V videu so predstavljene vaje, ki zahtevajo že določeno raven moči.
Vaje izvajajte počasi in dosledno. Izvedite jih v treh serijah. V prvi seriji naredite 25 ponovitev, v drugi 20 in v zadnji 15 ponovitev. Izjema sta le vaji počep na eni nogi in diagonale. Pri prvi izjemi izvedite od 3 do 7 ponovitev, drugo pa izvajajte 30 sekund. Tudi ti dve vaji naj imata 3 serije. Pred vadbo se lahko ogrejemo z lahkotnim tekom, tekaško abecedo ali mogoče valjanjem.
1. Počep na eni nogi
Za izvedbo počepa na eni nogi iztegnite roke predse in dvignite eno izmed nog čim višje. Iz stoje na eni nogi počepnite kar se da globoko, medtem ko druga noga ostaja dvignjena.
Skušajte ohraniti trup pokončen, koleno stojne noge pa naj bo v smeri stopala. Iz tega položaja se dvignite, dokler se noga ne iztegne v kolku in kolenu. To je ena ponovitev. Naredite vsaj 3 ponovitve, če je mogoče 7.
Vajo izvedite tudi na drugi nogi. Mogoče bo obseg giba v začetku manjši, se pa bo z napredkom moči in gibljivosti zagotovo povečal. V nobenem primeru ne dvigajte pete stran od podlage. Če je vaja pretežka si pomagajte npr. s stolom na katerega se oprete z roko ali obema.
2. Krčko na žogi
V leži na hrbtu pokrčite nogi. Z eno nogo se oprite na žogo, medtem ko drugo nogo iztegnete v kolenskem sklepu. Iz tega položaja dvignite boke dokler stegna in trup nista v isti ravnini. Med spuščanjem se spustite le toliko, da boki oz. zadnjica ostanejo tik nad tlemi.
Verjetno boste opazili, da vaja zahteva nekoliko več ravnotežja, prav to bo dodatno stimuliralo stabilizatorje trupa. Lahko se zgodi, da me vajo doživite tudi krč v zadnji loži (od tod tudi ime krčko). (25/20/15)
3. Diagonale
Iz opore na iztegnjenih rokah izmenično dvignemo nasprotni si okončini. Pazimo, da ohranjamo hrbtenico v nevtralnem položaju, vsako menjavo pa zadržimo nekaj sekund. (3*30 sekund).
4. Brisalci
Vajo začnemo v leži na hrbtu z dvignjenimi in iztegnjenimi nogami. Iz tega spuščamo noge na levo in desno stran. Za večjo stabilnost med izvajanjem vaje se opremo z rokami ob podlago. Za več nadzora med izvajanjem vaje si lahko pomagamo tako, da vajo izvajamo ob steni. (25/20/15)
5. Skleci+superman
Po izvedbi spusta iz opore na iztegnjenih rokah končamo v leži na trebuhu. Nato dvignemo iztegnjene roke in noge od podlage ter pogledamo za rokami –kot SUPERMAN.
Pazimo, da imamo trup napet in da ne pride do prevelike uleknitve v ledvenem delu hrbta. Če imamo težave pri dviganju si pomagamo tako, da nekoliko pokrčimo kolena ter se opremo ob podlago. (25/20/15)
6. Ravni most
V sedu z iztegnjenimi nogami se opremo na roke nekoliko za nami. Dvignemo boke dokler stegna in trup niso v isti ravnini. Glava naj bo v podaljšku hrbtenice. (25/20/15)
7. Sissy squat
Začnemo iz stoječega položaja, s stopali v širini ramen. Z eno roko se oprimemo nečesa, kar je v višini naših bokov (s prijemom ohranjamo zgolj ravnotežje).
Med izvedbo smo v kolčnem sklepu iztegnjeni, kolena pa pokrčimo ter jih potisnemo nekoliko naprej. Pete se lahko dvignejo stran od podlage. S trupom se spustimo nazaj, da so kolena skoraj popolnoma pokrčena. Iz tega položaja se dvignemo nazaj gor. To je ena ponovitev.
Kolena naj se gibajo v smeri postavitve stopal skozi celo izvedbo gibanja. Pri vaji ne rotirajte trupa. (25/20/15).
Poglejte tudi Krepilne vaje za povečanje vzdržljivosti