Pomen proteinov v prehrani športnika

Znanstveniki, športniki, trenerji in drugi imajo večkrat prav burne debate o tem, kako naj športniki za svoj trening dobijo primerno “gorivo”. Vsi se strinjajo s tem, da so ogljikovi hidrati tisto primarno gorivo, ki daje športnikom moč in energijo, da lahko zdržijo takšne ali drugačne naporne treninge. A neizpodbitno je dejstvo, da za svoje napore potrebujejo tudi proteine. Proteini so namreč že dalj časa znani po tem, da pomagajo pri regeneraciji po treningu, potrebni pa so tudi v drugih fazah športnikovega dneva. V nadaljevanju bomo zato pisali o tem, zakaj prehrana športnika nujno potrebuje tudi beljakovine.

Zakaj naj športniki uživajo beljakovine?

Proteini so hranilna snov, ki jih potrebuje prav vsakdo od nas, saj so pomemben sestavni del prav vsake celice v telesu. Sestavljajo tako mišice, kosti in hrustanec kot tudi kri, kožo ter druga tkiva in organe. Poleg tega pa ne smemo pozabiti, da beljakovine sodelujejo tudi pri nastanku hormonov in encimov. In kar je najpomembnejše: pomembne so za razvoj, gradnjo in regeneracijo telesnih tkiv.

Še posebej pa mora beljakovine vsebovati prehrana športnika. Športniki imajo namreč na splošno veliko več mišične mase kot ljudje, ki večji del dneva presedijo. Prav tako morajo po vsakem treningu skozi fazo regeneracije, zato je še kako pomembno, da zaužijejo dovolj proteinov. Zakaj? Če po opravljenem treningu zaužijemo proteine, bo naše telo imelo na razpolago dovolj materiala, da se obnovijo vse poškodbe mišic, ki so nastale med treningom.

Športniki med treningom pokurijo tudi nekaj beljakovin, še posebej takrat, ko telo nima na voljo dovolj ogljikovih hidratov. Takrat še kako prav pride ustrezen vnos beljakovin, ki med drugim opravljajo naslednje naloge:

• Potrebne so za nastanek hemoglobina, ki prenaša kisik do mišic.
• Kontrolirajo nivo tekočine v telesu in vzdržujejo vodno ravnotežje.
• Zaužite beljakovine se v telesu razgradijo na aminokisline ter se zbirajo v aminokislinskem bazenu, kjer jih telo lahko uporabi za obnovo mišic
• Razvejane verižne aminokisline (BCAA), ki se nahajajo v proteinih, so nujne za obnovo mišic po treningu.
• Prav tako BCAA pomagajo pri sintezi mišične mase.

Koliko proteinov športnik potrebuje?

Zdaj, ko vemo, zakaj so proteini v prehrani športnika tako zelo pomembni, pa si poglejmo tudi to, koliko jih nekdo pravzaprav potrebuje. Preden se začnete ukvarjati s tem, kako boste vnesli zadostno količino proteinov v telo, morate razumeti, koliko jih potrebujete v primeru, da sploh ne trenirate ali pa je vaš trening zelo lahek. Za večino aktivnih odraslih ljudi, ki niso podvrženi zahtevnemu treningu, mora od dnevno zaužitih kalorij proteinom pripadati okrog 12 do 15 odstotkov.

Zadeva pa se seveda spremeni, ko se začnete ukvarjati z resnim, zahtevnim treningom. Takrat  mora od dnevno zaužitih kalorij vsaj 15 do 20 (ali celo več) odstotkov pripadati prav beljakovinam. Ta vrednost je odvisna od tega, kakšna je bila poškodba mišic med treningom. Pri tem vam lahko kot dober pokazatelj pomaga prav bolečina v mišicah. Na splošno priporočajo dnevno količino beljakovin nekje do 2,5 grama na kilogram čiste mišične mase. Odlične proteine lahko kupite v trgovini Flexshop, kjer imate na voljo res pestro izbiro.

Kdaj poseči po beljakovinah?

Enako pomembno kot to, koliko proteinov boste zaužili, je tudi to, kdaj jih boste zaužili. Idealno bi bilo, da bi eno uro pred intenzivnim treningom zaužili 10 do 20 g proteinov skupaj s 35 g ogljikovih hidratov. Najkasneje v 30 minutah po treningu morate prav tako zaužiti proteine, saj boste s tem poskrbeli za regeneracijo mišic. Vzdrževati morate pozitivno beljakovinsko ravnotežje, kar pomeni, da potrebujete dovolj proteinov za normalno delovanje telesa ter za gradnjo novega mišičnega tkiva. Mišice bodo namreč rasle le v primeru, ko bo sinteza mišic presegla njihovo razgradnjo.

Katera vrsta proteinov je najboljša?

Dandanes na tržišču obstaja ogromno različnih proteinov. Zaželeno je, da vsebujejo BCAA, ki so ključ do obnavljanja in sinteze mišic. Proteini pa se med seboj razlikujejo tudi po tem, ali vsebujejo esencialne aminokisline ali ne. Esencialne aminokisline so tiste, ki jih naše telo samo ne more proizvajati, zato jih moramo v telo vnesti s hrano oziroma nadomestki. Neesencialne aminokisline pa naše telo proizvaja samo, zato jih ni potrebno vnašati s hrano. Vedno posezite po proteinih, ki imajo visoko biološko vrednost, saj jih bo telo lahko kar najbolj izkoristilo.

Potekajo številne debate o tem, katere proteine zaužiti pred, med in po vadbi. Priporočljivi so tako sojini proteini kot tudi whey proteini, seveda pa jih moramo jemati ob raličnem času.

Sojine proteine je najbolje zaužiti kar med treningom. Imajo namreč specifičen aminokislinski profil, ki se najbolje izkaže med dolgotrajno vadbo. Sojini proteini telo oskrbijo z zadostno količino BCAA, ki so potrebne za proizvodnjo energije, ne da bi se ob tem začel akumulirati amoniak. Prevelike količine amoniaka v krvi namreč vodijo k povečani utrujenosti mišic.

Whey proteini (sirotka) pa vsebujejo veliko levcina, ki je pomembna BCAA aminokislina, odgovorna za stimulacijo sinteze beljakovin. Brez ustrezne sinteze beljakovin se mišice ne morejo obnoviti, športnik pa ne more okrevati po treningu. Zato priporočajo, da sirotko zaužijete po treningu.

Vse prednosti sirotke

Ko govorimo o obnavljanju mišic, lahko mirno zapišemo, da je sirotka protein, ki nima konkurence.  SIrotka ima v primerjavi z drugimi proteini najvišjo biološko vrednost, saj se izredno hitro absorbira. Aminokislinski profil sirotke vsebuje največji odstotek esencialnih aminokislin (25 %). Poleg levcina vsebuje tudi izolevcin in valin, ki sta prav tako izrednega pomena za obnovo mišičnega tkiva. Prav tako je sirotka bogata z metioninom in cisteinom, ki stimulirata naravno proizvodnjo močnega antioksidanta glutationa, ki poskrbi za dober imunski sistem.

Ne glede na to, kako zadevo obrnemo, proteini so bistvenega pomena za vse športnike. Vsak, ki se ukvarja s kakršno koli športno dejavnostjo, bo potreboval več proteinov kot nekdo, ki se s tem ne ukvarja. Če se s športom ukvarjate tudi sami, potem vsekakor poskrbite za zadosten vnos ustreznih proteinov.

Želimo vam uspešen trening!