Tek idealna vadba, saj celovito vpliva na zdravje. In tudi hoja je dovolj zahtevna aerobna vadba, saj lahko z njo pridobimo aerobno vzdržljivost, si okrepimo zdravje in delovno sposobnost, razvijamo in krepimo telo.
Kako hodimo?
Predvsem naravno, samodejno, trup naj bo vzravnan, glava pokončna. Pri hoji dihamo sproščeno, samodejno. Dihanje skozi nos je koristnejše, saj se zrak ogreje, ovlaži in očisti, preden pride v pljuča. Če je intenzivnost hoje ali teka večja, smo prisiljeni dihati skozi usta, saj so potrebe po kisiku večje.
Dihalna frekvenca je v mirovanju od 12 do 20, pri največjih naporih pa se poveča na 50 do 60 vdihov v minuti. Med vadbo je koristno poudariti popoln izdih, ob katerem občutite veliko olajšanje in sprostitev. Popoln izdih je pogoj za dober vdih.
Hoja je primerna gibalna aktivnost za vsa starostna obdobja in vse letne čase. Z njo vzdržujemo aerobne sposobnosti tudi pozimi, ko je hud mraz, v dežju in snegu. Posebno primerna je hoja na čistem zraku, v naravnem okolju, v parkih in gozdovih, na travnikih in v hribih.
Med hojo so misli bolj jasne, lahko se posvetimo razmišljanju, reševanju težav, opazovanju prelepe narave, soočanju s samim seboj. Hoja nas krepi, pomirja, ne zahteva nikakršnih sredstev in posebne opreme.
Kako intenzivna naj bosta hoja in tek?
Tudi pri tej telesni vadbi velja načelo postopne obremenitve. Vadbo začnemo s krajšimi razdaljami v počasnem tempu, razdaljo postopoma povečujemo, postopoma pa povečujemo tudi intenzivnost – hitrost hoje ali teka.
Ravnamo se po svojem občutku, odzivih telesa, intenzivnost pa merimo z merjenjem pulza med hojo ali tekom ali neposredno po vadbi.
Najprimernejša sta hoja in tek v naravnem okolju na svežem zraku, intenzivnost pa naj bo med 50 in 80 odstotki največjega srčnega utripa na minuto (maksimalna frekvenca srčnega utripa).
Intenzivnost izberimo glede na sposobnosti, želje in cilje, upoštevajmo pa tudi svoje zdravstveno stanje in mnenje osebnega zdravnika. Najprej izberimo cilj vadbe, ki ga določajo ciljna območja frekvence srčnega utripa.
V začetni fazi vadbe hoje ali teka naj bo utrip na spodnji meji razpona, z vadbo hitrejšega tempa pa ga po svojem občutku povečujmo. S hojo po ravnini bolje telesno pripravljeni ne boste dosegli želene intenzivnosti (vrednosti srčnega utripa), zato vam predlagamo hojo v hrib ali lahkoten tek.
Novo na Metroplay: Kako hitro in enostavno pripraviti uravnotežen obrok? | Žana Hrastovšek
