Zajtrk je najpomembnejši obrok dneva, pravijo. Ste slišali tudi, da lahko pomaga pri hujšanju?
Ena izmed bolj priljubljenih diet v zadnjem času namreč daje poudarek prav na tem obroku – zajtrku. In kot pove že ime, je to največji obrok dneva.
Avtorica dr. Daniela Jakubowicz, endokrinologinja, pravi, da je pomembno, kdaj jeste določeno hrano, ko poskušate shujšati in zdravo težo tudi obdržati.
Hormoni, ki nadzorujejo apetit, energijo in metabolizem, se spreminjajo 24 ur na dan. Na podlagi tega je sestavljen njen načrt, ki pove, koliko beljakovin, ogljikovih hidratov, maščob in sladkorja naj bi zaužili vsako jutro 15 minut po tem, ko vstanete. To bo pospešilo vaš metabolizem in ukrotilo vašo popoldansko ali večerno željo po nezdravi hrani, pravi.
Profimedia
Ali se ta dieta sliši predobro, da bi bila učinkovita, so raziskali pri Endocrine Society of USA in prišli do zaključka, da dieta je smiselna.
Zajtrk prekine obdobje nočnega posta in omogoča obnovo hranilnih snovi, kot so glukoza in beljakovine, ki povečajo raven energije in budnost, hkrati pa zagotavlja tudi druge bistvene hranilne snovi za ves dan.
Po 4 mesecih te diete so posamezniki, ki so na začetku dneva obilno zajtrkovali, v povprečju izgubili 17 kilogramov, ne da bi jih po prekinitvi diete pridobili nazaj, razlog, zakaj je ta dieta tako učinkovita strategija, pa je dejstvo, da so imeli tisti, ki so jedli obilne zajtrke, občutno manj napadov lakote in želje po sladkem kot drugi, katerih obroki so bili na začetku dneva bolj skromni.
Druga pomembna stvar, ki je imela vlogo pri tej dieti, je, da so posamezniki pazili na uživanje živil, bogatih z vlakninami, kot so žita, zelenjava, stročnice in sadje.
profimedia
Tudi v lastni raziskavi je dr. Jakubowicz ugotovila, da je uživanje obilnega zajtrka nekaterim ženskam z diagnozo presnovni sindrom in s prekomerno telesno težo pomagalo pri izgubi odvečnih kilogramov.
Ženske so bile razdeljene v dve skupini, vsaka skupina je imela svoj prehranjevalni načrt. Prva skupina je sledila dieti z nizkim vnosom ogljikovih hidratov, zajtrk je bil manjši, kosilo in večerja sta bila večja obroka, skupaj so zaužile med 1,100 in 1,400 kalorijami na dan. Druga skupina je sledila deti z obilnimi zajtrki in enakim energijskim vnosom.
Ženske v obeh skupinah so shujšale zaradi velikega kaloričnega deficita, toda v skupini, ki je sledila dieti z obilnimi zajtrki, so ženske izgubile znatno več teže in maščobe na trebuhu, poročale pa so tudi o zmanjšanjem hrepenenju po nezdravih prigrizkih.
PREVERITE ŠE: Skrivnost izgubljanja maščobe na trebuhu
Seveda je potrebnih več raziskav, kakšne dolgoročne učinke ima lahko takšna dieta tudi pri ljudeh, ki nimajo omenjenega stanja.
Tudi znanstveniki z Univerze Aberdeen so prišli do podobnih ugotovitev. Primerjali so učinek obilnejšega zajtrka in obilnejše večerje. Ugotovili so, da je v obeh primerih količna porabljene energije približno enaka, toda apetit je bil po obilnejših zajtrkih opazno manjši, kar bi lahko olajšalo nadzorovati apetit in velikost obrokov čez dan.
Kakšen je načrt prehrane?
profimedia
Dan se torej začne z obilnejšim zajtrkom, ki mu sledi nekoliko manjše kosilo in še malenkost nižji vnos je za večerjo. Ideja je, da se za zajtrk in kosilo zaužije večino ogljikovih hidratov in beljakovin, za večerjo pa se držite bolj sadja in zelenjave.
Za zajtrk tako zaužijete živila, ki vsebujejo visok odstotek beljakovin, nekaj manj ogljikovih hidratov in maščob, dovoljeno pa je, da si občasno privoščite tudi svoj najljubši sladek zajtrk, kot je denimo krof. Kot razloži avtorica, so živila v razmerju 7 (beljakovine) : 2 (OH in maščobe) : 1 (sladkarije). Sladkarijam se nato čez dan izogibate in tudi vnos ogljikovih hidratov je nižji za kosilo.
Za večerjo pa je torej najbolje omejiti vnos ogljikovih hidratov, maščob in jesti v nekoliko manjših količinah ter spet zaužiti največ beljakovin. Poleg rib in mesa kot najbolj priporočljivih živil je zaželeno uživati juhe, enolončnice, solate in zelenjavo v kakršni koli obliki.
Gibanje!
Gibati se morate vsaj 20 minut na dan. To lahko vključuje sprehod, ples, celo vrtnarjenje, lahkoten tek ali katerokoli drugo vadbo, ki vam ustreza.
Zaključek
Dieta ne zahteva odrekanja – energijski vnos mora biti prilagojen vašemu življenjskemu stilu. Razlika je le v času, kdaj določene obroke oz. živila zaužijete.
Pozitivna stran je tudi, da vam ni treba kupovati posebnih živil ali dodatkov. Načrt celo dovoljuje, da občasno vključite hitro hrano in drugo hrano za s seboj.
Težava pa se lahko pojavi, če niste jutranji tip in imate zajtrk običajno precej pozno ali imate nočno delo. Prav tako, če pogosto kosite ali večerjate zunaj, saj bodo porcije večje od priporočenih.
Pri tem pa ne smete pozabiti tudi na redno gibanje!
Prirejeno po elle.si. Drugi viri: www.webmd.com, High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women,