Hitra hoja je lahko odličen trening

Hitra hoja je lahko odličen trening (foto: profimedia) profimedia
26. 12. 2019

Tudi med prazniki, ali ko na sporedu ni vadbe, se lahko dobro razgibate s hitro hojo. Povemo vam, kako. 

Najprej poglejmo, kaj hitra hoja sploh je, da jo boste lahko izvajali. Preverite 3 dejavnike:

1. Srčni utrip

Eden od dejavnikov, ki vam pove, da hodite hitreje kot običajno, je utrip srca. Povzeto po American Heart Association:

Ciljni srčni utrip med zmerno vadbo je od 50 % do 70 % vašega maksimalnega srčnega utripa.

Ciljni srčni utrip med zelo intenzivno vadbo je od 70 % do 85 % vašega maksimalnega srčnega utripa. 

Kako pa izračunamo maksimalen srčni utrip?

Formula je precej preprosta: 220 utripov na minuto - vaša starost v letih. Za 30 letnega človeka bi izračunali tako: 220 - 30 = 190 (utripov na minuto) 

Čeprav je formula dokaj natančna, ne pokaže točnega maksimalnega utripa za vse ljudi. Razlikuje se predvsem pri starostnikih in vseh, ki so bili večji del življenja v dobri telesni pripravljenosti. A za hitro hojo bo test vsaj približno pokazal, kako hitro se morate gibati. Številko potem pomnožite z 0,5 ali 0,7, odvisno kateri ciljni utrip računate. 

2. Koraki 

Koliko korakov naredite v 1 minuti? To vas bo zanimalo, ko se odpravite na hitro hojo. Po besedah strokovnjakov iz raziskave, objavljene v British Journal of Sports Medicine, se kot hitra hoja pri odraslemu človeku smatra, če naredi 100 korakov v eni minuti. To boste najlažje izmerili s pomočjo aplikacije ali pametne ure, ki šteje korake. Čez nekaj časa pa boste imeli občutek, kako hitro morate hoditi, zato tega ne boste več potrebovali. 

3. Govor

Tretji način s katerim ugotovite, ali hodite dovolj hitro, pa ne zahteva znanja matematike. Osredotočite se na govor: 

Če se lahko pogovarjate z občasno zadihanostjo, hodite zmerno intenzivno. 

Kadar se ne morete pogovarjati, ker ste preveč zadihani, je gibanje zelo intenzivno. 

Če lahko med hojo glasno pojete, hodite prepočasi in morate pospešiti. 

profimedia
Zakaj bi torej morali večkrat izvajati hitro hojo in se na sprehod obvezno opravite že danes? 

Ker hitra hoja …

  • lahko pomaga pri hujšanju. Ob rednem izvajanju boste pokurili nekaj dodatnih kalorij in začeli graditi mišično maso. Hoja bo tudi spodbudila dobro razpoloženje, zato obstaja velika verjetnost, da ne boste odnehali. 

  • pripomore k boljšemu zdravju srca in ožilja. Glede na zaključke študije, bi lahko zmanjšali tveganje za bolezni srca, če bi hodili vsaj petkrat tedensko. Redna kardio vadba (kot je hitra hoja) lahko pomaga zmanjšati raven slabega holesterola. 
  • znižuje previsok krvni tlak in krvni sladkor. 

  • izboljša mentalno zdravje, saj z redno vadbo tudi bolje spite, imate boljšo samopodobo in prečistite misli. 

Preverite še kaj je lahko razlog za nenehno utrujenost, pogoste glavobole in bolečine v hrbtenici ali pa 5 znanstveno dokazanih načinov, kako lahko čokolada izboljša vašo vadbo