In na mesečni izziv povabite še prijatelja.
Pri treningu se boste osredotočili na hitrost, moč in seveda vzdržljivost – kot če bi se pripravljali na čisto pravi maraton. Trening je odlično izhodišče za nadaljne treninge (ker nikoli ne veste, morda pa vas bo povsem prevzelo in bo vaš naslednji cilj 10 kilomerov).
Določite osnovni tempo!
To je preprosto: vaš osnovni tempo je tempo, v katerem lahko ta trenutek pretečete 5 kilometrov. Potrebujete ga za spremljanje svojega napredka.
Določi ga lahko torej vsakdo, ne glede na raven pripravljenosti – ker cilj ni preteči 5 kilometrov kar najhitreje, temveč razdaljo preprosto preteči. Osnovni tempo boste določili v prvem tednu (preverite program spodaj).
Nasvet: če je le mogoče, za določanje osnovnega tempa poiščite tekaško stezo, na katero se boste lahko vrnili po končanem izzivu in preverili svoj napredek. In s čim manj motečimi stvarmi na poti.
Vaš 4-tedenski program
Vsak teden bosta dva dneva namenjena počitku. In skupno boste opravili šest vadb hitrosti. Vaša prva vadba hitrosti (denimo torek) je vedno intenzivnejša, druga bi morala biti lažja.
1. TEDEN
NEDELJA: lahkoten tek – 20 do 40 minut
PONEDELJEK: počitek
TOREK: sprinti v hrib
- Ogrevanje
- 5 km lahkotnega teka
- Pet do šest 20-sekundnih sprintov v hrib (dajte vse od sebe) – med posameznimi sprinti počivajte
- Ohlajanje
SREDA: tek za okrevanje – 30 do 50 minut
ČETRTEK: test – določanje osnovnega tempa
PETEK: počitek
SOBOTA: dolg tek – 6 do 9 km
2. TEDEN
NEDELJA: lahkoten tek – 30 do 50 minut
PONEDELJEK: počitek
Torek: padajoči intervali
- 10- do 15-minut ogrevanje
- 5-, 4-, 3-, 2- in 1-minutni interval (90 % napor) + 1 minuta lahkotnega teka med vsakim intervalom za okrevanje
- 10- do 15-minut ohlajanje
SREDA: tek za okrevanje – 40 do 60 minut
ČETRTEK: intervali
- 1,5 km ogrevanje
- 3 km 15-sekundni sprint intervali + 30 sekund lahkotnega teka za okrevanje
- Ohljanje
PETEK: počitek
SOBOTA: dolg tek – 9 do 12 km
3. TEDEN
NEDELJA: lahkoten tek – 30 do 50 minut
PONEDELJEK: počitek
TOREK: 8 x 400 m
- Ogrevanje
- 8 x 400 m (ali 2 minuti) (80 % napor in 100 % zadnjih 90 sekund)
- Ohlajanje
SREDA: tek za okrevanje – 40 do 60 minut
ČETRETEK: 8 do 12 x 200 m
- Ogrevanje
- 8 do 12 x 200 m (ali 1 minuta) v tempu, ki ga želite doseči za 5 km + 200 m lahkotnega teka po vsakem teku za okrevanje
- Ohlajanje
PETEK: počitek
SOBOTA: dolg tek – 9 do 16 km
4. TEDEN
NEDELJA: lahkoten tek – 30 do 50 minut
PONEDELJEK: počitek
TOREK: 5 x 1 km
- Ogrevanje
- 5 x 1 km (90 % napor) + 90 sekund lahkotnega teka po vsakem intervalu
- Ohlajanje
SREDA: tek za okrevanje – 40 do 60 minut
ČETRTEK: lahkoten tek + pospeševanje
- Ogrevanje
- 5 km lahkotnega teka
- 5 do 6 t. i. striderjev (tek, pri katerem pospešujete do 95 % - tečete vsaj 30 sekund)
- - tečete vsaj 30 sekund (tek, pri katerem pospešujete tempo do 95 %
- Ohlajanje
PETEK: počitek
SOBOTA: dolg tek – 9 do 12 km
Vir: Runner's World
Preverite še:
Novo na Metroplay: Nik Škrlec iskreno o tem, zakaj mu je ušel Guinnessov rekord
