Za tekače: Program vadbe z lastno težo

Za tekače: Program vadbe z lastno težo (foto: Profimedia) Profimedia
16. 3. 2009

Za vas smo sestavili vaje za krepitev mišic, ki jih izvajate z lastno težo in pri tem ne potrebujete prav nobenega pripomočka, le nekaj dobre volje in vztrajnosti. Tako lahko z nekaj improvizacije naredite kvaliteten trening kar doma.

Napotki: 

Kako naporno naj vadim?

Glede na to, da ima vsakdo različno začetno telesno pripravljenost, si izberite takšno telesno obremenitev, da bosta zadnji dve ponovitvi od vas zahtevali zelo veliko truda.

Koliko serij?

Prvi mesec naredite krožni trening, in sicer:

  • 1. in 2. teden dva krožna treninga,
  • 3. in 4. teden 3 kroge.

V naslednjem mesecu pa izvajajte vaje po serijah in sicer 3 serije. 

Koliko odmora?

Krožni trening: odmor med krogi 3min, med vajami 30-45 sek.

Trening po serijah: odmor med posameznimi serijami 45 sek, med vajami 1-2 min.

Kakovost namesto količine

Med izvajanjem se osredotočite na pravilno tehniko izvedbe vaje. Vaje izvajajte v celoti, v čim bolj polnem območju gibanja. Sklepov nikoli ne iztegnite do konca (hiperekstenzija). Tako se zavarujete pred poškodbami sklepov. Prav tako poskušajte čutiti tiste mišice, ki jih krepite. Če delate trening partnerjem, drug drugega opazujta in popravljajte napake.

Pravilno dihanje

Med izvedbo vaje nikoli ne zadržujte sape temveč dihajte enakomerno. Vdihnite pred obremenitvijo ter izdihnite med naporom.

Program vadbe:
  1. Počep   
  2. Izpadni korak   
  3. Skleca s široko oporo
  4. Izteg kolka v opori na vseh štirih   
  5. Dvig medenice
  6. Zgiba pred glavo z ozkim podprijemom   
  7. Potisk nad glavo v trikotni postavi   
  8. Stranski dvig telesa-stranska opora   
  9. Vožnja kolesa   
  10. Upogib trupa   
  11. Izteg trupa
  12. Dvig na prste   
  13. Kenijski most

Jasna Zagrajšek

Okrepite tudi mišice jedra: 5 vaj, ki jih lahko naredite doma

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri