Vitamin D krepi imunski sistem in ima ključno vlogo pri presnovi. Telo brez vitamina D ne more pravilno absorbirati kalcija in fosforja, zato je tudi bistveno hranilo za zdravje kosti.
Najboljši vir vitamina D je sonce. Če smo vsak dan nekaj minut izpostavljeni sončni svetlobi, ga lahko koža sama tvori.
Med bogatejšimi prehranskimi viri vitamina D so mastne ribe (sardine, losos …), jetra, rdeče meso, nekaj ga je tudi v jajčnem rumenjaku.
Toda presenetljiv vir in eden zelo redkih, ki ni živalskega izvora, so gobe. V zelo majhnih količinah ga vsebujejo še nekateri lišaji in kalčki lucerne, najti pa je mogoče tudi nekaj z vitaminom D obogatenih živil, kot so rastlinsko mleko, kosmiči in tofu.
Gobe so posebne še zaradi ene stvari: vitamin D tvorijo tako kot ljudje – ko so izpostavljene sončni svetlobi oziroma UVB žarkom. To pomeni, da lahko raven vitamina naravno povečate.
Pomanjkanje vitamina D
Čeprav vitamin D telo tvori samo, ko je izpostavljeno sončni svetlobi, marsikdo tega pogoja ne izpolni, zlasti v temnejših mesecih. Takrat je treba poskrbeti za zadosten vnos s prehrano.
Pomanjkanje vitamina D je namreč resno stanje. V ekstremnih primerih lahko pomanjkanje povzroči bolezni, kot je rahitis. Ali zahrbtne bolezni, kot je rak – zaradi imunske oslabljenosti, pišejo na strani fungi.com.
Pojavijo se tudi številni drugi simptomi, ki jih pogosto ne povežemo s pomanjkanjem vitamina D, kot so denimo:
- kronična utrujenost,
- motnje razpoloženja,
- šibkejša odpornost,
- oslabelost mišic in kosti.
Ne spreglejte tudi:
- Če se ponoči pogosto zbujate, vam morda primanjkuje tega hranila
- Če medtem ko hodite po ravnem, opazite to, se nemudoma posvetujte s svojim zdravnikom
- Živilski inšpektorji razkrivajo: "Teh izdelkov v trgovini nikoli ne kupimo!"
Koliko vitamina D potrebujemo
Prehranske potrebe po vitaminu D se spreminjajo z letnim časom in glede na izpostavljenost sončni svetlobi. Ob popolni odsotnosti te človeško telo dnevno potrebuje 20 µg vitamina D, pišejo na strani prehrana.si. Sicer so potrebe po vitaminu D za odraslega 5 μg na dan. (Za odrasle so vrednosti podane upoštevajoč priporočila D-A-CH in Uredbo (EU) št. 1169/2011)
Vitamin D na zalogo
Za človeka sta najpomembnejša vitamin D3 (holekalciferol) in vitamin D2 (ergokalciferol). D3 nastaja v telesu, v telo pa ga vnašamo tudi s prehrano živalskega izvora in s prehranskimi dodatki (pridobivajo ga iz ovčje volne (lanolin), prašičje kože in nekaterih mastnih rib).
Gobe so bogat vir predhodnika vitamina D ergosterola, ki se pod vplivom UV žarkov pretvori v ergokalciferol ali vitamin D2. To je neaktivna oblika vitamina D, ki se aktivira s presnovo v organizmu.
Zanimivo je tudi, da se visoka raven vitamina v gobah lahko ohrani več kot leto dni. In presenetljivo, da se tudi pri narezanih in posušenih gobah – vključno s tistimi, nabranimi leto poprej – raven vitamina dvigne, če jih izpostavimo soncu. Zato si lahko vitamin D pripravimo na zalogo, navajajo na fungi.com.
O vrednostih vitamina D dokazuje preprost eksperiment
V eksperimentu so primerjali različno ekološko pridelane gobe šitake, ki so imele začetno raven vitamina D 100 mednarodnih enot/100 gramov. Primerjali so raven vitamina D v treh različnih serijah:
- Prve so bile gojene in sušene v zaprtem prostoru.
- Druge so bile sušene zunaj na soncu, s trosovnico obrnjeno navzdol.
- Tretje so bile sušene zunaj na soncu, s trosovnico obrnjeno navzgor in popolnoma izpostavljeno soncu.
Največ vitamina D je bilo v šitakah, posušenih s trosovnico navzgor, ki so bile sončni svetlobi izpostavljene dva dni, šest ur na dan. Raven vitamina D je z začetnih 100 mednarodnih enot/100 gramov narasla na skoraj 46.000 mednarodnih enot/100 g. Vendar pa so njihova stebla proizvedla zelo malo vitamina D, le okoli 900 mednarodnih enot. Raven vitamina D se je znižala tretji dan, verjetno zaradi prekomerne izpostavljenosti UV žarkom.
Kar pa je najbolj zanimivo, ko so gobe skoraj eno leto po eksperimentu znova testirali, so ugotovili, da so ohranile znatne količine vitamina D2.
To pomeni, da lahko vitamin D zajamete v gobah in imate pripravljen vir tega pomembnega vitamina – in okusnih gob – skozi jesen in zimo.
Tako to naredite (čez poletje):
- Kupite sveže organsko pridelane gobe, kot so denimo šitake, šampinjoni, ostrigar ali druge in jih narežite.
- Enakomerno jih razporedite po pladnju in postavite na neposredno sonce od 10. do 16. ure.
- Preden se stemni, gobe pokrijte s kartonom.
- Naslednji sončen dan ponovite – gobe izpostavite neposrednemu soncu od 10. do 16. ure.
- Nato gobe dokončno posušite, uporabite lahko tudi dehidrator.
- Suhe gobe shranite v steklenem kozarcu ali drugi neprodušno zaprti posodi. Vendar morajo biti gobe res povsem posušene, sicer se lahko naredi plesen.
- Ko boste pripravljali jedi z gobami, vzemite 10 g posušenih gob, jih v vodi rehidrirajte in nato uporabite v receptu.
Pomembno!
Čeprav je vitamin D dobro imeti na zalogo, je lahko čezmerno kopičenje toksično. Pride do t. i. hipervitaminoze. To se najpogosteje dogaja pri vitaminih A in D zaradi previsokega doziranja v terapiji in samozdravljenja.
Simptomi, ki lahko nastopijo pri uživanju prekomernih količin: šibkost, slabost, izguba apetita, glavobol, tinitus, somnolenca, abdominalne bolečine, krči, bruhanje, diareja, poliurija, polidipsija, suha usta in okus po kovini. Znani so tudi primeri, kjer so bile poškodbe organov tako obsežne, da so vodile v smrt.
Zato z dodatki nikar ne pretiravajte oziroma se pred jemanjem vedno posvetujte z osebnim zdravnikom.
Viri: fungi.com, wikipedia, prehrana.si
Preverite še:
Pri ženskah obstajajo posebni dejavniki tveganja za možgansko kap in znaki, ki jih ne bi nikoli povezali s to boleznijo!
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?