Tekači začetniki si pogosto zastavljajo to vprašanje – kolikokrat na teden bi bilo dobro teči. Ali kako dolgo razdaljo.
Seveda lahko tečete vsak dan in nekateri tekači to počnejo, toda pravo vprašanje se glasi – ali bi MORALI teči sedem dni v tednu?
Odgovor je ne.
Profimedia
Zlasti za tekače začetnike in rekreativce velja, da je veliko bolje, če svojo vadbeno rutino prilagodite in stopnjujete – da vključujete različne treninge in nikoli ne pozabite na počitek!
Tako boste hitreje izboljšali fizično in psihično pripravljenost, hkrati pa s tem tudi močno zmanjšate tveganje za poškodbe.
Počitek in regeneracija sta pomemben del treninga.
Tako pomembna kot trening sam. Vaše telo bo potrebovalo počitek in čas za regeneracijo – to je čas, ko se telo okrepi. Brez počitka tvegate poškodbe in izgorelost.
Fiziologinja Susan Paul pa ob tem opozarja, da počitka in regeneracije ne smemo mešati:
- Počitek je počitek. Nič teka ali kakršnekoli druge oblike vadbe.
- Dan za regeneracijo oziroma okrevanje lahko vključuje enostavno vadbo, ki poskrbi za dovolj cirkulacije, kar bo pomagalo telesu pri okrevanju po intenzivnejši vadbi.
Na dan za okrevanje naj bo torej intenzivnost vadbe zelo nizka.
Kolikokrat na teden je torej priporočljivo teči?
Profimedia
Za večino začetnikov Susan Paul priporoča tri- do štirikrat na teden vsak drugi dan. Trening tako avtomatično vključuje dneve za počitek in okrevanje.
Prav tako je priporočljivo vključevanje treninga za moč in fleksibilnost.
Vsaj en dan pa naj bo, ko ne počnete popolnoma ničesar – to je vaš dan za počitek. Tako boste preprečili poškodbe, ki bi lahko nastale zaradi pretiravanja, pomagali telesu pozdraviti in popraviti mikro poškodbe, ki so nastale na mišicah in preprečili mentalno izgorelost. Po počitku bo vaše telo močnejše.
Pozorni bodite na naslednje znake:
- izčrpanost,
- dolgotrajna bolečina v mišicah,
- nihanje razpoloženja,
- pomanjkanje motivacije itn.
Če opazite karkoli od tega, potrebujete več počitka.
Na dolgi rok bo to izboljšalo vaš napredek. Zagotovo boste pridobili več kot s pretiravanjem in gnanjem za boljši rezultat.
Število oz. pogostost tekaških treningov pa ni odvisno le od vašega cilja …
Temveč tudi od vaše službe, družine in številnih drugih obveznosti, s katerimi se srečujete vsak dan.
Zato je pomembno, da najdete pravo ravnovesje, svetuje Scott Murr z inštituta FIRST (Furman Institute of Running and Scientific Training). »Tekaške treninge prilagodite svojemu življenjskemu slogu, namesto da si rečete, življenje bom prilagodil svojim tekaškim treningom.«
Tek enkrat do dvakrat na teden
Profimedia
Priporoča se: popolnim začetnikom, tekačem, ki se na tekaške steze vračajo po poškodbi ali bolezni in posameznikom z izjemno natrpanim urnikom.
Zakaj: če šele začenjate, sta kilometer do tri kilometre dolga teka na teden odličen dosežek. Vztrajajte pri tem, pa boste kmalu zmogli več. Seveda boste mogli potem v svojem koledarju tudi najti prostor za dodaten tekaški trening.
Še bolje: začnite s kombinacijo teka in hoje trikrat na teden in počasi nadgrajujte.
Lahko tudi: en tekaški trening nadomestite z katerim drugim treningom za izboljšanje kondicije.
Tek trikrat na teden
Kdo to počne: triatlonci, tekači, ki tekmujejo na krajše razdalje ali ne tekmujejo, tisti, ki sledijo našemu programu tekaških treningov.
Zakaj: tekačem na krajše razdalje se priporoča, da se držijo te frekvence – vsak tek naj traja vsaj 20 minut, dovolj dolgo, da vpliva na kardiovaskularen sistem in s tem na telesno pripravljenosti
Nekateri strokovnjaki pravijo tudi, da lahko takšnemu pristopu sledijo tudi tekači na daljše razdalje. Trener Scott Murr iz FIRST in kolegi zagovarjajo načrt, ki vključuje tri kakovostne tekaške treninge na teden in en trening za moč ter fleksibilnost za vse, ki se pripravljajo na 5 kilometrov pa vse do maratona.
O teku trikrat na teden razmislite: če pretečete manj kot 30 kilometrov na teden, ste imeli poškodbo ali če radi tečete več, vendar potrebujete kakšen dan več za okrevanje po teku.
Tek štirikrat do petkrat na teden
Kdo to počne: večina neelitnih tekačev, ki tečejo že nekaj časa - tisti, ki na teden pretečejo 40 do 60 kilometrov.
Zakaj: treningi lahko prinesejo številne koristi – močnejše srce, učinkovitejša poraba goriva in kisika ter izboljšana zmogljivost pljuč – če k temu prištejete seveda še dovolj časa za okrevanje in normalno življenje.
Štiri- do petkrat na teden je za takšne tekače neka zlata sredina. Poleg tega, ko se vaša tedenska kilometrina poveča, lahko treninge razporedite na več dni, da zmanjšate tveganje za poškodbe.
O tem razmislite: če že tečete trikrat na teden in bi glede na svojo pripravljenost želeli povečali število treningov oziroma podaljšati razdaljo in se s tem tako izognili prevelikemu podaljševanju obstoječih treningov.
Tek šestkrat na teden
Profimedia
Komu je namenjen: izkušenim tekačem.
Zakaj: če imate čas – in vaše telo zmore takšen napor –, se bo vaša pripravljenost zelo verjetno izboljšala, če boste tekli pogosteje, je za Runner's World svetoval tekaški trener Jeff Gaudette.
Mladi tekači si pogosto lahko privoščijo več teka in manj dni za okrevanje. Medtem ko bodo starejši tekači verjetno potrebovali kakšen dan več za počitek.
O teku šestkrat na teden razmislite: če si resnično želite, vas ne omejuje urnik, poškodbe in raven energije. Pa tudi, če želite kilometrino podaljšati na 80 kilometrov na teden in več – ker ciljate na polmaraton ali maraton.
Tek sedemkrat na teden
Komu je namenjen takšen trening: elitnim tekačem.
Zakaj: posamezniki, ki prenesejo takšno obremenitev - običajno mladi športniki in profesionalni tekači - lahko tečejo vsak dan. Ker se počutijo slabše, če ne.
O takšnem treningu razmislite: če imate olimpijske ambicije, nimate težav s poškodbami in ne gre za prisilen tek.
Kako povečati število tekaških treningov na teden?
Profimedia
Tekaški trener Jeff Gaudette svetuje:
- Pravilno časovno razporedite:
To naredite takrat, ko ni tik pred vami kakšne tekaške tekme ali na samem začetku priprav. Tako boste imeli dovolj časa za eksperimentiranje, ne da bi pri tem kakorkoli vplivali na same priprave.
- Testirajte:
Začnite z dodajanjem kratkih in lahkotnejših tekov – približno polovico razdalje, kot jo običajno pretečete.
- Ocenite:
Po nekaj tednih razmislite – nadaljujte z obstoječo frekvenco tekov, če se počutite v redu, sicer zmanjšajte število treningov, še posebej, če se pojavijo znaki izgorelosti, utrujenost in slabši rezultati.
- Povečajte:
Ko enkrat veste, da vas dodaten dan za tek ne bo »uničil«, dodajte kilometer do kilometer in pol na vsaka dva tedna, dokler to spet ne postane lahko za vas. Nato lahko dodate krajše intenzivne intervale, če želite.
Prirejeno po Runner's World
Preverite še:
Novo na Metroplay: Helena Blagne iskreno o večeru, po katerem ni več mirno spala | Mastercard® podkast navdiha z Borutom Pahorjem