Razmišljate, da bi se spravili v formo? Tu je 12-tedenski načrt hoje, ki je lahko vaša pot do boljšega zdravja, kondicije in – če je to vaš cilj – tudi do izgube kilogramov. Načrt hoje je primeren tudi za začetnike.
Pomembno preden začnete:
- Hojo poskusite v svoj urnik vključiti vsaj petkrat na teden.
- Vadbo vedno začnite s petminutnim ogrevanjem in končajte s petminutnim ohlajanjem. To je lahko hoja v počasnem tempu.
- Popolni začetniki začnite hoditi v tempu, ki najbolj ustreza vam. Tempo boste postopoma povečevali, dokler ne dosežete hitrosti, pri kateri se boste že malce zadihali, a boste še med hojo še vedno lahko govorili.
- Vsak teden dodajte nekaj minut. Po 12 tednih nadaljujte s hojo in čas hitre hoje podaljšajte na 60 minut dnevno.
- V svojo rutino vključite vaje za moč, kot so počepi, sklece, deska … Vaje za moč izvajajte vsaj dvakrat na teden.
- Pred začetkom kateregakoli programa vadbe se svetuje posvet z zdravnikom, to še posebej, če so prisotne kakršnekoli zdravstvene težave.
Še ena dobra stran programa: strokovnjaki za dobro zdravje priporočajo vsaj 75 minut intenzivne ali 150 minut zmerne telesne aktivnosti na teden. S tem programom hoje boste to zlahka dosegli.
PREVERITE: Kaj sem pridobila (in kaj izgubila), ko sem dva meseca vsak dan prehodila 10.000 korakov
Preverite 12-tedenski načrt hoje
Če menite, da ste fizično bolje pripravljeni, potem vsak teden čas hoje podaljšajte. Če je vadba še prenaporna, začnite s krajšimi sprehodi in čez čas dodajte minute. Predvsem pa – vztrajajte, izplačalo se bo. Preverjeno.
1. TEDEN
Ogrevanje: 5 minut
Hitra hoje: 10 minut
Ohlajanje: 5 minut
2. TEDEN
Ogrevanje: 5 minut
Hitra hoja: 12 minut
Ohlajanje: 5 minut
3. TEDEN
Ogrevanje: 5 minut
Hitra hoja: 14 minut
Ohlajanje: 5 minut
4. TEDEN
Ogrevanje: 5 minut
Hitra hoja: 16 minut
Ohlajanje: 5 minut
5. TEDEN
Ogrevanje: 5 minut
Hitra hoja: 18 minut
Ohlajanje: 5 minut
6. TEDEN
Ogrevanje: 5 minut
Hitra hoja: 21 minut
Ohlajanje: 5 minut
7. TEDEN
Ogrevanje: 5 minut
Hitra hoja: 24 minut
Ohlajanje: 5 minut
8. TEDEN
Ogrevanje: 5 minut
Hitra hoja: 27 minut
Ohlajanje: 5 minut
9. TEDEN
Ogrevanje: 5 minut
Hitra hoja: 30 minut
Ohlajanje: 5 minut
10. TEDEN
Ogrevanje: 5 minut
Hitra hoja: 33 minut
Ohlajanje: 5 minut
11. TEDEN
Ogrevanje: 5 minut
Hitra hoja: 36 minut
Ohlajanje: 5 minut
12. TEDEN
Ogrevanje: 5 minut
Hitra hoja: 40 minut
Ohlajanje: 5 minut
PREBERITE TUDI: Zakaj se nabira maščoba okoli trebuha, izgubiti pa je kljub dieti ne morete? Tu je nekaj razlogov, na katere verjetno ne bi nikoli pomislili!
Novo na Metroplay: Vidnost in varnost v prometu: "Zgoditi se mora 'aha moment', da spremenimo svoje navade"