Hoja v hrib izboljša mišični tonus in fizično pripravljenost - kako pravilno hoditi?

Hoja v hrib izboljša mišični tonus in fizično pripravljenost - kako pravilno hoditi? (foto: profimedia) profimedia
26. 3. 2021

Slovenci smo znani planinci, ki se radi vzpenjajo na manjše ali višje hribe pa tudi na tiste »zaresne«. Hoja v takšne in drugačne gore je odlična priložnost za porabo odvečne energije in izgubljanje kilogramčkov, ki so se nabrali čez zimo in med karanteno. A pozor, začnite počasi, previdno in z veliko pameti!

Hoja v klanec izboljša mišični tonus in splošno fizično pripravljenost 

Če ste se odločili, da boste povečali kapaciteto vaših pljuč in učvrstili mišice, ali pa bi radi samo izgubili odvečne kilograme s hojo na vaš bližnji hrib, je tukaj nekaj nasvetov in napotkov. Seveda je potrebno hojo prilagajati tudi vremenskim razmeram, razmeram na poti in pa vašemu osebnemu počutju. Pozorni bodite tudi na svojo varnost.

profimedia

Hoja navzgor

Hoja v klanec zahteva več mišičnih skupin, kot hoja po ravnem, tako da z njo porabite dodatno energijo. Če ne živite v bližini nobenega hriba, lahko uporabljate tudi tracker ali steper doma ali fitnesu.

Ogrejte se! Najbolje je da se ogrejete s pet minutno hojo po ravnem. Lahko se tudi raztegnete, predvsem noge. Poskušajte se psihično ogreti v smislu mentalne priprave na napor, in če poznate pot, se psihično pripravite na težje odseke.

profimedia


Skrajšajte korak! Kot pri kolesu v vožnji v klanec prestavite v nižjo lažjo prestavo in pri hoji skrajšate korak.  

Ohranite ali celo povečajte hitrost koraka! S krajšim korakom ne boste stopili tako daleč kot pri koraku na ravnem. Če ohranite isti ritem, boste pač zaradi hriba potrebovali dalj časa, lahko pa povečate tempo in ne izgubljate hitrosti. Seveda se bo pri tem povečal vaš srčni utrip. Veliko je tudi odvisno od naklona hriba, s kako dolgim korakom in hitrostjo - frekvenco boste hodili navzgor.  

profimedia

Drža pri hoji navzgor! Naravno in normalno je, da se pri hoji v klanec nagnete nekoliko, ampak res le malo, naprej. Pazite, da se ne nagnete preveč naprej ali nazaj, saj boste tako imeli slabše ravnotežje. Neuravnotežena nenaravna hoja nam lahko poškoduje spodnji del hrbta.

profimedia


Vaša kolena! Pri hoji navzgor ne smete kolen vzdigovati višje od 15 centimetrov. Če jih vzdigujete višje, skrajšajte korak. 

Napor! Hrib vam bo zvišal srčni utrip, vzel sapo in napor bo visok. Hodite s tako intenziteto, da lahko še govorite vezane besede (stavke).

Hoja navzdol

Hoja navzdol se zdi lahka in nenaporna. Že res, da pljuča trpijo manj, vendar so vaša kolena in gležnji obremenjeni veliko bolj (možnosti poškodbe so znatno večje) kot pri hoji navzgor. Hoja navzdol ima dokazano tudi blagodejne učinke v zniževanju krvnega sladkorja.

profimedia


Sprostite se! Pri hoji navzdol se bo vaš korak naravno in sam od sebe podaljšal. Kakor pri hoji navzgor skrajšate korak ga pri hoji navzdol podaljšajte. Tudi hitrost se poveča. Če se vam zdi, da hodite prehitro in se ne počutite varni, upočasnite.

Ne nagibajte se nazaj! Pri hoji navzdol se ne nagibajte nazaj, ker boste imeli slabo ravnotežje (znašli se boste na zadnjici). Telo poskusite imeti kar se da ravno.

profimedia


Kolena! Na bolj strmih poteh imejte kolena narahlo skrčena, za boljše ravnotežje in hitrejšo reakcijo.


Hoja levo desno! Na izredno strmih poteh ali na zelo drseči podlagi je najbolje hoditi nekaj korakov v levo in nekaj v desno (kot pri smučanju zavijamo). S tem zmanjšamo naklon strmine (v zelo strm hrib prav tako hodimo cik-cak).