25 budističnih modrosti za mir v vaši duši
25 budističnih modrosti za mir v vaši duši
10 razlogov, zakaj (ne) imeti aktivno dekle
10 razlogov, zakaj (ne) imeti aktivno dekle
6 znakov, da ste izjemno občutljiva duša
6 znakov, da ste izjemno občutljiva duša

Vaje za zadnjico

Vaje za zadnjico (foto: Shutterstock.com) Shutterstock.com
29. 12. 2013

Preproste vaje, s katerimi boste zlahka okrepili mišice zadnjice.

Pri vsaki vaji naredite 12 ponovitev (z vsako nogo, kjer je to potrebno) in skupaj 3 serije.

Veslanje v predklonu

Stojte zravnano, z naravno razmaknjenimi stopali, kolena so rahlo pokrčena. V vsako roko primite od 2, 5- do 5-kilogramsko utež, pri čemer naj bodo dlani obrnjene proti telesu. Ramena potisnite nazaj in rahlo usločite spodnji del hrbta.

Pogled usmerite naprej, globoko vdihnite in se v bokih prepognite do gležnjev. Ustavite se, ko občutite raztezanje v mečih.

Izdihnite in se z ravnim hrbtom dvignite v začetni položaj.

Ta vaja napne in okrepi mišice zadnjice, ki se nahajajo tik pod površino kože.

Izteg kolka stoje

Stojte zravnano, z rahlo pokrčenimi koleni. Postavite se za stol in se za boljše ravnotežje z rokama primite za naslonjalo. Rahlo se sklonite naprej in prenesite težo telesa na desno nogo.

Napnite mišice zadnjice in počasi iztegnite levo nogo naravnost nazaj. Nogo dvignite tako visoko, kolikor zmorete, ne da bi pri tem upogibali hrbet. Položaj zadržite eno sekundo, nato se vrnite v začetni položaj.

Nogo iztegnite nazaj do kota 45 stopinj, prste na nogah pa usmeri proti tlom.

Tako boste učvrstili zadnjico posebej na predelih, kjer se nabira odvečna maščoba.

Izpadni korak

Stojte zravnano, s stopali v širini ramen. Pogled je usmerjen naprej. V vsako roko primite utež.

Z desno nogo naredite korak naprej in se s telesom počasi spustite navpično navzdol. Med stegnenico in golenjo sprednje noge mora biti kot 90 stopinj, koleno zadnje noge pa se skoraj dotika tal. Pazite, da bo trup ves čas vzravnan.

Zadržite 2 sekundi in se vrnite v začetni položaj. Nato zamenjajte nogi in vajo ponovite.

Za še boljši učinek: naredite izpadni korak nazaj na dvignjeni površini.

Stopite na stopnico ali na klop za aerobiko. Zdaj z desno nogo stopite s klopi nazaj in se s telesom spustite navpično navzdol, kot pri običajnem izpadnem koraku. Dvignite se v začetni položaj in isto ponovite še z drugo nogo.

Z vajo ne boste učvrstili le zadnjice, temveč tudi stegna in trebuh.

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri