite za 90 stopinj in dvignite kolke. Desno roko dvignite nad glavo.

Zdaj jo počasi spuščajte navzdol proti trebuhu in še naprej pod telo, dokler ne bo utež za vami. Nato vrnite utež v nasprotnem vrstnem redu v začetni položaj.

Načrt:

• Prvi in tretji teden naredite štiri serije z desetimi ponovitvami,
• drugi in četrti teden pa štiri serije s petimi ponovitvami.

Myatt Murphy

Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?