Diet nam res ne manjka. Če pa je vaš cilj preprečiti kronične bolezni in živeti dlje, bolj zdravo, so nekateri prehranski načrti nad ostalimi.
Registrirana dietetičarka Amanda Holtzer, RD, je na Livestrong strani objavila štiri najboljše diete za dolgoživost, ki vam pomagajo, da svoje življenje ohraniti zdravo in srečno tudi v zlatih letih.
Preberite še:
- Fit po 50. letu: 5 namigov za zdravo in vitko življenje
- Zdravniki razkrivajo, kaj napogosteje jedo za zajtrk
- Strokovnjak za dolgoživost razkriva: teh 4 živil nikoli ne bi smeli imeti doma
1. Sredozemska prehrana
"Če bi kot dietetik morala izbrati eno 'dieto', da bi svoje paciente spodbudila da sledijo sredozemski dieti," pravi Holtzer. Ni ravno "dieta" - ne omejuje kalorij niti ni bila zasnovana za hujšanje - dieta Mediteranska dieta je preprosto vzorec prehranjevanja, ki mu sledijo ljudje, ki živijo v državah, ki mejijo na Sredozemsko morje, pojasnjuje.
Kako deluje?
V sredozemski prehrani rastline - vključno s sadjem, zelenjavo, fižolom, stročnicami in polnozrnatimi žiti - predstavljajo večino vaše prehrane, pravi Holtzer.
Ribe, mlečne izdelke, jajca in perutnino uživamo v zmernih količinah, rdeče meso, rafinirane sladkorje in predelano hrano pa zelo malo.
"Sredozemska dieta je prav tako bogata z zdravimi maščobami, vendar ne na restriktiven, keto-ish način, jesti na tone maščob in brez ogljikovih hidratov," pravi Holtzer.
"Namesto tega nas spodbuja, da vključimo več večkrat nenasičenih maščob v obliki ekstra deviškega oljčnega olja, avokada, oreščkov in semen."
Zakaj spodbuja dolgoročno zdravje?
"Zaradi poudarka na rastlinah je sredozemska prehrana izjemno bogata z antioksidanti in protivnetnimi živili," pravi Holtzer. "Ker je vnetje korenina številnih kroničnih bolezni (pomislite: sladkorna bolezen, debelost, bolezni srca in rak), je logično, da je ta dieta odlična za preprečevanje bolezni in splošno zdravje."
Natančneje, vključitev zdravih maščob ima lahko zaščitno funkcijo za vaše srce. Pravzaprav je študija iz aprila 2020 v Journal of American College of Cardiology pokazala, da je uživanje samo 1/2 žlice oljčnega olja na dan (namesto maščobe živalskega izvora, kot je maslo) povezano z manjšim tveganjem za bolezni srca.
Podobno raziskave kažejo, da je sredozemska prehrana povezana z izboljšanimi dejavniki tveganja za srčno-žilne bolezni, kot sta visok krvni tlak in holesterol, glede na metaanalizo iz aprila 2020 v The BMJ.
Še več, »visoka vsebnost vlaknin v tej dieti spodbuja stabilizacijo krvnega sladkorja (ključno za preprečevanje sladkorne bolezni) kot tudi pravilnost prebave, kar lahko pomaga pri preprečevanju številnih bolezni, vključno z, a ne omejeno na, visokim holesterolom, zaprtjem, sindromom razdražljivega črevesja in ulcerozni kolitis," pravi Holtzer.
Poleg tega lahko sredozemska prehrana, ki spodbuja uživanje manj kalorične hrane (kot sta sadje in zelenjava), podpira izgubo teže, pravi Holtzer.
Primer: Pregled iz marca 2019 v Nutrients je pokazal, da je mediteranska dieta povezana z izgubo teže, nižjim indeksom telesne mase in manjšim pasom.
2. Dieta modre cone
"Še ena mojih najljubših diet je Modre cone," pravi Holtzer. "Ponavljam, to v resnici ni dieta, temveč način življenja v določenih regijah sveta."
Ta zdrava oblika prehranjevanja se zgleduje po petih modrih conah — Okinawa, Japonska; Sardinija, Italija; Nicoya, Kostarika; Ikaria v Grčiji in Loma Linda v Kaliforniji — mesti na svetu z najdaljšo življenjsko dobo in najnižjo stopnjo kroničnih bolezni.
Te "vroče točke dolgoživosti" je identificiral Dan Buettner, ustanovitelj Blue Zones. V svoji raziskavi o stoletnikih (ljudjeh, ki živijo do starosti 100 let ali več) je Buettner opazil določene trende v življenjskem slogu v teh petih regijah, za katere se zdi, da so odgovorni za dolgo in zdravo življenje prebivalcev, pravi Holtzer.
Opredelil je devet posebnih navad, ki so si te regije običajno skupne – imenovane Moč 9 – ki vključujejo načela, kot so naravno gibanje, občutek za namen, postavljanje družine na prvo mesto in negovanje družbenih odnosov, pravi Holtzer. Prehrana je tudi osrednji poudarek načina življenja v modrih conah.
Kako deluje?
Ta dieta je 95- do 100-odstotno rastlinska (pomislite: zelenjava, fižol in oreščki) s poudarkom na minimalno predelani hrani, večinoma z eno sestavino in zdravimi hidracijskimi navadami (približno 7 kozarcev vode na dan), pravi Holtzer.
Omejuje mlečne izdelke, jajca, sladkor in meso ter dovoljuje zmeren vnos rib, pravi. Ljudje, ki se držijo diete Blue Zones, prav tako upoštevajo pravilo 80 odstotkov - nehate jesti, ko je želodec poln 80 odstotkov - in uživate enega do dva kozarca vina na dan, dodaja Holtzer.
Zakaj spodbuja dolgoročno zdravje?
Tako kot sredozemska dieta tudi ta prehranjevalni načrt temelji na rastlinah in vsebuje veliko vlaknin, antioksidantov in protivnetnih živil. To pomeni, da podobno pomaga zmanjšati vnetje in spodbuja zdravo hujšanje ter zdravje črevesja in srca.
Druga stvar, ki je še posebej dragocena pri življenjskem slogu modrih območij, je, da ne daje vse vrednosti in pritiska na prehrano, temveč se osredotoča na vse vidike zdravja, vključno s telesno dejavnostjo, družbenimi odnosi, skupnostjo, osebno izpolnitvijo, duhovnostjo in obvladovanjem stresa.
"Ljudje, ki se držijo te diete, ne delajo od 9 do 5 delovnih mest, ki jih sovražijo; ne 'mlejo' cele dneve in cele noči. Namesto tega počivajo, se napolnijo, prakticirajo hvaležnost in dajejo izjemno vrednost njihovo duhovnost," pravi Holtzer.
Komponenta obvladovanja stresa je še posebej pomembna za dolgoživost. "Do sedaj vemo, da je stres eden glavnih vzrokov vnetja," pravi Holtzer.
Če torej zmanjševanje stresa postane pomemben steber vašega življenjskega sloga, lahko pomagate zmanjšati in preprečiti kronična vnetja, ki povečujejo tveganje za nekatere dolgotrajne bolezni.
Prehrana je tudi osrednji poudarek načina življenja v modrih conah.
3. Japonska dieta
"Japonska dieta je še en hud udarec, ko gre za polnovredno hrano in uravnoteženo prehranjevanje," pravi Holtzer. Dejansko je "poročilo Healthiest Countries 2021 Japonsko, ki ima najnižjo stopnjo debelosti na svetu, označilo za četrto najbolj zdravo državo na svetu," pravi. Še več, po podatkih Organizacije za gospodarsko sodelovanje in razvoj so Japonci s 84,4 leta vodilni v mednarodni skupnosti po pričakovani življenjski dobi.
Kako deluje?
Ključni akterji te diete so sadje in zelenjava, ribe, soja, fermentirana hrana in zeleni čaj z omejeno količino rdečega mesa, predelane hrane in dodanega sladkorja, pravi Holtzer. Drug pomemben dejavnik japonske prehrane so majhne porcije.
"Namesto treh velikih obrokov na dan ta dieta spodbuja majhne, pogoste obroke enake velikosti čez dan," pravi Holtzer.
Zakaj spodbuja dolgoročno zdravje?
Holtzer pravi, da s pogostimi majhnimi obroki pomagamo stabilizirati raven krvnega sladkorja čez dan. Z vlakninami bogata soja, ki služi kot glavni vir rastlinskih beljakovin v japonski prehrani, deluje tudi na uravnavanje krvnega sladkorja.
Ne samo, da stabilizacija krvnega sladkorja ohranja naš apetit pod nadzorom in zavira prenajedanje, ampak lahko pomaga tudi pri preprečevanju inzulinske rezistence, enega ključnih predhodnikov debelosti, sladkorne bolezni in bolezni srca, pojasnjuje Holtzer.
Japonska prehrana se močno opira tudi na fermentirana živila, kot so miso (fermentirana soja/stročnice), Tsukemono (vložena zelenjava, vključno s kumarami, daikonom in korenjem) in Umeboshi (fermentirane japonske slive). In ker so fermentirana živila bogata s probiotiki (dobrimi bakterijami, ki živijo v našem telesu in nas ščitijo pred slabimi bakterijami), igrajo veliko vlogo pri naši imunosti in preprečevanju bolezni, pojasnjuje.
In še enkrat, osredotočenost te diete na rastline pomeni, da vsebuje veliko antioksidantov in protivnetnih živil, ki pomagajo preprečiti kronična vnetja v telesu, ki lahko prispevajo k bolezni.
4. Dieta DASH
Dieta DASH, ki pomeni Dietary Approaches to Stop Hypertension (dietni opristop k zmanjšanju hipertenzije), je bila uvrščena na drugo mesto v skupnem seštevku diet in številka ena za zdravo prehranjevanje po U.S. News and World Report leta 2021.
In zasnovan je tako, da naredi točno to, kar piše: ustavi ali prepreči visok krvni tlak, pravi Holtzer. Sčasoma visok krvni tlak poškoduje tkiva v arterijah in krvnih žilah, zaradi česar postanejo bolj čvrsta in toga, kar zmanjša pretok krvi in dovajanje kisika v srce in telo, pojasnjuje Holtzer. Če torej želite znižati krvni tlak in izboljšati zdravje srca, je dieta DASH morda pravi prehranjevalni načrt za vas.
Kako deluje?
Tako kot drugi načrti zdravega prehranjevanja tudi dieta DASH spodbuja visok vnos sadja, zelenjave, celih zrn, pustih beljakovin in mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob, hkrati pa omejuje rdeče meso, predelano meso, polnomastne mlečne izdelke, rafinirana olja in živila z visoko vsebnostjo sladkorja in natrija, pravi Holtzer.
"Kar naredi dieto DASH drugačno, je njen poudarek na natriju," pravi Holtzer. Ta dieta določa omejitev dnevnega vnosa natrija, ki znaša od 1500 do 2300 miligramov dnevno, odvisno od osebe in resnosti njene hipertenzije. Za referenco je 2300 miligramov enako približno eni čajni žlički.
Zakaj spodbuja dolgoročno zdravje?
S poudarkom na sadju, zelenjavi in celih zrnih je ta dieta bogata z vlakninami, antioksidanti in drugimi hranili (vključno s kalijem, magnezijem in kalcijem), ki pomagajo telesu, da se znebi odvečne tekočine, ki prispeva k visokemu krvnemu tlaku, pravi Holtzer.
Sistematični pregled iz januarja 2021 v Journal of Hypertension je pokazal, da je dieta DASH povezana z največjim znižanjem krvnega tlaka, tudi v primerjavi z drugimi rastlinskimi dietami (vključno s sredozemsko dieto).
Z omejevanjem živil z visoko vsebnostjo natrija, nasičenih maščob in predelanih sladkorjev – ki poslabšajo visoke ravni krvnega sladkorja in prispevajo k povečanju telesne teže – je dieta DASH povezana z zmanjšanjem tveganja za debelost, inzulinsko rezistenco in vnetja, pravi Holtzer.
Preberite še: