Koliko banan je priporočljivo pojesti vsak dan?

Banane povzročajo nekaj zmede. Nekateri ljudje menijo, da je ta ukrivljen rumeni sadež zdrava izbira in je obvezen prigrizek, drugi se bananam izogibajo v velikem loku, ker naj bi bile razlog za povečanje teže in druge težave. Resnica?

Banane so zdrave in hranljive, zrele prijetno sladke. So odličen vir več pomembnih hranil, kot so kalij, magnezij, vitamin C in B6. Vsebujejo tudi veliko vlaknin.

Surova – nepredelana – banana (100 g) vsebuje približno:

Energijska vrednost: 373 kJ (89 kcal)
Ogljikovi hidrati 22,8 g
Vlaknine: 2,6 g
Škrob: 5,4 g
Sladkorji: 12,2 g
Beljakovine: 1,1 g
Vitamin C: 8,7 mg
Kalcij: 5,0 mg
Magnezij: 27 mg
Kalij: 358 mg
Voda: 74,9 g

Malo beljakovin in malo maščob

Največ energijske vrednosti prihaja iz ogljikovih hidratov. Banana pa zagotavlja le majhno količino beljakovin in maščob.

Beljakovine so pomemben sestavni del vseh celic v telesu in so nujno potrebne za rast in razvoj. Sodelujejo pri imunskem odzivu, pri izgradnji mišic, vključene pa so tudi v prenosu številnih snovi pri organizmu.

Medtem ko maščobe predstavljajo zelo pomemben vir energije (med vsemi hranili je vsebujejo največ), so ključna sestavina celičnih membran in predstopnja različnih hormonov ter pomagajo pri absorpciji v maščobah topnih vitaminov.

Ali veste, čemu služi ročaj v avtu?

Profimedia

Ker bananam primanjkuje teh pomembnih makro hranil, same niso popoln obrok.

Če je banana vaš običajen prigrizek, jo združite z virom zdravih maščob in beljakovin, ko je denimo arašidovo maslo, pest orehov ali trdo kuhano jajce, da bo prigrizek bolj uravnotežen.

Preveč dobrih stvari ni dobro

Preveč ene same vrste živil– vključno z bananami – bo naredilo več škode kot koristi.

Pri bananah se lahko zgodi naslednje …

Banane običajno ne veljajo za zelo visoko energijsko hrano. Če pa vaše navade vodijo do tega, da zaužijete več energije s hrano, kot jo potrebuje vaše telo, in temu dodate še veliko banan, to seveda lahko pripelje do nezdravega povečanja telesne teže.

Poleg tega več kot 90 % energije v bananah prihaja iz ogljikovih hidratov.

V zelenih bananah glavni vir ogljikovih hidratov predstavlja škrob. Večina tega škroba je rezistentnega, ki hrani dobre bakterije v našem črevesju, pojasnjujejo pri Inštitutu za nutricionistiko. Z zorenjem se škrob pretvori v sladkor. Ko je banana dovolj zrela za zaužitje, lahko velika porcija energije iz hrane (t. j. kalorij) pride iz sladkorjev.

Prekomerna količina ogljikovih hidratov – ki jih ne uravnotežimo z beljakovinami in z zdravimi maščobami – bi lahko otežila nadzor sladkorja v krvi za osebe, ki imajo diabetes ali prediabetes.

Poleg tega lahko uživanje preveč banan – in SAMO banan – povzroči pomanjkanje pomembnih hranil, saj, kot smo omenili, banana ne zagotavlja dovolj beljakovin in maščob, pa tudi nekaj drugih pomembnih hranil.

Koliko banan je torej priporočljivo pojesti?

Profimedia

Uravnoteženost in raznolikost = zdrava prehrana.

Človeško telo je kompleksen sistem, ki za pravilno delovanje potrebuje različne vrste hranil. Zato je pomembno, da telesu dnevno zagotovimo primerno količino energije, ki je usklajena s porabo energije – to vključuje uživanje različnih skupin živil.

Ne obstaja sicer točno določeno število banan, za katero bi lahko trdili, da je zdravo ali ne. Potrebe po energiji so med ljudmi zelo različni.

Teoretično bi lahko pojedli banan, kot vam srce poželi – dokler ne presežete vaše potrebe po energiji, ne izpodrivate z jedilnika drugih živil in pomembnih hranil, ki jih potrebuje vaše telo ali na druge načine s tem škodujete svojemu zdravju.

Zaključek

Banane so brez dvoma eden najbolj priljubljenih sadežev na svetu. Po podatkih Združenih narodov je svetovni izvoz banan leta 2015 dosegel približno 18 milijonov ton, leta 2020 pa je poraba dosegla 124 milijonov ton.

So bogat vir nekaterih pomembnih hranil, a preveč banan bi lahko povzročilo več škode kot koristi. Tako kot preveč kateregakoli drugega živila.

Za večino zdravih ljudi bi za zmerno uživanje verjetno veljali ena do dve banani na dan. Vendar vedno poskrbite, da bodo del sicer uravnotežene prehrane, ki telesu zagotavlja vse hranilne snovi.

Prekomerno uživanje banan lahko povzroči tudi težave, kot so glavoboli in zaspanost, zobna gniloba (sladkor + slaba ustna higiena), hiperkaliemija (presežek kalija) – zadnje ima lahko resne posledice, vendar bi morali pojesti okoli 43 banana v zelo kratkem času, da bi se pokazali simptomi. Po podatkih NIH lahko uživanje več kot 500 miligramov vitamina B6 dnevno vodi v poškodbe živcev v rokah in nogah. Kakorkoli, za dosego te ravni vitamina B6 bi morali pojesti na tisoče banan.