Da bomo lahko učinkovito vadili, moramo telo oskrbeti s kakovostnimi živili. Le tako bomo imeli dovolj prave energije.
Riž
Riž je bogat s kompleksnimi ogljikovimi hidrati in rastlinskimi proteini, vitamini skupine B in minerali (cink, magnezij in selen). V primerjavi s polnozrnatim rižem ima beli riž višji glikemični indeks in manj tiamina (B1) ter riboflavina (B2), je pa zelo lahko prebavljiv. Riž je lahko nadomestek za pšenico, saj ne vsebuje glutena, beljakovine, na katero so nekateri ljudje alergični.
Polnozrnati izdelki
V polnozrnatih izdelkih je zmleto celotno žitno zrno, zato vsebujejo veliko balastnih snovi, vlaknine so namreč v luski žitnih zrn. Žitarice so vir kakovostnih beljakovin in kompleksnih ogljikovih hidratov ter mineralov in vitaminov – predvsem skupine B.
Koruza
Koruza vsebuje kakovostne beljakovine, kompleksne ogljikove hidrate in vlaknine, vitamin C in vitamine skupine B, med katerimi je veliko folne kisline (B9), od mineralov pa kalij in fosfor. V zrnih koruze je tudi sladkor – v poljski koruzi se v telesu hitreje pretvori v škrob, počasneje ta proces poteka pri zelenjavni koruzi.
Testenine
Vse vrste testenin so lahko prebavljive in imajo visoko energijsko vrednost, zato so pri športnikih zelo priljubljene. Ker je temeljna sestavina pšenični zdrob ali ostra moka, so vir škroba, beljakovin, mineralov in vitaminov – predvsem skupine B. Še višjo hranilno vrednost imajo jajčne testenine.
Krompir
Ta gomolj je zaradi razpoložljivosti podcenjen, sodi pa v skupino živil, ki so bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati – škrobom in celulozo. Vsebuje tudi rastlinske beljakovine, veliko vitamina C in B6, kalija, železa, bakra. Najlaže prebavljiv je kuhan krompir.
Mleko
Mleko in mlečni izdelki so vir mlečnih beljakovin, ki vsebujejo skoraj vse življenjsko pomembne aminokisline. V mleku je veliko vitaminov A, D, B2, od mineralov pa predvsem kalcija, ki je pomemben za kosti in zobe. Mleko je zelo uporabno živilo kot osnova za mlečne napitke. Priporočljivo je uživati posneto mleko, saj vsebuje manj mlečnih maščob.
Skuta
Gre za izdelek, ki je pripravljen iz pasteriziranega mleka z dodatkom mlečnokislinskih bakterij. Skuta je lahko prebavljiva in vsebuje veliko beljakovin, bogata pa je tudi s kalcijem in fosforjem. Posneta skuta je pripravljena enako, le iz pasteriziranega mleka z manj maščob.
Jogurt
Jogurt je vir mlečnokislinskih bakterij, ki izboljš ujejo prebavo in uravnavajo ravnotežje črevesnih bakterij. Poleg tega, da je lahko prebavljiv, je bogat vir kalcija in fosforja ter vitaminov B2, B12 in K. Jogurt lahko uživamo samostojno ali pa ga mešamo s skuto, žitaricami, sadjem . .
Sir
V siru so skoncentrirane vse hranilne snovi mleka – torej polnovredne in lahko prebavljive beljakovine, kalcij, fosfor, tudi natrij in kalij, vitamini skupine B in vitamin A. Edina nezaželena sestavina sira je maščoba, zato vam priporočamo manj mastne ali nemastne sire – eden takih je na primer mocarela.
Jajca
Kokošja jajca so bogata z vitamini A in D ter skupine B, kalcijem in železom. Beljaki so priljubljena prehrana športnikov, saj vsebujejo veliko beljakovin. Rumenjak vsebuje veliko maščob, tudi holesterola, ima pa pozitivno sestavino – lecitin, ki je pomemben za delovanje možganov ter vsebuje vitamine A, B1, H in K.
Banane
Sadež odličnega okusa vsebuje veliko kalija in ogljikove hidrate – zrela banana, ki ima rumen olupek, ima več sladkorja kot nezrela z zelenkastim odtenkom. Banana je bogata z vitaminom B6 in je zelo priročen prigrizek, saj jo je preprosto shraniti, pred uživanjem jo samo olupimo, je tudi odličen dodatek k sadnim solatam ali mlečnim napitkom.
Novo na Metroplay: Kako hitro in enostavno pripraviti uravnotežen obrok? | Žana Hrastovšek
