Lubenica in melona sta med najbolj priljubljenimi poletnimi sadeži. Obe sta naravno sladki, vsebujeta ogljikove hidrate, hkrati pa sta bogati z vitamini, minerali in antioksidanti, ki prispevajo k dobremu počutju.
Če pazite na raven sladkorja v krvi, se morda sprašujete, ali je ena izmed njiju boljša izbira. Strokovnjaki pojasnjujejo, da sta lahko obe del uravnotežene prehrane, pomembnejša od same izbire sadeža pa sta velikost porcije in način, kako ga vključite v obrok.
Ne spreglejte:
- Kako česen v resnici vpliva na zdravje jeter?
- Je lubenica res superživilo? Znanstveni dokazi kažejo, da koristi srcu, krvnemu tlaku in regeneraciji
Kako lubenica vpliva na raven sladkorja v krvi?
Vsebuje naravne sladkorje
Lubenica vsebuje ogljikove hidrate, ki se po zaužitju razgradijo v glukozo. Ogljikovi hidrati iz lubenice se prebavljajo razmeroma hitro, vendar to še ne pomeni, da bo že manjša porcija povzročila izrazit porast krvnega sladkorja.
Skodelica narezane lubenice vsebuje približno 91 odstotkov vode in le okoli 11 gramov ogljikovih hidratov. Zaradi tega ima sicer višji glikemični indeks, vendar nizko glikemično obremenitev.
Glikemični indeks pove, kako hitro določeno živilo zviša raven sladkorja v krvi, medtem ko glikemična obremenitev upošteva tudi količino ogljikovih hidratov v običajni porciji. Prav zato zmerna količina lubenice običajno nima velikega vpliva na raven glukoze.
Bogata je z likopenom
Skodelica lubenice vsebuje skoraj 6.900 mikrogramov likopena, močnega antioksidanta, ki sadežu daje značilno rdečo barvo.
Raziskave kažejo, da lahko večji vnos likopena koristi zdravju srca in presnovi. Pri ljudeh s sladkorno boleznijo je povezan z ugodnejšimi vrednostmi krvnega sladkorja na tešče in nižjim HbA1c. Znanstveniki poudarjajo, da je za dokončne ugotovitve potrebnih še več raziskav, dosedanji izsledki pa nakazujejo, da lahko likopen izboljša občutljivost na inzulin in zmanjša vnetne procese v telesu.
Kako melona vpliva na raven sladkorja v krvi?
Vsebuje nekoliko več vlaknin
Tudi melona vsebuje ogljikove hidrate, ki se med prebavo pretvorijo v glukozo.
Skodelica narezane melone vsebuje približno 93 odstotkov vode, okoli 12 gramov ogljikovih hidratov in približno 1,5 grama prehranskih vlaknin.
Ker vsebuje več vlaknin kot lubenica, se prebava odvija nekoliko počasneje, zato je lahko tudi dvig krvnega sladkorja bolj postopen. Čeprav ima melona srednje visok glikemični indeks, ostaja njena glikemična obremenitev nizka zaradi razmeroma majhne količine ogljikovih hidratov v eni porciji.
Odličen vir vitamina C
Skodelica melone vsebuje približno 57 miligramov vitamina C, kar pokrije okoli tri četrtine dnevnih potreb odrasle ženske in več kot 60 odstotkov potreb odraslega moškega.
Vitamin C je pomemben antioksidant. Nekatere raziskave kažejo, da je njegov višji vnos lahko povezan z boljšo urejenostjo krvnega sladkorja in nižjimi vrednostmi HbA1c. Sam vitamin C sicer ni zdravljenje za sladkorno bolezen, je pa melona zaradi svoje hranilne sestave koristna izbira za podporo presnovnemu zdravju.
Kaj je boljša izbira?
Po besedah nutricionistke Sheri Gaw ima melona rahlo prednost, saj vsebuje skoraj dvakrat več prehranskih vlaknin kot lubenica.
A dietetičarka Brittany Poulson poudarja, da razlika ni tako velika, da bi pri večini ljudi pomembno vplivala na raven krvnega sladkorja.
»Lubenica ima nekoliko višji glikemični indeks kot melona, vendar sta veliko pomembnejša velikost porcije in to, s čim jo kombinirate, kot pa sama razlika v glikemičnem indeksu.«
Opozarja tudi, da se številni ljudje sadju po nepotrebnem odpovedujejo zaradi strahu pred naravnimi sladkorji. Raziskave namreč kažejo, da lahko redno uživanje celega sadja pripomore k boljši urejenosti krvnega sladkorja in zmanjša tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2.
Skodelica lubenice ali melone vsebuje manj kot 15 gramov ogljikovih hidratov, zato pri ljudeh brez sladkorne bolezni takšna porcija običajno ne povzroči nenadnega porasta krvnega sladkorja.
Nutricionistka Val Warner opozarja, da se vsak organizem na ogljikove hidrate odziva nekoliko drugače.
»Živilo, ki pri eni osebi povzroči izrazit dvig krvnega sladkorja, pri drugi morda ne bo imelo enakega učinka. Zato je pomembno, da spremljate odziv svojega telesa.«
Kako uživati lubenico in melono, če pazite na raven sladkorja?
Strokovnjaki priporočajo, da oba sadeža kombinirate z živili, ki vsebujejo beljakovine, zdrave maščobe ali dodatne prehranske vlaknine. Takšna kombinacija upočasni prebavo in pomaga ohranjati bolj stabilno raven glukoze v krvi.
Priporočena porcija je približno ena skodelica narezanega sadja.
Dobri načini za vključitev lubenice ali melone v prehrano so:
- z grškim jogurtom, skuto, kuhanimi jajci ali oreščki,
- z mandlji, pistacijami ali orehi, ki vsebujejo zdrave maščobe,
- kot osvežilna priloga k beljakovinsko bogatim solatam ali sendvičem,
- kot dodatek ovseni kaši ali grškemu jogurtu za zajtrk.
Tako lubenica kot melona sta lahko del prehrane, ki podpira stabilno raven krvnega sladkorja. Melona vsebuje nekoliko več prehranskih vlaknin in ima nekoliko nižji glikemični indeks, vendar strokovnjaki poudarjajo, da imajo veliko večji vpliv celotna prehrana, velikost porcije in odziv posameznika.
Cilj ni, da bi se lubenici ali meloni povsem odpovedali, temveč da ju uživate v zmernih količinah, prehrano popestrite z različnimi vrstami sadja in obroke sestavite tako, da bodo hranilno uravnoteženi.
Vir: avaz.ba
