Vaša rutina pred spanjem lahko pomembno vpliva na vaš napredek pri hujšanju.
Pozno zvečer se lahko zgodi veliko stvari, ki vam lahko preprečijo napredek pri hujšanju, pa naj gre za uživanje še nekaj koktajlov po večerji ali za postanek na hitro hrano na poti domov iz službe. Po drugi strani pa ima lahko oblikovanje prave nočne rutine velik pozitiven vpliv na vaš napredek pri hujšanju.
"Če se držite [nočne] rutine, imate manj časa, da po naključju prekinete svojo dieto," nam je povedal Mike Bohl, MD, MPH, ALM, član našega odbora medicinskih strokovnjakov ter certificiran osebni trener in prehranski trener.
Nočne navade, ki vam pomagajo pri hujšanju, spadajo v dve skupini: (1) navade, ki vplivajo na to, kako vaše telo predeluje stvari med spanjem, in (2) navade, ki vam pomagajo pri mirnem spancu, da se počutite polni energije in pripravljeni na naslednji dan.
Ko boste spali dovolj časa (sedem do devet ur), boste imeli naslednji dan dovolj energije za dejavnosti, ki porabljajo kalorije: Da bi učinkovito shujšali, morate imeti dovolj energije, da čez dan pokurimo dovolj kalorij. Če želite učinkovito shujšati, morate imeti dovolj energije, da pokurite dovolj kalorij. To lahko storite s strukturirano vadbo, kot je obisk telovadnice ali tek, ali pa z drugimi rednimi dnevnimi dejavnostmi, kot sta opravljanje gospodinjskih opravil in nakupovanje, dodajajo strokovnjaki.
Predstavljamo vam osem majhnih trikov, ki jih lahko naredite vsak večer, da boste izgubili več kilogramov.
Kako ponoči še naprej izgubljati kalorije?
Če želite shujšati, ne jejte prepozno.
Verjetno ste že slišali ta priljubljeni nasvet, ki je pravzaprav nekoliko sporen, poudarjajo strokovnjaki.
Ne glede na to, kdaj jeste, mora vaše telo kalorije predelati na enak način. Vendar pa ljudje, ki običajno jedo pozno v noč, jedo tudi bolj kalorično hrano ali pa ne jedo zato, ker so lačni, ampak ker jim je dolgčas. Izogibanje hrani pozno zvečer pred spanjem je dober način, da poskrbite, da ne zaužijete dodatnih kalorij, ki jih v resnici ne potrebujete.
Če si želite privoščiti prigrizek pred spanjem, poskrbite, da bo vseboval beljakovine kazeina.
Ne bodite preveč presenečeni, ko boste slišali, da obstaja izjema od navade št. 1. Če si želite prigrizka pred spanjem, poskrbite, da bo vseboval beljakovine kazeina, na primer mlečne izdelke.
Kazeinske beljakovine se počasneje prebavljajo, zato lahko s prigrizkom pred spanjem svojemu telesu zagotovite beljakovine, ki jih bo lahko čez noč uporabilo za obnovo in izgradnjo mišic, pojasnjujejo strokovnjaki.
Profimedia
Poskrbite za telesno aktivnost, vendar jo časovno pravilno razporedite.
Če telovadite preblizu časa za spanje, boste morda težko zaspali. Strokovnjaki trdijo, da človeško telo še naprej porablja kalorije v urah po vadbi.
Če torej vadbo pravilno časovno razporedite (na primer pozno popoldne ali večerni sprehod), boste dodatne kalorije kurili tudi v času spanja.
Pred spanjem ne pijte alkohola.
Kolikokrat se vam je že zgodilo, da ste uživali v družbi prijateljev in ste se sredi noči večkrat zbudili? Pitje alkoholnih pijač pred spanjem je slaba navada iz več kot enega razloga.
Alkohol vsebuje veliko odvečnih kalorij, zato izogibanje alkoholu pred spanjem sodi tudi v prvo vedro in je dober način, da ohranite nižji skupni vnos kalorij. Vendar alkohol tudi moti spanje, zato se zjutraj morda ne boste počutili tako spočiti, če boste pred spanjem veliko pili.
Če želite shujšati, v spalnici nastavite hladno temperaturo.
Nekatere raziskave kažejo, da lahko temperatura vpliva na to, kako telo predeluje maščobe, in spanje v hladnejši sobi lahko pomaga porabiti več kalorij čez noč, trdijo strokovnjaki.
Poleg tega hladna temperatura v sobi pripomore k odličnemu spancu! Po raziskavi Nacionalne fundacije za spanje je spanje v hladnem okolju eden najpomembnejših vidikov trdnega in mirnega spanca. Idealna temperatura v spalnici je približno med 18 in 21 stopinj.
Profimedia
Izogibajte se modri svetlobi.
Vsi zasloni v vašem življenju - telefon, prenosni računalnik in televizija - oddajajo modro svetlobo, ki lahko popolnoma zmoti vaš cirkadiani ritem, znan tudi kot "naravni cikel spanja in budnosti".
Če uporabljate elektronske naprave preblizu časa za spanje, boste verjetno veliko težje zaspali. To lahko skrajša] ure, ki jih potrebujete, in povzroči, da zjutraj niste tako sveži.
Najbrž ni treba poudarjati, da brskanje po družbenih omrežjih in gledanje televizije ne smeta biti vključena v vašo sproščujočo nočno rutino!
Držite se ustaljenega urnika.
Upoštevanje ustaljenega urnika ne velja le za delo. Enako velja za čas spanja in budnosti.
Vsak dan hodite spat in se zbujate ob istem času, kar je tudi odličen način za uravnavanje cirkadianega ritma in zagotavljanje zadostne količine mirnega spanca vsako noč.
Pred spanjem si privoščite sproščujoč obred, na primer pitje čaja ali kopel.
Z umirjanjem, preden se uležete v posteljo, lahko zmanjšate stres, ki ste ga imeli čez dan, in umirite svoje misli, ki tečejo. Ne glede na to, ali radi srkate kamilični čaj ali si pripravite pomirjujočo kopel s kopalno soljo, počnite, kar vam najbolj ustreza.
Profimedia
Če ste oseba, ki ima težave s spanjem, vam lahko pomaga sprostitveni ritual, ki ga izvajate vsak večer. To vam lahko pomaga odvrniti misli od dnevnega stresa, tako da boste, ko boste pripravljeni za spanje, lahko zaspali.