Mnogi menijo, da s tem koristijo zdravju, v resnici pa si s tem le škodijo.
Onkolog in strokovnjak za dolgoživost dr. Ezekiel J. Emanuel za portal CNBC opozarja, da številna živila, ki se oglašujejo kot zdrava izbira za zajtrk, v resnici vsebujejo veliko rafiniranih ogljikovih hidratov in dodanega sladkorja. Takšna živila lahko povzročijo hiter dvig krvnega sladkorja, zaradi česar ste lahko že čez nekaj ur znova lačni.
Dr. Emanuel, ki je onkolog že 35 let, je desetletja preučeval, kaj v resnici prispeva k boljšim zdravstvenim izidom.
Raziskave vedno znova kažejo, da so zajtrki, ki temeljijo na beljakovinah, vlakninah in čim manj predelanih živilih, povezani z boljšim nadzorom glukoze, daljšim občutkom sitosti in manjšim dolgoročnim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2.
"Zdrava" živila niso vedno zdrava
Na naših policah lahko danes najvemo že nešteto živil, ki se oglašujejo kot zdrava izbira. Največja napaka je, da po takih živilih posežemo, ne da bi ob tem brali deklaracije.
Številna priljubljena živila za zajtrk danes vsebujejo velike količine sladkorja in rafiniranih žit, ki so jim med predelavo odvzete vlaknine in pomembna hranila. Mednje spadajo sladki kosmiči, pakirane palačinke in vaflji, mafini, pecivo, granole, energijske ploščice, sladkani jogurti in sadni sokovi.
Pomarančni sok lahko denimo vsebuje toliko sladkorja kot nekatere gazirane pijače, pri tem pa nima vlaknin, ki jih najdemo v celem sadežu in ki pomagajo upočasniti absorpcijo glukoze.
Kosmiči za zajtrk so nastali konec 19. stoletja, v času gibanja za bolj zdravo življenje, ko so zagovorniki zdravstvenih reform spodbujali vegetarijanstvo in »čisto življenje«. Sčasoma pa se je polica s kosmiči spremenila v večmilijardno industrijo, v kateri prevladujejo močno predelana živila.
Kako si pripraviti zdrav zajtrk?
Po mnenju dr. Emanuela je za boljše presnovno zdravje, več energije in daljše življenje pri zajtrku ključno naslednje.
1. Zjutraj naj imajo prednost beljakovine
Ena najjasnejših ugotovitev raziskav o sladkorni bolezni tipa 2 in presnovnem zdravju je, da zajtrki, ki vsebujejo dovolj beljakovin in vlaknin, pripomorejo k stabilnejši ravni krvnega sladkorja in daljšemu občutku sitosti.
Jajca so po besedah onkologa ena najpreprostejših in najbolj smiselnih izbir za zajtrk, saj vsebujejo kakovostne beljakovine, hkrati pa imajo majhen vpliv na krvni sladkor. Dobra izbira je tudi navadni grški jogurt, ki ga študije povezujejo z manjšim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2.
Zdrav zajtrk ni nujno zapleten. Lahko je na primer:
- navadni grški jogurt z jagodičevjem in oreščki,
- jajca s polnozrnatim toastom,
- ovsena kaša z oreščki in sadjem,
- polnozrnat toast z zdravimi maščobami in beljakovinami.
Cilj je izbrati obrok, ki upočasni absorpcijo glukoze, pomaga ohranjati stabilno energijo in zmanjša začarani krog nenehne lakote ter prigrizkov.
2. Poskrbite za dovolj vlaknin
Številna »zdrava« živila za zajtrk med predelavo izgubijo velik del svoje hranilne vrednosti. Rafinirana žita se hitro prebavijo, kar lahko povzroči izrazitejše dvige in padce krvnega sladkorja. Vlaknine ta proces upočasnijo, hkrati pa podpirajo zdravje črevesja in občutek sitosti.
Raziskave dosledno podpirajo izbiro živil, ki so čim bližje svoji naravni obliki.
Zato je bolje izbrati:
- celo sadje namesto soka,
- ovsene kosmiče namesto sladkanih kosmičev,
- oreščke namesto predelanih prigrizkov,
- polnozrnata živila z veliko vlakninami namesto izdelkov iz bele moke.
Že manjše povečanje dnevnega vnosa vlaknin je dolgoročno povezano z opaznimi izboljšavami presnovnega zdravja.
3. Omejite predelane mesnine
Slanina, klobase in predelane mesnine so v številnih gospodinjstvih še vedno stalnica zajtrka. A desetletja raziskav jih povezujejo z večjim tveganjem za srčno-žilne bolezni, raka in prezgodnjo umrljivost.
To ne pomeni, da se morate za vedno odpovedati vsakemu užitku. Težava je predvsem v tem, da številni ljudje podcenjujejo, kako pogosto se predelane mesnine pojavljajo v njihovi prehrani in kako močni so dokazi proti njihovemu rednemu uživanju.
Bolj zdravi zajtrki zato pogosteje temeljijo na čim manj predelanih virih beljakovin in živilih, bogatih z vlakninami.
4. Kratek sprehod po večerji namesto jutranje vadbe
Poleg prehrane seveda ne smemo pozabiti na gibanje. Aktivnost je v splošnem dobrodošla kadarkoli v dnevu, a določene študije namigujejo na to, da je večerna vadba morda lahko boljša izbira, kakor jutranja
Ameriško združenje za srce priporoča vsaj 150 minut zmerne telesne dejavnosti na teden ali 75 minut intenzivne vadbe. Raziskave pa vse bolj kažejo, da lahko gibanje po obroku, zlasti pozneje v dnevu, učinkoviteje pomaga uravnavati krvni sladkor kot jutranja vadba na tešče.
Ena največjih dolgoročnih raziskav življenjskega sloga pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2, je pokazala, da je bila popoldanska vadba povezana z bistveno boljšim nadzorom glukoze v krvi kot vadba ob drugih delih dneva. Udeleženci, ki so vadili pozneje, so tudi pogosteje zmanjšali odmerek zdravil za zniževanje glukoze ali jih prenehali jemati. Pomaga lahko že kratko gibanje. Deset- do dvajsetminutni sprehod po večerji lahko ublaži porast krvnega sladkorja po obroku.
Če aktivnost zvečer ni mogoča, brez skrbi: tudi od jutranje vadbe bo vaše telo imelo veliko koristi.
Najmočnejši dokazi še vedno podpirajo razmeroma preproste navade, ki jih izvajate dosledno: več polnovrednih živil, več vlaknin, več gibanja in manj močno predelanih izdelkov, ki se pogosto skrivajo za podobo zdrave prehrane. Seveda pa se je pred večjimi spremembami prehrane vedno smiselno posvetovati z zdravnikom.
Vir: cnbc.com
