Koliko kalorij porabite z enourno hojo? (+ trening, s katerim boste pokurili več)

 Na splošno lahko pričakujete, da boste pri hitri hoji porabili med 240 in 723 kalorij na uro. Na primer, ženska težka 57 kilogramov, ki v eni uri prehodi okoli 4,5 km porabi okoli 356 kalorij.  

Preberite še:

• Kako lahko jutranji sprehodi izboljšajo vaše zdravje?
• 5 vrhov z najlepšim razgledom, na katere se lahko odpravite tudi s psom
• Kaj se zgodi, če greste po obroku na 15 minutni sprehod

Hoja ima na videz neskončne koristi za vaše zdravje in dobro počutje. Ko pa gre za hujšanje, se morda vprašate, koliko kalorij porabite z enourno hojo. Kratek odgovor: Število kalorij, ki jih porabite med hojo, je odvisno od tega, kako intenzivna je vaša hoja in koliko tehtate. 

Hitra in zmerna hoja je odličen način, da spodbudite srce in izgubite kalorije. Po eni uri lahko pričakujete, da boste med hojo porabili nekje med 240 in 723 kalorijami. Zakaj tako velik razpon? Ker je vaša poraba kalorij med hojo odvisna od vaše telesne teže in tempa ali intenzivnosti hoje, poroča Harvard Health Publishing.

Tu je nekaj primerov, koliko kalorij porabijo različni ljudje v eni uri hitre hoje:

• 57 kg težka oseba porabi 356 kalorij (počasna hoja 240 kalorij)
• 84 kg težka oseba porabi 444 kalorij (pri počasni hoji tudi do 150 kalorij manj)
• 111 kg težka oseba porabi 588 (počasna hoja 469kcal)  

Kako porabiti več kalorij s hojo

Kot lahko vidite, povečanje intenzivnosti vaše hoje poveča število kalorij, ki jih porabite za hojo.

Tukaj je nekaj načinov za to: 1. Hodite po klancih Sprehodom dodajte naklone, da dvignete vadbo na naslednjo raven. Hoja po klancu poveča intenzivnost vaše hoje in srčni utrip. Posledično porabite več kalorij kot pri sprehajanju po ravnem. Hoja po naklonu aktivira tudi več mišic v spodnjem delu telesa, kar pomeni, da je ta vrsta hoje tudi boljša pri krepitvi moči.    

Intervali hitrosti  

Intervalni trening – izmenično hitrejša in počasnejša hoja – vam lahko pomaga porabiti več kalorij in shujšati.  

Intervali za začetnike

1. Hodite s hitrim tempom približno 30 sekund. Vaš hiter tempo bi moral biti izziv, to pomeni, da se morate zanj malce potruditi in zadihati.

2. Upočasnite na zmeren tempo za 2 minuti, 30 sekund. Ta tempo bi se moral počutiti kot okrevanje, vendar ne vaš najpočasnejši tempo. 3. Ponovite skupno 5 intervalov.

Vmesni intervali

1. Hitro hodite 1 minuto. Vaš hiter tempo bi moral biti izziv. 2. Upočasnite na zmeren tempo za 2 minuti. Ta tempo bi se moral počutiti kot okrevanje, vendar ne vaš najpočasnejši tempo. 3. Ponovite skupno 5 intervalov.

Napredni intervali

1. Hitro hodite 2 minuti. Vaš hiter tempo bi moral biti izziv.

2. Upočasnite na zmeren tempo za 1 minuto. Ta tempo bi se moral počutiti kot okrevanje, vendar ne vaš najpočasnejši tempo.

3. Ponovite skupno 5 intervalov.

Dodajte odpornost

Hoja z dodatnim uporom, kot je jopič z utežmi, je po mnenju ACE varen način za povečanje intenzivnosti hoje in pridobivanje moči.

V svojo rutino hoje lahko dodate tudi vaje za krepitev telesne teže.

Na splošno je vadba z uporom odličen dodatek k vadbi hoje, ki pomaga povečati moč vašega telesa. Več kot je mišic na vašem telesu, močnejši je vaš metabolizem in več kalorij porabite med vsakodnevnimi aktivnostmi.

Krepitev moči lahko tudi pomaga izboljšati vašo držo, spodbuja dobro zdravje sklepov in kosti ter prepreči s starostjo povezano izgubo kosti.

Poskusite s počepi, izpadnimi koraki ali sklecami, da povečate vnos kalorij in zgradite mišice. Vsakih 5 minut hoje se poskusite ustaviti in narediti 1 minuto vaj za moč.

2 načina za izračun porabljenih kalorij med 1-urno hojo

1. Formula MET

Za natančnejšo oceno, koliko kalorij porabite med hojo, vam lahko pomaga formula MET ali spletni kalkulator kalorij, poroča bolnišnica za specialno kirurgijo v New Yorku.

Formula MET uporablja tako imenovane presnovne ekvivalente ali številke, ki ocenjujejo, kako močno vaše telo dela v katerem koli trenutku, glede na ACE. Uporabite ga tako:

1. Poiščite vrednost MET za svojo dejavnost na spletu, kot je v tej tabeli iz ACE.

2. Pretvorite svojo težo v kilograme tako, da število v funtih delite z 2,2.

3. Pomnožite 0,0175-krat to vrednost MET z vašo težo v kilogramih.

4. Na koncu pomnožite rezultat s 60, da dobite enourno porabo kalorij. Porabljene kalorije na minuto = 0,0175 x MET x teža (kg)

2. Sledilci telesne pripravljenosti

Drugi način spremljanja povprečnih dnevno porabljenih kalorij med hojo je nošenje ure za fitnes ali uporaba aplikacije za sledenje kalorijam.

Fitnes ure so odlična izbira za tiste, ki ne želijo na sprehod nositi celega telefona. Na splošno te uporabljajo vgrajen merilnik srčnega utripa in sistem GPS za spremljanje števila korakov, porabljenih kalorij na dan in prevožene razdalje, vendar se prepričajte, da izberete uro, ki ima te funkcije, ker nekatere nimajo.

Treba je omeniti, da merilniki telesne pripravljenosti morda niso 100-odstotno natančni, kot je navedeno v študiji iz avgusta 2016 v Medicine & Science in Sports and Exercise in študiji iz junija 2019 v Journal of Medical Internet Research, vendar so te naprave še vedno dobre za ohranjanje odgovoren in spremljanje napredka.

Aplikacije za hojo so cenovno ugodnejša možnost, ki jo lahko prenesete (običajno brezplačno) na svoj mobilni telefon. Te aplikacije običajno upoštevajo vašo starost, spol, težo in stopnjo aktivnosti ter na podlagi teh podatkov spremljajo vaš napredek pri hoji in porabo kalorij.   

• Preberite še: V naši bližini bodo kmalu odprli najdaljšo krožno pohodniško pot na svetu z veliko znamenitostmi

Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?