Trening je sestavljen iz dveh vaj, ki aktivirata več mišičnih skupin hkrati.
Najprej izvedite prvo vajo, nato drugo – to naj šteje kot en sklop; ponovite še sedem takšnih sklopov, s čim manj odmora med vajama. Skupaj boste torej dvanajsti ZIP trening izvedli 8-krat. Zabeležite čas, ki ste ga porabili za izvedbo treninga, ta podatek naj vam služi kot motivacija za naslednjič, ko boste poskusili to vadbo zaključiti v hitrejšem času.
15x »diagonalni« počep z dvigom kolena
Začnemo v stoji razkoračno, sledi počep, obe roki prenesemo na desno stran telesa – in se dotaknemo podlage. Nato se dvignemo iz počepa ter v polkrožnem gibanju prenesemo obe roki na levo stran, hkrati pa dvignemo levo koleno navzgor ter močno stisnemo trebušne mišice. To gibanje šteje kot ena ponovitev. Ponovimo 15-krat na eno stran (prenos rok in dvig kolena) nato še 15-krat na drugo stran.
15x enonožni most z dvigom noge
Uležemo se na hrbet. Pokrčimo desno nogo v kolenu in postavimo stopalo blizu zadnjice. Levo nogo iztegnemo. Nato dvignemo boke čim višje navzgor in 15-krat ponovimo gibanje gor-dol z levo iztegnjeno nogo. Po tem ponovimo še 15 ponovitev z desno iztegnjeno nogo; boki so ves čas dvignjeni od podlage.
Sandra Laznik
ZIP trening XII
