Tekaški trening (prilagojen vaši pripravljenosti)

Tekaški trening (prilagojen vaši pripravljenosti) (foto: Profimedia) Profimedia
20. 4. 2016

Roman Kejžar, trener #mojanorma, je tokrat pripravil tekaški trening, prilagojen vaši telesni pripravljenosti. 

Kako izmerite svojo telesno pripravljenost?

S Cooperjevim tekaškim testom na 2.400 m (12 minut). Test je ravno toliko dolg, da ga brez aerobne priprave ne moremo uspešno zaključiti, tudi, če ima nekdo že v osnovi dobre sposobnosti. 100 m lahko dobro (brez treninga) preteče skoraj vsak. Pri Cooperjevim testu to ni mogoče, telo mora biti pripravljeno, natrenirano.

Test lahko naredite prek aplikacije Team Slovenia, ki si jo na svoj pametni telefon naložite iz

Ne pozabite, da je pot pomembnejša od cilja, zato se koncentrirajte na treninge. V njih ne pozabite uživati, opazovati okolice in se ustrezno zdravo prehranjevati. Rezultati bodo prišli sami od sebe. Le vztrajnost je potrebna.

Tekaški treningi

Če ste Cooperjev test opravili v več kot 14 minutah:

1. teden

  • Po – Prosto
  • To – Tecite tri minute in dve hodite, to ponovite šestkrat
  • Sr – Prosto
  • Če – Hoja trideset minut ( priporočam po gozdu, razgiban teren )
  • Pe – Prosto
  • So – Tecite dve minuti in eno hodite, to ponovite desetkrat
  • Ne – Prosto

2. teden

  • Po – Tecite tri minute in dve hodite, to ponovite osemkrat
  • To – Prosto
  • Sr – Hoja trideset minut
  • Če – Prosto
  • Pe ali So – Tecite dve minuti in dve hodite, to ponovite osemkrat
  • Ne – Prosto
Če ste Cooperjev test opravili med 12. in 14. minutami:

1. teden

  • Po – Prosto
  • To – Tecite 1 km dve minuti hodite, to ponovite 6 x
  • Sr – Prosto
  • Če – Tecite dva km lahkotno, vaje fartlek: 6 x 30" hitro, pavza 2′, iztek 1 km
  • Pe – Prosto
  • So – 5 km lahkotnega teka
  • Ne – Prosto

2. teden

  • Po – Tecite 2 km in dve minuti hodite, to ponovite 3 x
  • To – Prosto
  • Sr – 1 km lahkotnega teka, nato 4 km fartleka: hitro 20", počasni tek ali hoja 2′, hitro 20"... to ponavljate tako dolgo, da naredite štiri kilometre. Na koncu še 1 km lahkotnega teka.
  • Če – Prosto
  • Pe ali So – 6 km lahkotnega teka
  • Ne – Prosto
Če ste Cooperjev test opravili v manj kot 12. minutah:

1. teden

  • Po – Prosto
  • To – 5 km lahkotnega teka, na koncu 6 x 100 m stopnjevanja
  • Sr – Prosto
  • Če – Ogrevanje 2 km, vaje fartlek: 6 x 200 m hitro z 90-95% napora, pavza 2′, nato še 2 km lahkotnega teka
  • Pe – Prosto
  • So – 6-8 km lahkotnega teka
  • Ne – Prosto

2. teden

  • Po – 4 km lahkotnega teka, nato še 6 x 100 m stopnjevanja
  • To – Prosto
  • Sr – 2 km lahkotnega teka, nato 4 km fartleka: hitro 20"30"40", med hitrimi spremembami 2′ lahkotnega teka. Ponavljamo toliko časa, da pretečemo 4 km. Na koncu še 1 km lahkotnega teka.
  • Če – Prosto
  • Pe ali So – 8 km lahkotnega teka
  • Ne – Prosto

Preden se odpravite na tek, ne pozabite na ogrevanje: Ogrevanje pred treningom

Moja norma