Tudi vi težko zaspite? Preverite enostavne tehnike, ki vam pomagajo lažje zaspati.
Dnevno naj bi spali vsaj 7 ur, to pa je praktično nemogoče, če zvečer potrebujemo veliko časa, da bi zaspali.
Pomanjkanje spanca lahko vodi v številne težave, kot so nenehna utrujenost, razdražljivost, težave s spominom in koncentracijo, poveča pa se tudi tveganje za nastanek bolezni srca, sladkorne bolezni in debelosti.
Na portalu n1info.hr razkrivajo nekatere tehnike, ki vam bodo pomagale lažje zaspati.
"Vojaška" metoda
Med drugo svetovno vojno je Lloyd Bud Winter razvil tehniko sproščanja, ki naj bi pilotom ameriške mornarice pomagala zaspati v 120 sekundah. Ker sta stres in pomanjkanje spanja vplivala na njihovo presojo in odločanje, je ta tehnika bila izjemno koristna.
Piloti naj bi potrebovali skoraj 6 tednov vaje, da so osvojili to tehniko, vendar je bila stopnja uspešnosti menda kar 96-odstotna. Prav tako naj bi piloti uspeli zaspati tudi po zaužiti kavi in sredi streljanja. Pomembno pa je omeniti, da ta trditev ni znanstveno podprta.
Po njihovem mnenju traja polnih 120 sekund, da izvedemo celotno metodo spanja, vendar le zadnjih 10 sekund, da zaspimo.
Metoda poteka tako:
- Sprostite celoten obraz, vključno z mišicami v ustih.
- Spustite ramena, da sprostite mišično napetost, in iztegnite roke ob telesu.
- Izdihnite, sprostite prsni koš.
- Sprostite noge, stegna in meča.
- Zbistrite misli za 10 sekund tako, da si zamislite sproščujoč prizor.
- Če to ne deluje, poskusite v glavi 10 sekund ponavljati "ne razmišljaj o ničemer".
- Zaspati bi morali v 10 sekundah.
Za optimalne rezultate morate metodo ponavljati redno vsak večer. Rezultati naj bi se začeli kazati po nekaj tednih.
Metoda 4-7-8
Nekateri znanstveni članki kažejo, da so lahko tehnike počasnega dihanja v kombinaciji s higieno spanja in metodami sproščanja bolj koristne pri zdravljenju nespečnosti, kakor običajni farmakološki pristopi.
Tu je enostavna dihalna tehnika, ki vam bo pomagala pri sprostitvi in boljšem spancu.
- Konico jezika položite na nebo za sprednjima zoboma. Ves čas držite jezik tam in po potrebi stisnite ustnice.
- Pustite, da se vaše ustnice rahlo razprejo in med izdihom skozi usta zasikate.
- Zaprite ustnice in tiho dihajte skozi nos. V mislih štejte do 4.
- Zadržite dih za 7 sekund.
- Izdihnite 8 sekund.
Ko ponovno vdihnete, se začne nov cikel. Nadaljujte z izvajanjem štirih polnih ciklov dihanja. Če pa ste zelo sproščeni, preden zaključite štiri cikle, dovolite telesu, da naravno zaspi.
Tehnika sproščanja mišic
Celotna metoda je zastavljena tako, da najprej napnete svoje mišice, nato pa jih popolnoma sprostite. Ta praksa se lahko kombinira tudi z metodo 4-7-8: ob držanju diha mišice napnite, ob izdihu pa jih sprostite.
- Dvignite obrvi čim višje za nekaj sekund. Tako boste napeli čelne mišice.
- Sprostite mišice in občutite, kako napetost izgine.
- Široko se nasmehnite, da ustvarite napetost na licih. Zadržite nekaj sekund, nato lica sprostite.
- Čim močneje zaprite oči, zadržite nekaj sekund in jih nato sprostite.
- Rahlo nagnite glavo nazaj, tako da vam bo udobno gledati v strop. Zadržite nekaj sekund, nato sprostite in dovolite, da se vaš vrat pogrezne nazaj v blazino.
- Raztegnite preostali del telesa, roke in prsni koš ter stegna in stopala, nato pa vse skupaj popolnoma sprostite.
Dodatni triki
Tukaj je še nekaj dodatnih nasvetov, ki vam bodo pomagali lažje zaspati:
- Izogibajte se popoldanskemu spancu.
- 1 uro pred spanjem se izogibajte uporabi telefona, televizije in drugih ekranov.
- Poskrbite, da ste pred spanjem umirjeni in izogibajte se dejavnostim, ki bi vas lahko zbudile (intenzivna vadba, prepir s partnerjem, delo...).
- Izogibajte se kavi in drugim kofeinskim pijačam.
Z bolj kakovostnim spancem se bo izboljšala tudi kakovost vašega življenja, zato je pomembno, da si namenite dovolj časa in osvojite tehnike, ki vam bodo pomagale lažje zaspati.
Vir: n1info.hr
- Preberite tudi: Ohladite se v 1 minuti - trik, ki vas bo reševal celo poletje
Novo na Metroplay: Kako hitro in enostavno pripraviti uravnotežen obrok? | Žana Hrastovšek
