Danes pa nekaj nasvetov za tekače začetnike, med drugim tudi o tem, kako pravilno dihati med tekom in kako določiti primeren tempo teka.
Tekačem začetnikom, ki v preteklosti niso imeli izkušenj s tekom, se porajajo mnoga vprašanja, med drugim tudi o pogostosti vadbe. Bi morali začeti s tekom kar vsak dan, ga zamenjati z drugimi vrstami vadbe in se takoj prijaviti na tekaško prireditev? Nikakor. Da že na začetku ne boste pretiravali, tekaški trener (Tek.si - AADS) svetuje: “Za začetnike priporočam, da najprej pričnejo z dvakrat do trikrat tedensko vadbo moči oziroma osnovne telesne pripravljenosti in učenjem atletske abecede.” Glede na svoje izkušnje s tekači začetniki, priporoča vsaj tri mesece takšne vadbe, najbolje pa bi bilo temu posvetiti 6 mesecev. Šele potem pričnite z resnejšim tekaškim programom oziroma hojo in tekom, pri čemer vam bodo najbolje znali pomagati strokovnjaki. “Za popolne začetnike se nikoli ne priporoča neprekinjen tek na daljših razdaljah. Vedno je potrebno začeti s krajšimi odseki teka in narediti aktiven odmor s hojo,” pojasnjuje Gregor Verbošt, diplomiran kineziolog in tekaški trener pri Tek.si (AADS).
Tako bi izgledal trening v številkah:
- V začetku je dovolj, da trening z ogrevanjem in ohlajanjem skupaj traja približno 1 uro, s skupno količino počasnega teka med 20 in 30 minut.
- Kar pomeni, da izmenjujete 1 minuto teka in 1 minuto hoje ter to ponovite dvajsetkrat.
“Seveda je dolžina intervalov teka pogojena z izhodiščnim stanjem posameznika. Nekdo bo morda moral začeti z intervalom 30 sekund teka in 30 sekund hoje, medtem ko bo bolj pripravljen posameznik lahko začel z intervalom 120 sekund teka in 60 sekund hoje,“ dodaja trener.
Omenjene treninge izvajajte prve tri tedne dvakrat do trikrat tedensko, potem pa preidite na redno izvedbo vadbe trikrat tedensko.
Kdaj boste od teka imeli največ koristi? “Kadar se naučimo teči na različnih hitrostih in na različnih podlagah ter oboje znamo primerno vključiti v program. Vsekakor pa je za varen začetek potrebno urediti tudi telesno težo,” svetuje Gregor.
Pozabiti ne smete niti na pravilno dihanje in primeren tempo teka.
Dihanje mora vedno potekati ritmično, ritem pa se glede na težavnost in hitrost teka spreminja. “Predvsem pa moramo paziti, da so vdihi in izdihi dovolj globoki, saj tako pljuča primerno predihamo in omogočimo optimalen privzem kisika v kri.” Če še ne veste, kakšen ritem vam najbolj ustreza, med počasnim tekom preizkušajte različne načine. Za lažjo predstavo Gregor pove, da večina naprednih tekačev najbolj optimalno diha v ritmu: 2 koraka-izdih in 2 koraka-vdih. “Moramo pa vedeti, da nam proti koncu maksimalnih obremenitev lahko ritem preide tudi na razmerje korakov in vdihov 1:1 ali 1:2.”
Pri tempu teka morate za napredek in koristne učinke na zdravje vključiti različne hitrosti, saj imajo svoje prednosti in slabosti. Trener pojasni: “Pri nizkih hitrostih razvijamo osnovno vzdržljivost, odpornost mišic in skeleta na akumuliran stres in kapilarizacijo, medtem ko pri teku blizu maksimalne hitrosti razvijamo specifično moč, mielinizacijo živčnega sistema, reaktivnost srčno žilnega sistema in akutno odpornost mišic ter skeleta na večje obremenitve.”
Preverite tudi:
- Vprašali smo trenerja: Zakaj se po teku pojavi bolečina v golenici?
- Vprašali smo trenerja: Kaj je najbolj pomembno pri nakupu športne obutve?
- Vprašali smo trenerja: Zakaj bi morali tekači izvajati tudi druge vrste treningov?
Novo na Metroplay: Nik Škrlec iskreno o tem, zakaj mu je ušel Guinnessov rekord
