Pri hujšanju s hojo je zelo pomembno, s kakšnim tempom hodite.
Hoja je priljubljena oblika telesne vadbe za številne ljudi in jasno je, zakaj. Lahko se lahko nemoteno vključi v vaš vsakdan, hodite ob najljubših melodijah ali pa jo izvajate v družbi dobrega prijatelja (ali celo v skupini). Samo pomislite - ne potrebujete opreme, da začnete hoditi, in verjetno imate nekaj odličnih poti, ki čakajo, da jih raziščete, tik pred vašimi vrati. Pogovarjali smo se s strokovnjaki, ki so nam dali nasvete, kako lahko izboljšate svojo hojo in se znebite odvečnih kilogramov. Če torej hodite, da bi shujšali, nam prisluhnite!
V sodobnem načinu življenja, kjer je večina odraslih na relaciji hiša-avto-dvigalo-pisarna, je človek pozabil, da je ustvarjen za gibanje in če želite začeti hoditi zaradi hujšanja, se morda sprašujete, koliko morate pravzaprav prehoditi, da boste shujšali. Splošno pravilo je, da dnevno prehodite vsaj 10.000 korakov. Odvisno od vaše prehrane in drugih dejavnosti boste morda morali to število povečati, če hodite zaradi hujšanja. Hoja je eden od najpreprostejših načinov, kako v svoj dan vključiti več aktivnosti.
Pri hoji za hujšanje potrebujete le podporno obutev, udobna oblačila ter varen in primeren kraj za hojo. Hoja z določenim tempom skupaj z zdravo prehrano vam lahko pomaga shujšati in priti v formo. Predstavljamo vam nasvete, s katerimi lahko v treh tednih izgubite do pet kilogramov, vse, kar morate storiti, pa je, da pridno hodite.
Hoja in hujšanje
Vsakodnevno premagovanje korakov je odličen način za kurjenje kalorij. Po podatkih klinike Mayo je redna telesna dejavnost, kot so sprehodi, ključna za ohranjanje zdrave telesne teže. Če v svoj dan vključite le 30 minut hitre hoje, lahko porabite približno 628 kJ (150 kcal). Več časa kot boste posvetili tej zdravi navadi hoje in hitreje kot boste hodili, več kalorij boste pokurili. Če ste začetnik, klinika Mayo priporoča, da se za začetek sprehodite na kratke razdalje ali da se sprehodi začnejo z manjšo intenzivnostjo. Dolžino sprehodov lahko počasi podaljšate in intenzivnost povečate na zmerno ali intenzivno raven.
Vsaka aktivnost, tudi hoja, trdijo strokovnjaki, zahteva psihično pripravo, če želite doseči učinek hujšanja. Več kot 20-minutna hoja sodi v kategorijo aerobnih treningov, s katerimi človek zagotovo dela na izboljšanju svojega zdravja. Poveča se maksimalen vnos kisika, zmanjša se obremenitev srca in zagotovo zmanjša stres.
Profimedia
Kdor pa se hoje loti površno in ne uporablja pravilne tehnike, ki vključuje roke in noge, pa ne bo mogel porabiti dovolj kalorij, ugotavljajo strokovnjaki.
Če želite s hojo shujšati, je zelo pomembno, s kakšnim tempom hodite. Raziskava Univerze v Virginiji je pokazala, da so ženske, ki so vadile hitro hojo trikrat na teden po 30 minut in dva zmerno hitra sprehoda, izgubile šestkrat več trebušne maščobe kot ženske, ki so hodile petkrat na teden z običajnim tempom.
Ženske, ki so hodile s hitrim tempom, so izgubile tudi štirikrat več skupne telesne maščobe. Najboljše pa je, da se pri hitri hoji najprej začne topiti globoka trebušna maščoba. Dobra novica je, da hitra hoja manj obremenjuje gležnje kot tek. To je zato, ker se pri samostojni hoji stopalo vedno dotika tal, med tekom pa so trenutki, ko je celotno telo v zraku in ko pristaneš na tleh, je telo izpostavljeno udarcem.
Trije nasveti za uspešno hujšanje s hojo
Strokovnjaki pojasnjujejo, da hitrejša kot je hoja, več kalorij bo vaše telo porabilo. Če želite med hojo shujšati, razmislite o tem, da bi se v hitrejše serije vključevali tudi hitrejši koraki. Če lahko v nekaj minutah tečete, je to še bolje, vendar pa bo tudi spreminjanje hitrosti hoje imelo učinek.
Če upoštevate te nasvete, lahko v kombinaciji z zdravo prehrano v 3 tednih izgubite do 5 kilogramov, hodite pa lahko kjerkoli in kadarkoli.
1. Za maksimalno izgubo maščobe trikrat na teden hitro hodite po 30 minut
Teh 30 minut lahko prehodite naenkrat ali pa jih prekinete s kratkimi odmori, med katerimi boste hodili počasneje.
Hoja - ritem, v katerem brskate po izložbah, to je intenzivnost 4 na lestvici 10. V eni uri boste porabili približno 996 kJ (238 kcal).
Hitra hoja - hodite s hitrostjo 5 ali 6 na lestvici 10, torej hodite šest kilometrov na uro. V eni uri boste porabili 1423 kJ (340 kcal). Med hojo s to hitrostjo lahko govorite, a po vsakih nekaj stavkih morate priti na zrak.
Močna hoja - hitrost je približno 8 kilometrov na uro, v eni uri pa boste porabili približno 2361 kJ (564 kcal). Če hodite s tem tempom, mahate z rokami za večji odklon zraka in delate večje korake, bi morali hoditi s hitrostjo 7 ali 8 na lestvici 10. Če hodite dovolj hitro, boste vedeli, ali lahko govorite – pri s to hitrostjo boste komaj govorili, samo tri ali štiri besede zaporedoma, ker se boste morali osredotočiti na dihanje.
2. Pravilna hoja
Pri vsakem koraku z nogo je treba aktivno skrčiti mišice nog in stisniti trebušno steno ter določiti tempo, ki bo osebo pripeljal v anaerobno cono, kjer bo oseba imela občutek, da ne more vdihniti dovolj zraka.
Na začetku se to lahko zgodi že po nekaj minutah, vendar se bo s prilagajanjem telesa postopoma stopnjevalo.
Zaradi tega je treba telo nenehno šokirati s spreminjanjem naklona hoje (navkreber-dol) ali spreminjanjem intenzivnosti hoje (npr. 2 minuti hitre hoje in pol minute počasne hoje). Če med hojo čutite mravljince v nogah ali se vam vrti, se za minuto ustavite in se raztegnite
3. Pazite na hidracijo
S seboj imejte plastenko vode, saj je treba vsakih 10 do 15 minut spiti požirek vode.
Za hojo ne izberite dela dneva, ko je zelo vroče, da se vam ne zavrti. Vnaprej si pripravite zdrav obrok, da se pozneje ne boste prenajedali, svetujejo strokovnjaki.
Namig: Ko začutite, da ste se na hojo prilagodili, vsaj dvakrat na teden uvedite vaje za moč, s katerimi boste spodbudili rast mišične mase, prav mišice pa so glavni porabniki kalorij.
Sedaj je idealen čas, da se lotite hoje. Dnevi so vse toplejši in daljši, narava pa čudovita, zato ni razloga, da ne bi naredili prvega koraka.
Preberite še:
Kolikokrat uporabite brisačo, preden jo operete?
Priporočamo tudi:
Ženske, s takšnimi vedenji boste zagotovo uničile svoje razmerje
Novo na Metroplay: "Prehransko okolje, v katerem danes živimo, je zelo nenaklonjeno temu, da smo zdravi"