Odkar je prijateljica začela delati v enem od malo boljših ljubljanskih salonov z notranjo opremo, me preganjajo njene malice v službi. V dobrem smislu seveda.
Salon je resnično lep, takšen kot mora biti, če v njem prodajajo kose pohištva za ceno povprečne slovenske plače. In za tak prostor se seveda ne spodobi, da bi se naokoli valjal kak masten sendvič s suhimi salamami, majonezo in kislimi kumaricami.
Moja prijateljica mora tako za vsako malico jesti nekaj, kar se tudi na pogled ujema z dizajnom salona. Ko mi je to prvič omenila, sem zavila z očmi in se komaj zadržala, da nisem odrecitirala klasičnega govora o tem, kako slovenski delodajalci ne posvečajo dovolj pozornosti hrani svojih uslužbencev, po kratkem premisleku pa sem ugotovila, da je to pravzaprav odlična, morda celo bistroumna pogruntavščina prijateljičinega šefa.
Hrana, ki se v pisarni lahko je (je lepo videti, se ne drobi, cedi, ne oddaja vonja), je: na tanke rezine a la julien narezan korenček, bučke, kumarice, češnje, narezana jabolka, mlada koleraba, redkvice, grozdje …
Tako rekoč vsa zelenjava in veliko sadja, seveda pa tudi oreščki in kakšen suh sadež. Tako se je v začetku nesmiselna ideja izkazala za veliko boljši vodnik po pisarniških malicah kot domišljija povprečnega zaposlenega človeka. Tokrat sem pripravila nekaj okusnih, predvsem pa zdravih malic/prigrizkov.
1. Banana in nepraženi mandlji
so odličen obrok, če ste lačni in boste morali umsko še veliko delati. Sladkor v banani je direktno gorivo za možgane, maščoba v oreščkih pa bo znižala skupni glikemični indeks obroka, kar pomeni, da ne bi smeli biti lačni prej kot v treh urah, takrat pa je tako čas za novi obrok. Banane vsebujejo veliko kalija in vitaminov B2 in B6, ki v skupni kombinaciji odlično delujeta proti stresu.
Če jeste veliko slane hrane, vam bo telo še posebej hvaležno za kalij, ki pomaga pri uravnavanju celičnega pritiska. Banano pojejte takoj, ko jo olupite, saj sta vitamin B2 in vitamin C slabo odporna na svetlobo. Pri oreščkih bodite resnično pozorni na to, da so nepraženi, saj v nasprotnem primeru jeste le nepotrebno maščobo.
2. Ste pomislili, da bi lahko za malico jedli pokovko?
Naredite jo doma, ker lahko le tako nadzirate, koliko maščobe boste porabili. Namesto olja uporabite kokosovo maščobo in polnovredno nerafinirano sol. Dobili boste nizkokaloričen obrok, poln vlaknin. Pokovka je priročna tudi zato, ker za shranjevanje ne potrebujete hladilnika, ampak le neprepustno zaprto posodo.
3. Sveža sadje in zelenjava.
Tukaj nimam kaj dodajati. Sama sem prepričana, da sta surovo sadje in zelenjava vedno najboljša izbira za kakršnokoli malico. Živa in toplotno neobdelana hrana poleg veliko vitaminov, ki bi se med pripravo izgubili, vsebuje tudi prebavne encime, ki našemu telesu pomagajo pri prebavi in tako manj obremenjujejo naš prebavni trakt.
Ni pomembno, kako pojeste sadje in zelenjavo, lahko v kosu, narezano, naribano v obliki smoothijev … samo da ju pojeste.
4. Štručka iz polnozrnate moke in arašidovo maslo.
Tudi za arašidovo maslo je ključnega pomena, da ga kupite v trgovinah z zdravo prehrano, da je narejen na čim nižji temperaturi, iz nerafinirane soli in ne vsebuje hidrogenizirane maščobe. Arašidi vsebujejo obilico naravnih antioksidantov, ki jih v današnjem času še kako potrebujemo. Kruh iz polnozrnate moke pa vas bo zaradi obilice vlaknin nasitil, pomaga pa vam lahko tudi pri boljši prebavi.
5. Humus namaz.
To je namaz azijskega izvora, narejen iz čičerike. Je poln beljakovin rastlinskega izvora in polnovrednih ogljikovih hidratov. Namažete ga lahko na kruh ali pa vanj namakate na tanko narezane koščke zelenjave.
Čičerika vsebuje kalcij, železo, magnezij, kalij in fosfor. Ne vsebuje glutena in je zaradi nizkega glikemičnega indeksa in visoke vsebnosti vlaknin kljub višji kalorični vrednosti odlična za hujšanje. Namaz si pripravite tako:
Zmešajte skodelico čičerike (ki ste jo čez noč namakali, potem pa skuhali), 3 žlice oljčnega olja, drobno nasekljano čebulo (po želji), sol, peteršilj, žličko kurkume (prav tako po želji) in malo nasekljanega česna.
6. Ovseni kosmiči
so malica, ki vas bo nasitila in vam zagotovila energijo za vse dopoldne. Dario Cortese, avtor knjige Divja hrana, je nad kosmiči navdušen in priporoča, da jih pred uživanjem namočimo in po možnosti dodamo žlico sirotke, saj to pospeši mlečnokislinsko fermentacijo, ki nevtralizira fitinsko kislino (med prebavo veže rudnine in onemogoča njihov sprejem v telesu) in nekatere zaviralce encimov, ki so prisotni v celem žitnem zrnu.
Ovseni kosmiči so tudi zelo visok vir kalcija, magnezija in železa. Če kosmiče uživate z mlekom, pijte kratkotrajnega, nehomogeniziranega. Poglejte, ali imate blizu službe mlekomat, v njem je namreč sveže surovo mleko.
7. Čokolada
Nisem pozabila niti na sladokusce. Čeprav vemo, da so sladkarije slabe za naše zdravje in počutje zaradi visoke vsebnosti rafiniranega sladkorja in hidrogenizirane maščobe, jih vseeno jemo. Nekateri prav pogosto. Čokolada (tukaj imam v mislih navadno mlečno čokolado) je slaba izbira prigrizka na delovnem mestu predvsem zato, ker če je pojeste preveč, povzroča utrujenost.
Poleg tega ne vsebuje nobene esencialne snovi za vaše telo, vsaj v dovolj velikih količinah ne. Če že jeste sladkarije, pojejte zraven njih še kaj zdravega, na primer sadje. Kos čokolade in 5 marelic je boljša malica, kot samo kos čokolade. Obstajajo pa tudi bolj zdrave alternative, kot so na primer 'flapjack', ki ne vsebujejo hidrogenizirane maščobe, ali pa surove sadne tablice (presenetljivo dobrega okusa), na primer raw organic bar ali life bar.
Mojca Cepuš, nutricionistka Befit – vaš košček zdravja
Novo na Metroplay: Kako hitro in enostavno pripraviti uravnotežen obrok? | Žana Hrastovšek
