Pripravite se na uspeh: 7-dnevni načrt za uspešen začetek hujšanja

Pripravite se na uspeh: 7-dnevni načrt za uspešen začetek hujšanja (foto: Profimedia) Profimedia
27. 10. 2021

Hujšanje je osebna odločitev in razlogi so različni – estetski in pogosto tudi zdravstveni.

V obeh primerih je pomembno, da se hujšanja lotimo na pravi način. Vsi tisti prijemi, ki obljubljajo izgubo veliko kilogramov v zelo kratkem času, zagotovo niso primerni.

A brez skrbi. Našli smo 7-dnevni načrt, s katerim bo hujšanje bolj zdravo in verjetno tudi uspešnejše.
Razkrivamo v nadaljevanju …
Profimedia

Ko se odločite za hujšanje, je ideja, da bi v tistem trenutku vpeljali temeljite spremembe, verjetno precej vabljiva. Konec koncev, prej začnete zdravo jesti in telovaditi, hitreje boste videli rezultate.

Le da se to morda ne bo zgodilo.

Za večino velikih življenjskih sprememb namreč velja: potrebujejo nekaj predpriprav in tudi precej časa. Tako položite temelje za uspeh. In sem spada tudi hujšanje.

Osredotočenost in nekaj preprostih korakov – namesto da poskušate čez noč življenje obrniti na glavo – lahko pripomorejo k doseganju rezultatov.

Vzemite si le teden dni.

Sledi 7-dnevni načrt za uspešen začetek hujšanja

Profimedia

Na spletni strani Prevention so delili nabor preprostih korakov za uspešnejše hujšanje, ki so jih pripravili v sodelovanju s strokovnjaki.

Vse se začne s postavljanjem pričakovanj, ki bodo podpirala vaše dobro počutje.

DAN 1

Poiščite svoj 'zakaj'

Študija, objavljena v publikaciji Health Psychology Open, je pokazala, da se možnost za uspeh poveča, če še pred začetkom hujšanja razmislite o vseh pozitivnih razlogih, zakaj to sploh želite.

Vendar pa ima lahko osredotočanje zgolj na scenarij 'shujšati želim, da bi izgledal/a bolje', ravno obraten učinek – pridobivanje teže namreč, pravi raziskava.

Pozitivna motivacija je ključna. Namesto da se najprej osredotočite na videz, razmislite, ali vam hujšanje lahko pomaga doseči stvari, ki so vam resnično pomembne – več energije, na primer, ali zmanjšanje tveganja za bolezni srca.

Pomaga lahko vprašanje: če bi prišlo do izgube teže, na katere tri načine bi to lahko spremenilo moje življenje?

DAN 2

Naredite inventuro v kuhinji

Začnite tako, da se znebite vse močno predelane hrane – kot so prigrizki z visoko vsebnostjo rafiniranih ogljikovih hidratov in živila z neizgovorljivimi sestavinam.

To ne pomeni, da so vse dobrote strogo prepovedane (več pod točko 7!), vendar se spomnite, da so prav prigrizki tisti, pri katerih hitro pretiravamo. Težko je prenehati, zato imajo neposreden negativen vpliv na težo.

Če se odločite nekaj prigrizkov obdržati, naj ne bodo na vidnem mestu, da se vam ne bo treba odločati vsakič, ko boste odprli omarico ali hladilnik.

Ko boste iz omaric odstranili tiste manj zdrave stvari, pa se začnite zalagati s sestavinami, ki bodo olajšale vašo pot do cilja in zdrav jedilnik ne bo problem.

DAN 3

Pozorni bodite na sprožilce

Profimedia

Tri dni vodite dnevnik, zakaj ste si privoščili obrok – je šlo za čustveno ali fizično lakoto. Zapišite pri vsakem obroku ali prigrizku.

75 odstotkov naših odločitev, povezanih s prehrano, namreč vodijo naša čustva in ne fizična lakota, pravi strokovnjakinja. Toda če veste, po kateri hrani posegate, ko ste čustveni ali pod stresom, lahko naredite veliko spremembo.

Čustveno hranjenje je tudi pogosto povezano z določenimi dogodki, kot je denimo klic bivšega partnerja, prepir ali pomemben sestanek v službi. Če se to dogaja dosledno, lahko prepoznate nekaj jasnih čustvenih sprožilcev.

Ko boste prepoznali sprožilce, poiščite načine, kako čustva umiriti brez pomoči hrane. Morda bo pomagal klic prijatelja, sprehod ali pisanje dnevnika.

DAN 4

Razmislite o svojih aktivnostih in naredite načrt za gibanje

Koliko gibanja je na vašem urniku vsak teden? Ali veliko hodite? Ali vsak teden telovadite vsaj 150 minut? Razmislite, koliko se že gibajte, nato dopolnite. Ure, ki jih boste namenili gibanju in treningom, vpišite v koledar, kot da gre za pomemben sestanek v službi, ki ga ne smete zamuditi.

Pomembno pa je še nekaj! Poiščite aktivnost, ki vas veseli. Tako bo več verjetnosti, da se boste načrta pravzaprav držali. Če vam tek ali naprave v fitnesu ne zvenijo zabavne, poiščite nekaj, kar bo.

Doslednost je ključna za uživanje največjih koristi vadbe. In ljudje, ki uživajo v vadbi, se bodo verjetno dolgoročno držali načrta, je pokazala študija, objavljena v Frontiers in Psychology.

DAN 5

Prilagodite svoje najljubše jedi

Popolna sprememba jedilnika je morda občudovanja vredna – vendar je lahko tudi recept za preobremenjenost. In morda niti ni potrebna. Pogosto je potrebno narediti le majhne popravke.

Kaj lahko naredite namesto tega?

Prilagodite jedi, ki jih že redno pripravljate in jih imate radi. Tem jedem določite eno ali dve spremembi, zaradi katerih bo jed postala boljša za vas in vaše cilje. 

Primera:

Špageti z omako bolognese. Bele testenine zamenjajte s polnozrnatimi in polovico mesa v omaki zamenjajte s popraženimi gobami.

Omleta z dodatki za zajtrk. Naredite jo iz enega jajca ali dveh, namesto iz treh. Namesto sira uporabite na česnu popraženo špinačo. Zraven pa si namesto dveh rezin belega kruha privoščite rezino polnozrnatega toasta in še kos sadja.

Ko se boste naučili, kako lahko prilagodite nekaj svojih obrokov, boste seveda začeli razmišljati še, kako lahko naredite bolj zdrave tudi vse preostale obroke. In čez čas bodo te spremembe prispevale k bolj zdravemu – a enako zadovoljivemu – načinu prehranjevanja.

DAN 6

Spanje začnite jemati zelo resno!

Profimedia

Neurejeno spanje in premalo spanja lahko pokvari vse vaše načrte, povezane s hujšanjem. Kar je pokazalo že več študij. Zaradi neurejenega spanca, bodo vaši hormoni v neredu, to lahko poveča lakoto in hrepenenje po nezdravi hrani.

In če ste že kdaj poskušali trenirati po neprespani noči, no, tega vam nikakor ne priporočamo.

Če imate težave s spanjem, poskusite ugotoviti, kaj moti vaš spanec. In potem naredite vse, da boste to popravili.

DAN 7

Nič ni črno belo

Če se občasno ne boste uspeli držati svojega prehranjevalnega načrta in morda kakšen dan izpustili vadbo, to ne bo uničilo vašega napredka – ne dolgoročno.

Lahko pa vaš napredek uniči negativen pogled na manjše spodrsljaje.

Razkrivamo zakaj ...

Ni vse črno belo. Takšen pogled bo majhen odstop od "popolnega" načrta idealen dan spremenil v uničenega. In ko se počutite, kot da ste vse pokvarili in ni več kaj izgubiti, se prekomerno in/ali nezdravo prehranjevanje običajno nadaljuje.

No, to pa je razlog za pokvarjen načrt, se strinjate?

Ljudje, ki uspešno izgubijo odvečno težo in novo pridobljeno težo uspešno vzdržujejo, ne le da sprejemajo, da se bodo takšni spodrsljaji zgodili, pripravljen imajo tudi načrt, ki jim bo pomagal obvladati te majhne nesreče na pozitiven način, je pokazala študija, objavljena v publikaciji Obesity.

Uprite se tudi naslednji pasti! Misli namreč, da ste "pridni", če si prepoveste in  izpustite prav vse prigrizek ali če si med vadbo ne privoščite dneva za počitek.

Tako se zaradi enega majhnega spodrsljaja ne boste počutili, kot da začenjate spet od začetka. V resnici vsi prejšnji dnevi, ko ste pridno telovadili in sprejemali dobre odločitve, še vedno štejejo.

Preberite še: