Vsakodnevna hoja je eden najpreprostejših korakov do boljšega zdravja, več energije in daljšega življenja. Pomembno je predvsem, da vztrajate, ste disciplinirani in ne obupate po nekaj dneh.
Hujšanje s hojo se morda sliši predobro, da bi bilo res, vendar je povsem mogoče. Hoja je lahko odličen zaveznik pri izgubi odvečnih kilogramov, a le, če se je lotite ustrezno. Kratki in počasni sprehodi običajno niso dovolj. Če želite s hojo izgubiti težo, boste morali vložiti nekaj časa, truda in predvsem doslednosti.
Dobra novica je, da rutina ni nujno dolgočasna. Priporočljivo je celo, da kombinirate krajše in daljše sprehode ter si med tednom privoščite tudi dan ali dva počitka.
Za ohranjanje zdravja in telesne pripravljenosti strokovnjaki priporočajo vsaj 150 minut zmerno intenzivne aktivnosti na teden. Če pa želite izgubiti kilograme, je priporočljivo gibanja še nekoliko več.
Kako hoja pomaga pri hujšanju?
Osnovna matematika hujšanja je precej preprosta: porabiti moramo več kalorij, kot jih zaužijemo. Nekaj kalorij naše telo porabi že samo po sebi (za ustrezno delovanje organov in vzdrževanje vseh sistemov v telesu), dodatno pa jih nekaj porabljamo z aktivnostjo.
Hoja je ena tistih aktivnosti, s katero lahko dodatno porabimo nekaj energije. Ob tem pa je pomembno tudi, da poskrbimo za uravnoteženo prehrano in druge dejavnike življenjskega sloga, kot so kakovosten spanec in uravnavanje stresa.
Pomembno je poudariti tudi pomen vadbe za moč. Sama hoja res pripomore k porabi energije, vendar se lahko hitro zgodi, da ne bomo izgubljali maščobe, temveč mišice. Da bi se temu izognili, je pomembno da krepimo mišice z vadbo za moč in v svojo prehrano vključimo zadostno mero beljakovin.
Tedenski načrt hoje
Pomembno: navedeni čas hoje velja od trenutka, ko se telo ogreje in dosežete primeren tempo oziroma ciljni srčni utrip.
- Ponedeljek: dan počitka. Priporočljiv je lahek sprehod, izogibajte pa se dolgotrajnemu sedenju.
- Torek: najmanj 30 minut hitre hoje.
- Sreda: najmanj 30 minut hitre hoje.
- Četrtek: 60 minut hitre hoje.
- Petek: vsaj 30 minut hoje v nekoliko hitrejšem tempu.
- Sobota: dan za daljši sprehod. Prvih 30 minut hodite hitro, nato nadaljujte še od 30 do 90 minut v počasnejšem tempu.
- Nedelja: 60 minut hitre hoje.
Koliko kalorij boste porabili, je odvisno predvsem od vaše telesne teže in razdalje, ki jo prehodite. Povprečen človek lahko s takšnim načrtom porabi tudi do 8.368 kJ (2.000 kcal) na teden.
Tempo hoje je zelo pomemben
Če želite shujšati, ni pomembno le, koliko hodite, ampak tudi kako hitro hodite. Pri hitri hoji dihate nekoliko težje kot običajno, srčni utrip pa je približno 60 do 70 odstotkov višji kot v mirovanju.
Primer 30-minutne hitre hoje:
- 3 do 5 minut počasne hoje za ogrevanje,
- 30 minut hitre hoje,
- 3 do 5 minut počasnejše hoje za umiritev,
- pred in po hoji se lahko tudi raztegnete.
Enako ogrevanje in umirjanje vključite tudi pri daljših, 60-minutnih sprehodih.
Ključna je postopnost
Če niste vajeni redne hoje, začnite počasi. Sprva naj bodo sprehodi krajši od priporočenih, nato pa trajanje postopoma podaljšujte. Spremljajte svoje počutje in telesu pustite čas, da razvije vzdržljivost. Sčasoma boste brez težav dosegli tudi 60 minut hoje.
Če ste naslednji dan po hoji zelo utrujeni ali čutite bolečine, si vzemite dodaten počitek. Če se to dogaja pogosto, preverite srčni utrip med vadbo, saj je možno, da pretiravate z intenzivnostjo.
Vir: nsuzivo.rs
