‘’Pa tudi mišice zadnjice, spodnje hrbtne in vsekakor trebušne mišice so za deskanje med najpomembnejšimi, ’’ pravi Dragan Bosnić, Flandrov in reprezentančni trener, ki se je od belega športa, v kate­rem je vztrajal kar 12 let, preusmeril k deskanju na snegu. Glede na rezultate, ki jih fantje zadnja leta dosegajo, je vadba pod njegovim nadzorom precej učinkovita in za vas smo z njegovo pomočjo izbrali nekaj vaj, ki vam bodo med pripravami na uspešno vijuga­­­­­­-n­je po belih strminah prišle še kako prav.

Med deskanjem so najbolj obremenjene mišice nog in stabilizatorji trupa, ki so v nasprotju z mišicami zgornjega dela telesa (rok, ramen) nenehno na preizkušnji, in prav je, da si jih še pred sezono okrepite ter s tem preprečite morebitne poškodbe.

Horizontalni potisk

Za vadbo mišic iztegovalk nog: Višje ko bodo vaše noge na plošči za potiskanje, večja bo obremenitev na različne mišice. Če imate noge višje, delujejo bolj zadnjične mišice in mišice zadnjega dela stegen, če pa so nižje, pa bolj sprednja in zadnja stegenska mišica. Pri izvajanju vaje nog ne iztegujte povsem do konca (iztegnite jih, a ne v kolenu) in jih kontrolirano spuščajte, dokler niso nekje v položaju okoli 90 stopinj, in ne manj. Tako v začetnem kot v končnem položaju počakajte nekaj sekund, preden nadaljujete.

4? 6 serij s po 12 ponovitvami

Zasuki na žogi

Za vadbo stranskih trebušnih mišic: Ulezite se z rameni in glavo na žogo, roki sklenite za tilnikom. Rahlo se zazibajte gor in dol, nato pa v najvišji točki sunkovito obrnite celoten zgornji trup v levo ? obrnete se zgolj v bokih, stopala in noge pa morajo ostati na mestu. Med spuščanjem v začetni položaj nadaljujte gib v desno. Ostanite v skrajnem položaju nekaj sekund.

4? 6 serij s po 6 zasuki v obe smeri

Izpadni korak

Za vadbo mišic nog: Pri spuščanju v nižji položaj bodite pozorni, da bolj obremenite sprednjo nogo. Pokrčite jo v kolenu za nekaj manj kot 90 stopinj, pri tem pa bodite pozorni, da vam kole­no ne uide preveč naprej (prek konic nožnih prstov), saj ga s tem pre­več obremenite. Tudi koleno zadnje noge ne sme uiti preveč nizko, s tem bi namreč zmanjšali obremenitev zadnjega dela noge. Stopala naj bodo v legi, širši od bokov in ožji od ramen.

4? 5 serij s po 12 ponovitvami

Počep z naklonom

Za vadbo mišic iztegovalk nog: Gre za najpomembnejšo vajo za raz­voj močnih nog. Pri izvajanju počepa pazite na to, da bo vaš pogled neprenehoma usmerjen naprej oz. le malo navzgor, pri dvigu uteži iz položaja pa ne usmerjajte pogleda navzdol, saj s tem usločite hrbet, teža pa pritisne na vašo hrbtenico. Spustite utež, upogni­te kolena, ne spuščajte nog nižje od pravega kota, nato pa se odrinite gor in nog ne iztegnite povsem.

4? 6 serij s po 12 ponovitvami

Dvig na klopi z zasukom

Za vadbo stranskih trebušnih mišic: Med izvajanjem pazite, da ne obreme­nite spodnjega dela hrbta, prav tako s klopi ne dvigujte križa. Dvignite telo, medtem pa obe roki, v katerih držite utež, iztegnite pred sabo do točke, ko boste začutili trebušne mišice. Vajo izvajajte počasi, in ne sunkovito.

4? 6 serij s po 6 zasuki v obe smeri

Horizontalni potisk z naklonom

Za vadbo mišic iztegovalk nog in mišic zadnjice: Če sedežu lahko spremenite naklon nazaj ali naprej, boste pri vajah enkrat bolj čutili sprednje stegenske, drugič pa zadnjične mišice ? podobno kot pri pomikanju nog gor ali dol po plošči. Bodite pozorni na kontroliran potisk in spust, pri čemer ne pozabite za 3 sekunde zadržati najvišji ali najnižji položaj.

4? 6 serij s po 10 ponovitvami

Dvig noge leže

Za vadbo mišic upogibalk kolena: Ulezite se na klop z obrazom navzdol, stopala pa nastavite tako, da boste obremenitev vzdigovali s predelom nog, ki je le malo nad tetivami. Vzdignite obe nogi hkrati, kot bi se hoteli dotakniti zadnjega dela stegen, zadržite nekaj sekund in počasi (3 sekunde) spuščajte v prvotni položaj. Gibi naj bodo kontrolirani in počasni, prav tako bodite pozorni na to, da ne čutite preveč delovanja v mišicah zadnjice.

4? 6 serij s po 10 ponovitvami

Viseči dvig nog

Za vadbo spodnjih trebušnih mišic, z rotiranjem telesa v levo ali desno pa tudi stranskih trebušnih mišic: Nekateri prisegajo, da gre za najučinkovitejšo vajo za trebušne mišice vseh časov, mi pa pravimo, da te vaje predvsem ne izvajajte sunkovito, ampak tako, da začutite krčenje trebušnih mišic. Ni dovolj, da dvignete noge le

v kolkih. Dvigujte, dokler ne začutite stiska trebušnih mišic, potem pa počasi spustite noge v začetni položaj.

4? 6 serij s po 15 ponovitvami

Tomaž Kotnik, ilustracije: Goya