Vam je tek zoprn, sovražite sopihanje? Naučite se pravilnega dihanja med tekom

Vam je tek zoprn, sovražite sopihanje? Naučite se  pravilnega dihanja med tekom (foto: profimedia) profimedia
16. 3. 2021

Dihanje med tekom je zelo specifično glede na posamezne discipline. Tehnika dihanja pri lahkem teku, maratonskem dolgem teku ali sprintanju ni enaka, čeprav gre v osnovi za isti šport. Tukaj je nekaj osnovnih informacij, ki so vam lahko v pomoč, da boste tekli v hitrejšem ritmu ali dalj časa z manj naprezanja.

3 osnovne tehnike dihanja

1. Bodite pozorni na korake med tekom. Dihajte po vzorcu 2 in 2 koraka. Vdihnite, ko stopite na levo nogo in začnite izdihovati, ko ponovno stopite na levo nogo in izdihujte dva koraka. Lahko tečete tudi tako, da tri korake vdihujete in dva izdihujete. Odvisno od vašega ritma in počutja med tekom. Štejte korake in bodite pozorni na dihanje toliko časa, dokler ne bo postalo popolnoma naravno.

2. Vdihujte in izdihujte počasi in potihoma. Če slišite sami sebe dihati, tečete verjetno v premočnem ritmu in prehitro. Upočasnite tek, da se vaše dihanje umiri in postane bolj tiho. 

3. Med tekom dihajte globoko, tako da pri izdihovanju porivate svoj trebuh ven. Vaša pljuča bodo tako dobila več zraka. Globoko dihanje pomaga vašemu zgornjemu delu telesa, da ostanete vzravni in pokončni ter ne lezete skupaj.

profimedia
3 vrste teka


1. Če tečete rekreativni aerobni tek, dihajte po vzorcu 2 in 2 koraka. Vdihujte zrak skozi usta in nos ter izdihujte samo čez usta. Ritem teka naj bo umirjen, tako da ne sopete.

2. Pri dolgem teku (ali ko ste že močno utrujeni) vdihujte in izdihujte zrak skozi usta. Z vdihavanjem skozi usta dobijo vaša pljuča več kisika, kot če bi poskusili dihati tudi skozi nos. Dihajte kratko globoko in udobno. Če ste preveč utrujeni, se poskusite »pobrati« z globokim dihanjem.

3. Pri sprintanju se poskusite naučiti zadrževati dih, saj kratke sprinterske razdalje po navadi pretečemo s čim manj vdihi. (Vrhunski sprinterji na 100 metrov vdihnejo 3 do 4-krat.) Globoko in težko dihanje preobremeni trebušno prepono, ki vpliva na frenični živec (baziran je v vratu). To je razlog, zakaj nekatere pri hitrem teku boli vrat in ramenski obroč.

profimedia
Ali se vam vse napisano zdi težko razumljivo?

Če poenostavimo, pravilno dihanje med tekom je takšno, da pri vdihu poskusimo čim več kisika dobiti skozi nos (seveda ob prehladih, pri kadilcih in pa težkemu ritmu teka je to še toliko težje). Izdihnemo pa samo skozi usta.

Dihanje mora biti čim bolj enakomerno in umirjeno. Štetje korakov je samo pomoč, ki nam pomaga, da uravnotežimo dihanje. Pri teku v počasnem ritmu (jogging) poskusite dihati počasi. Če tečete v srednjem ritmu, tudi dihate nekako srednje hitro. Pri hitrem teku pa je tudi dihanje hitro. Z optimalnim dihanjem boste prihranili energijo in zaradi tega boste lahko tekli dlje, hitreje ali pa v lažjem boljšem počutju z manj trpljenja.

profimedia

 

23. 3. ob 19.00 kliknite na FB aktivni.si in trenirajte s trenerji tek. si, ki vam bodo pokazali vadbo moči za tekače in seveda tudi za vse ostale.

NASVETI
 

  • Upočasnite tek, preden poskusite s spremembo  dihanja. 

  • Dihajte bolj s trebušno prepono oziroma s spodnjim delom trebuha.

  • Dihanje  s prsmi oziroma zgornjim delom trebuha je veliko bolj plitko kakor s trebušno prepono.

  • Izdihujte čim bolj močno. S tem boste iztisnili iz sebe več ogljikovega dioksida in imeli več prostora za vdihovanje kisika.

  • Če niste prav reden tekač ali ste šele na začetku tekaških podvigov, lahko začnete s hojo in poskusite pravilno dihati. Ko ujamete ritem, rahlo pospešite in se trudite dihati še naprej pravilno.

  • Tek po klancu navzgor ali navzdol vam bo spremenil ritem teka in dihanja.

  • Pri teku navzgor boste delali krajše korake, pri teku navzdol pa daljše.

  • Vaše dihanje bo pri teku navzgor hitrejše s krajšimi vdihi, pri teku navzdol pa počasnejše z daljšimi vdihi. 

  • Ritem dihanje med tekom se vam bo brez dvoma vmes nedvomno porušil. Ko se to zgodi, samo začnite ponovno šteti korake.

Preberite še: Kako prvič ali ponovno preteči 10 km? Pripravili smo 8 - tedenski program ali Jutranji tek: se izplača in zakaj bi mu morali dati priložnost?