Kako preteči prvi mali maraton (21 km)? Pripravili smo 8-tedenski program!

Kako preteči prvi mali maraton (21 km)? Pripravili smo 8-tedenski program! (foto: profimedia) profimedia
22. 3. 2021

Ste bili med epidemijo med žal bolj redkimi vztrajneži, ki niso nehali migati in ste tekli še več kot običajno? Se vam zdi, da ste v dobri formi in bi se radi preizkusili na malem maratonu? Zakaj ne? Poskusimo skupaj!

Ali ste sposobni preteči polmaraton, ni odvisno samo od treninga, vaše sape in nog ter jeklene volje, ampak na tek vpliva še mnogo drugih dejavnikov. Odločite se, da boste za časa pripravljanja na tek živeli malo bolj športno in bolj zdravo v vseh pogledih.

Ves čas tudi poskušajte razmišljati bolj športno in na splošno pozitivno. Toda tudi v tem ne pretiravajte in ne zamenjajte popolnoma življenjskega sloga, saj se boste takega recepta težko držali.

profimedia
Vztrajnost in doslednost

Skrivnost napredovanja pri športu je v majhnih stvareh, ki jih moramo upoštevati, izboljšati ali se jih naučiti. Pri tem morate biti vztrajni in dosledni, saj le tako lahko napredujete. V našem primeru se poskusite držati programa, seveda pa ni nujno, da ravno tega. Lahko si na spletu poiščete drugega, ki vam bo bolj odgovarjal, le bodite dosledni, da boste trenirali po programu, ki ga boste izbrali. Napredovati pri športu je v prvi vrsti boj s samim seboj in šele nato pridejo na vrsto tekmeci na progi (tako je v vseh športih tudi kolektivnih).

Pripravili smo vam PROGRAM za 21-kilometrski tek in mimogrede - nič hudega, če preskočite kakšen trening, a vseeno poskušajte biti dosledni. Če imate čas trenirati samo trikrat tedensko, ukinite trening v četrtek. Krepitev mišic je tudi pomemben del treninga za dolgi tek, zato ga dodajte na urnik, če še ni v vašem stalnem aktivnem repertoarju.

profimedia
1. TEDEN
  • Ponedeljek: počitek
  • Torek: tek 6km
  • Sreda: počitek
  • Četrtek: tek 4km
  • Petek: počitek
  • Sobota: tek 9km
  • Nedelja: 40 min vaje za moč
2. TEDEN
  • Ponedeljek: počitek
  • Torek: tek 6km
  • Sreda: počitek
  • Četrtek: tek 4km
  • Petek: počitek
  • Sobota: tek 10km
  • Nedelja: 40 min vaje za moč
3. TEDEN
  • Ponedeljek: počitek
  • Torek: tek 7km
  • Sreda: počitek
  • Četrtek: tek 5km
  • Petek: počitek
  • Sobota: tek 11km
  • Nedelja: 45 min vaje za moč
profimedia
4.TEDEN
  • Ponedeljek: počitek
  • Torek: tek 7km
  • Sreda: počitek
  • Četrtek: tek 5km
  • Petek: počitek
  • Sobota: tek 12 km
  • Nedelja: 45 min vaje za moč
profimedia
5. TEDEN
  • Ponedeljek: počitek
  • Torek: tek 8km
  • Sreda: počitek
  • Četrtek: tek 6km
  • Petek: počitek
  • Sobota: tek 13 km
  • Nedelja: 50 min vaje za moč
     
6. TEDEN
  • Ponedeljek: počitek
  • Torek: tek 8km
  • Sreda: počitek
  • Četrtek: tek 6km
  • Petek: počitek
  • Sobota: tek 14 km
  • Nedelja: 50 min vaje za moč
7. TEDEN
 
  • Ponedeljek: počitek
  • Torek: tek 9km
  • Sreda: počitek
  • Četrtek: tek 7km
  • Petek: počitek
  • Sobota: tek 15 km
  • Nedelja: 50 min vaje za moč
profimedia
8. TEDEN
  • Ponedeljek: počitek
  • Torek: tek 7km
  • Sreda: počitek
  • Četrtek: tek 5km
  • Petek: počitek
  • Sobota: počitek
  • Nedelja: tek na 21km

Preberite še: Vam je tek zoprn, sovražite sopihanje? Naučite se pravilnega dihanja ali Kako prvič ali ponovno preteči 10 km?  8 - tedenski program