Kakšna naj bo prehrana tekačev vegetarijancev?

S kakšno prehrano tekač vegetarijanec zadosti dnevnim potrebam organizma in ohranja ravnovesje v telesu?

Vegetarijanski in veganski način prehranjevanja sta v sedanjosti relativno pogosta, tudi med tekači in ostalimi športniki. Razlogi, ki pogojujejo ali celo določajo striktnost prehranskih omejitev posameznika, so navadno moralni, kulturni ali zdravstveni.

Na tem mestu ne želim prebuditi praktično nerešljive filozofske debate, ki ob dobrih argumentih ne dopušča preprostih, črno-belih odgovorov. Vsaj zame ne.

Dejstvo ostaja, da smo ljudje v splošnem nagnjeni k preživetju, ne glede na prehranske smernice katerih se oprimemo. Vse dokler so te smiselne – v povezavi s tem zopet izpostavljam 4 skupine hrane, ki jo je s strani človeka možno: ujeti, izluščiti, pridelati ali nabrati. Izbira razmerij med živalskimi in rastlinskimi viri hrane znotraj teh skupin, pa seveda ostaja v domeni posameznika ter njegovih odločitev.

Poudarjam, da je možno z napačnim izborom hrane pošteno zafrkniti tako vegetarijanca s predelanimi in posledično osiromašenimi žitnimi proizvodi, komercialnimi kosmiči, rafiniranimi rastlinskimi olji, ocvrto hrano in sladkarijami, kot tudi mesojedca, kateremu večino mesa obdelamo z raznimi aditivi, soljo in zapakiramo v klobase, salame, paštete, narezke ipd.

Zdaj pa dovolj filozofiranja!

S člankom želim predvsem izpostaviti nekatera nujno potrebna hranila, katerih v prehrani vegetarijanskih športnikov primanjkuje pogosteje.

1. Beljakovine

S prvo točko najverjetneje ne boste imeli težav, pod pogojem, da v prehrano vključujete dovolj kvalitetnih mlečnih izdelkov in večvrednih jajc. Meso je v končni fazi le v vrsti ponudnikov beljakovin, ki so sicer po izkoristljivosti in biološki vrednosti superiornejše rastlinskim, niso pa edine. Zatorej, v kolikor želimo zadovoljiti lastne beljakovinske potrebe (poudarjam, da so med športniki te zelo različne, a vedno bistveno višje od manj aktivne populacije) izključno z rastlinskimi viri beljakovin je potrebno njihov primanjkljaj upoštevati in jih užiti več ter biti pozoren na njihov izbor in raznovrstnost. Ob upoštevanju naslednjega seznama navadno ni težav:

Rastlinski viri beljakovin: jajca, stročnice (leča, čičerika, fižol), fermentirani mlečni izdelki (jogurt, skuta, sir), polnovredna žita (oves, kvinoja, rjavi riž, amarant), semena (sezam, bučno in sončnično seme) in oreščki (mandlji, orehi, lešniki, makadamija orehi, brazilski oreščki), arašidovo maslo.
Morda je vredno razmisliti tudi o kvalitetnem beljakovinskem dopolnilu, v obliki sirotkinih, sojinih, jajčnih ali riževih beljakovin v prahu.

2. Železo

Športniki z vegetarijanskim načinom prehrane so nemalokrat izpostavljeni tveganju za pojav anemije (beri: slabokrvnosti). Rdeče meso je mimogrede, kvečjemu povprečen vir železa po količini, ki ga vsebuje, a sta zato njegova kvaliteta in oblika neprimerljivo višje vrednosti našemu telesu, kar se tiče kakovosti in izkoristljivosti, v primerjavi z rastlinskimi viri.

Najpogosteje na težave s slabokrvnostjo naletijo odraščajoči športniki in športnice, vegani in izkušene ženske »dolgoprogašice«. Najpogostejši znaki, ki kažejo na morebitno težavo so: letargičnost, upad sposobnosti in slaba regeneracija.

Viri železa: Železo lahko uživamo v dveh oblikah, »hemski« (živalski) ali »nehemski« (rastlinski). Slednji je prisoten v zelenjavi, stročnicah, nekaterih žitih in sadju. Zanj velja, da je slabo izkoristljiv v našem telesu, a to lahko do neke mere izboljšamo s sočasnim užitjem vitamina C.

Soja in mlečni izdelki so neizrazit vir železa, zato polagam na krožnik vegetarijanskim športnikom, poleg razmisleka o dejanski potrebi po kvalitetnem prehranskem dopolnilu, več temno-listnate zelenjave, suhega sadja (slive, marelice, datlji), oreščkov in semen, temne melase, stročnic ter kapsulo vitamina C. Kavo ali čaj lahko ob tem izpustite saj lahko motijo absorbcijo železa (1-2 uri prej ali pred tekom, ne bo problema).

3. Kalcij

V največjih količinah je ta mineral potreben v času športnikovega odraščanja (z izjemo doječih mater). Premalo kalcija in izostanek mesečnega perila (amenoreja) lahko pogojuje pojav prezgodnje osteoporoze. Omembe vredno je dejstvo, da se kalcij in železo ne razumeta najbolje, ko je govora o optimalnem izkoristku v telesu. Zaradi njune tekmovalnosti priporočam ženskam z morebitnimi težavami, vnos železa (ali »železnih« kapsul) z vitaminom C (ob zajtrku, s kivijem na primer), vnos kalcija pa kasneje tekom dneva (ali zvečer).

Viri kalcija: zeleno-listnata zelenjava (špinača, brokoli), konzervirane sardine in divji losos (za ribojede med vami), fermentirani mlečni izdelki (jogurt, skuta, sirotka, kefir), kivi, pomaranče, tofu (s kalcijevim karbonatom - preverite deklaracijo).

4. Kobalamin (Vitamin B12)

Tu bom kratek a jasen. Pomanjkanje vitamina B12 je sicer redko, prav tako pa je redek tudi njegov optimalen vnos pri športnikih, še posebej, če je športnik vegetarijanec. Vegani imajo v tem primeru še toliko večje težave, saj izključno rastlinski viri hrane naravno ne vsebujejo aktivne oblike kobalamina (to vključuje sojine izdelke).

Dokler uživate dovolj neoporečnih jajc in mlečnih izdelkov, primanjkljaj ne bi smel biti problem, v želji po optimalnem vnosu pa nedvomno priporočam kvalitetno mulitvitaminsko dopolnilo ali kompleks vitaminov skupine B.

5. Cink

Pogosto se izpostavlja, da imajo vegetarijanski športniki kronično nižje ravni cinka v krvi, kot njihovi mesojedi kolegi. To je razumljivo, saj so žitarice, kosmiči, stročnice, oreščki, semena in sojini izdelki sekundarni viri tega minerala (tudi zaradi osiromašene zemlje v kateri uspevajo in procesov predelave) v primerjavi z rdečim mesom, jajci, rakovicami, ostrigami, kozicami in ostalimi živalskimi viri.

Obenem tudi ni slišati glasnejšega poziva k suplementaciji tega minerala pri športnikih, na kar se nekateri ne ozirajo in zaradi antioksidativnih in imuno-stimulativnih lastnosti, cink pogosto dodajajo v svoj arsenal zaščite, ob padcih odpornosti ali obdobjih izrazitejšega treninga in stresa.

Mario Sambolec, strokovnjak na področju prehrane in trener z licencama NSCA – CSCS (Certified Strength and Conditioning Specialist) in FZS (Fitnes Zveza Slovenije).

Preberite še: