Ddodajte vsaj pet spodaj naštetih sestavin v svoj vsakdanji jedilnik.
Pica z rdečo papriko
Potrebujete
3 jedilne žlice mla-dega pustega sira ali rikote
1 čajno žličko zdrobljenega suhega česna
1 predhodno pripravljeno testo za pico
1 jedilno žlico omake pesto
2 jedilni žlici narezane in popečene sveže rdeče paprike
3 jedilne žlice nastrgane mocarele
1 čajno žličko popra
Prprava
V posodici dobro zmešajte česen in mladi sir ter zmes enakomerno razporedite po testu. Dodajte še pesto, rezine popražene paprike in nastrgano ali narezano mocarelo. Začinite s poprom po okusu. Pecite 6? 8 minut pri 190 °C. Zadostuje za eno porcijo.
Na porcijo
306 kcal, 15 g belja-kovin, 25 g ogljikovih hidratov, 16 g maščob (6 g nasičenih), 2 g vlaknin, 768 mg natrija.
Okusna priloga
Solata z avokadom
Potrebujete
2 skodelici očiščene in narezane solate ledenke
1 srednje velik avokado, narezan na kocke
1 srednje velik paradižnik, narezan na kocke
? skodelice rdečega fižola iz pločevinke
2 jedilni žlici sesekljane čebule
1 jedilno žlico sesekljanega peteršilja ali koriandra
1 jedilno žlico oljčnega olja
2 čajni žlički limoninega soka
? čajne žličke suhe in mlete limonine lupinice
? čajne žličke soli
? čajne žličke mletega popra
Prprava
V skledo stresite pripravljene sestavine: avokado, solato, paradižnik, fižol, čebulo in peteršilj. V posodici pripravite preliv iz limoninega soka, oljčnega olja, limonine lupinice, soli in popra. Sestavine dobro premešajte, da postane preliv gladek in kremast. Z njim prelijte solato in ponudite. Zadostuje za dve porciji.
Na porcijo
295 kcal, 6 g beljakovin,
24 g ogljikovih hidratov,
22 g maščob (3 g nasičenih), 11 g vlaknin, 436 mg natrija.
Mečarica na žaru
Potrebujete
50? 60 dag filetov mečarice
(2 večja zrezka)
1 čajno žličko svežega sesekljanega pehtrana
1 jedilno žlico dijonske gorčiceplus
2 jedilni žlici sesekljanega peteršiljaplus
4 jedilne žlice majoneze
Potrebujete še
1 manjši strok sesekljanega česna
2 jedilni žlici sesekljanih kaper
2 nasekljana fileta inčunov
? čajne žličke mletega kajenskega popra
sol po okusu
Priprava
1 Segrejte pečico. Pod rešetko obvezno postavite pekač, v katerega bo kapljal sok, ki se bo izcejal med peko. Pomembno je, da je površina, na kateri boste pekli ribo, zelo vroča. Med segrevanjem pripravite tatarsko omako, ki jo boste postregli poleg filetov. V primerno veliki posodici dobro zmešajte majonezo in vse naštete sestavine razen ribe.
2 Zrezka pecite na vročem žaru ali rešetki približno 4? 5 minut na vsaki strani. Meso mora rahlo porjaveti, ne sme pa se zažgati. Zrezka sta pečena, ko je meso v sredini rahlo prosojno ter še vedno mehko in sočno. Stopnjo pečenosti boste najlaže preverili s tanko noževo konico, ki jo zapičite v meso, ki se mora pod pritiskom rahlo podati. Mečarico lahko postrežete vročo ali hladno, obvezno pa z dodatkom zeliščne tatarske omake. Zadostuje za 4 porcije.
Priloga
Ponudite s hrustljavo mešano zelenjavo z žara, na primer bučkami, beluši, čebulo in papriko. Pecite jo zelo kratek čas, samo toliko, da se rahlo zmehča. Rezine nato pokapljajte z nekaj kapljicami oljčnega olja ter solite in poprajte po okusu.
Na porcijo 530 kcal, 49 g beljakovin, 15 g ogljikovih hidratov, 30 g maščob (6 g nasičenih), 810 mg natrija.