6 vaj za moč, ki vam bodo pomagale pri hoji v hribe in tudi po stopnicah

Če se pri vzpenjanju na hrib ali po stopnicah počutite nestabilno ali celo čutite bolečino ali nelagodje, ko se poskušate vzpeti v z letalo, lahko že med vadbo naredite nekaj stvari, da olajšate plezanje po stopnicah. Ne govorimo o nič preveč intenzivnem ali zapletenem.

Preberite še:

• Najboljše vaje za krepitev kolen
• Enostavne vaje za vrat in vramenski obroč
• 4 enostavne vaje za trebuh, ki jih lahko izvajate stoje

Pravzaprav lahko nekaj preprostih vaj z lastno telesno težo pomaga okrepiti mišice spodnjega dela telesa – ter gibljivost vaših in kolenskih sklepov –, da se boste brez težav ali bolečin povzpeli po vseh stopnicah navzgor in nazaj.

 Tu je pomembno tudi ravnotežje. Ker se po stopnicah v bistvu plezamo z eno nogo naenkrat, to pomeni, da mora biti vsaka noga dovolj močna, da dvigne težo celotnega telesa večkrat na stopnišče.

 Vaja 1: Počep 

 Počep je temeljno gibanje v katerem koli programu vadbe, pravi trenerka Monika Delegas. "Cilja na vsako mišico spodnjega dela telesa na način, ki lahko hkrati izboljša obseg gibanja vsakega glavnega sklepa, kot so boki, kolena in gležnji."

Počep

Cilj zgraditi mišice in izboljšati prožnost

• 1. Stojte tako, da so noge v širini bokov in ramen narazen, prsti pa obrnjeni naprej ali rahlo navzven.
• 2. Stopala držite ravno na tleh in hrbet vzravnan, utrdite telo in potiskajte boke nazaj in navzdol, dokler stegna niso vzporedna s tlemi ali tako nizko, kot se lahko udobno spustite, medtem ko ohranite raven hrbet.
• 3. Tukaj se za kratek trenutek ustavite, nato pa zapeljite skozi pete, da vstanete nazaj.

Vaja 2: Izpadni korak z zadržkom

 "Izpadni korak postavlja naša stopala v položaj razcepljene drže, ki posnema hojo in daje večji poudarek moči posamezne noge," je povedala Delegas za Livestrong.com.

 V koraku so prsti na nogah iztegnjeni in delajo na tem, da nas stabilizirajo, kar posnema odriv, ki se zgodi med plezanjem in spuščanjem po stopnicah, pravi Delegas. Izziva tudi ravnotežje in koordinacijo, vendar ni tako težka ali močna kot izpadni korak ali druga vaja, pri kateri popolnoma dvignete eno nogo od tal in morate pristati.

Glavni poudarek je na krepitvi mišic zadnjice in nog.

Izpadni korak

Cilj zgraditi mišice in izboljšati ravnotežje

• 1. Stojte tako, da so noge približno v širini bokov, nato pa z eno nogo naredite velik korak naprej, da zavzamete razcepljeno držo. Roke položite na boke. Povlecite lopatice nazaj in navzdol, okrepite telo in ohranite trup lepo in visoko.
• 2. Upognite obe koleni in pustite, da se peta vaše zadnje noge dvigne. Spustite se, kolikor vam je udobno ali dokler se zadnje koleno skoraj ne dotakne tal in je sprednje stegno vzporedno s tlemi.
• 3. Zadržite na dnu 3 do 5 sekund.
• 4. Pritisnite skozi sprednjo nogo, da se dvignete brez premikanja stopal.

Vaja 3: Vojaški počep

 V primerjavi z izpadnim korakom se vojaški počep izvaja z nekoliko širšo držo, ki vam bo omogočila, da se potopite globlje in se še bolj dotaknete gibljivosti bokov.

 Cilj je, da se spustite navzdol, dokler zadnje koleno ni dejansko na tleh.

"Pozicioniranje te vaje daje velik hkratni poudarek na obseg gibanja, tako da bodo vaši prsti na nogah, gležnji, kolena in boki izzvani," pravi.

Vojaški počep

Cilj zgraditi mišice, izboljšati ravnotežje in izboljšati prožnost

• 1. Stojte s stopali skupaj, nato pa stopite z eno nogo naprej, tako da ste v ozkem razcepljenem položaju s sprednjo nogo ravno na tleh, zadnjo nogo pa na prstih in rokah na bokih. Povlecite lopatice nazaj in navzdol, okrepite telo in ohranite trup lepo in visoko.
• 2. Upognite obe koleni in pustite, da se peta vaše zadnje noge dvigne. Spustite se, dokler se zadnje koleno ne dotakne tal. Če je treba, prilagodite svojo držo tako, da stopite nekoliko širše, da boste lahko dosegli ta celoten obseg.
• 3. Pritisnite skozi sprednjo nogo, da se dvignete brez premikanja stopal.

Vaja 4: dvig bokov v most z eno nogo

 Most na eni nogi trenira gibanje bokov in krepi mišice, ki obdajajo boke.

"Za dobro vzpenjanje po stopnicah resnično potrebujemo močan »sistem« bokov," pravi Delegas. "Vaje, kot je most, so odlične za ciljanje na ta del telesa."

Dvig bokov v most na eni nogi

Cilj zgraditi mišice in izboljšati ravnotežje

• 1. Ulezite se na hrbet z rokami ob telesu, stopala plosko na tleh in pokrčena kolena.
• 2. Dvignite levo nogo od tal in potegnite koleno proti prsim. Primite se za zadnji del noge tik nad kolenom in držite ves čas giba. Naj bo to koleno pokrčeno.
• 3. Pritisnite na desno peto in dvignite boke navzgor, skrčite zadnjico.
• 4. Obrnite gibanje in vrnite boke nazaj k tlom.

Vaja 5: Dvig na prste na eni nogi

"Dvigi pete [aka tele] so premalo izkoriščena vaja za moč, ki bi koristila večini prebivalstva," pravi Delegas. "V kontekstu plezanja po stopnicah moramo biti sposobni močno odriniti prste vsakič, ko naredimo korak navzgor. Dvig pete ali dvig na prste podpira točno to gibanje."

Dvig na prste na eni nogi

Cilj zgraditi mišice in izboljšati ravnotežje

• 1. Stojte blizu stene z rokami na steni za podporo.
• 2. Dvignite eno nogo od tal in pokrčite koleno. Vključite svoje jedro, da nogo držite tukaj skozi celotno gibanje.
• 3. Dvignite se na žogo stoječe noge, kolikor visoko lahko greste. Pomislite na navpično gibanje, ne na zibanje naprej.
• 4. Spustite se nazaj na tla.

 Vaja 6: Nizki skiping  

 "Ena stvar je plezati po stopnicah, druga pa je vzpenjati se z malo poskakovanja in ritma," pravi Delegas. "A-teki ali skiping so odličen način za izgradnjo in ohranjanje elastičnosti v kitah in moč skozi mišice. To vam daje tisto omejevalno sposobnost, ki jo vidite, ko ljudje preskakujejo stopnice ali tečejo po stopnicah, kot bi lebdeli." Bonus: vaš srčni utrip se bo zagotovo dvignil s tem.

Nizki skiping

Cilj zgraditi mišice in izboljšati ravnotežje

• 1. Stojte pokonci, roke ob telesu.
• 2. Začnite teči, vendar naj bo gib majhen, tako da se vaš nožni prst komaj odlepi od tal, preden se ga znova dotaknete. Med "tekom" potiskajte roke.
• 3. Ko ste pripravljeni na delo, med tekom dvignite noge nekoliko višje. Sčasoma bi morala vaša kolena z vsakim korakom priti približno v višino bokov.

Preberite še: 

Vsak dan je naredila 12.000 korakov, nato pa število nenadoma prepolovila: ni mogla verjeti, kaj se je zgodilo

Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?