Trening za moč je zelo priporočljiv ne glede na to, katero športno aktivnost izberete. Z utrjenim telesom boste bolje fizično pripravljeni, kar se bo poznalo pri vzdržljivosti na treningih. Prepričajte se, da ne delate teh osnovnih napak.
Dvigovanje uteži (deadlift)
Ljubitelji uteži verjetno v telovadnicah opazite naslednje napake, za katere poskrbite, da jih ne boste počeli tudi sami:
- pri dvigovanju uteži se hrbet zvije in ni v ravni liniji, kot bi moral biti
- ramena padejo naprej, zato drža ni pokončna, kot bi morala biti.
Pri “deadliftu” pazite, da bodo ramena poravnana nazaj, hrbtenica ravna, trebušne mišice napete. Vključite boke, s katerimi dvignete težo in preprečite napačno držo.
Dvigovanje uteži na klopi
Kadar dvigujete uteži na klopi, pazite na boke in zravnano hrbtenico. Ko spuščate in dvigate komolec pazite, da bosta vrat in glava vedno v enakem položaju (torej poravnana s hrbtom).
To posledično pomeni, da se ne morete preverjati v ogledalu ali opazovati okolice. Če se želite prepričati, da delate pravilno, izkoristite pomoč prijatelja za vadbo ali se posnemite s pametnim telefonom.
Most
Vaja vključuje predvsem zadnjico, vendar se je pogosto lotimo narobe. Posebej ženske imajo gibljiv spodnji del hrbta in se v most dvignejo s pomočjo le-tega. Druga (napačna) različica je dvig trebuha z napenjanjem trebušnih mišic, s čimer ne boste dosegli želenega rezultata. Naslednjič poskusite takole:
- Lezite na tla s pokrčenimi nogami.
- Sprostite trebušne mišice in hrbet, roke naj počivajo ob telesu.
- Stisnite zadnjico in skušajte dvigniti boke le s pomočjo zadnjice.
Nič ne bo narobe, če tokrat vajo delate počasneje in ob vsaki ponovitvi razmišljate o pravilni izvedbi.
Sklece
Tri najpogostejše napake pri izvajanju sklec so:
- glava in vrat “visita” navzdol
- pogled je usmerjen navzgor, zato sta glava in vrat v napačnem položaju
- komolci so usmerjeni levo in desno, namesto ob telo.
Vse lahko popravite s pravilno držo hrbtenice. Najlažje bo, če začnete v visokem planku, kjer mora biti hrbet raven, v isti liniji sta tudi vrat in glava (pogled usmerjen v tla, a glava ne visi navzdol). Dlani postavite ob telo, tako da so komolci ob telesu oziroma rahlo obrnjeni navzven. Stisnite trebušne mišice in se počasi spustite navzdol ter nazaj v prvotni položaj.
Plank
Plank je osnova mnogih vaj, zato se prepričajte, da ga delate pravilno. Zadnjice ne dvigujte previsoko in bokov ne spuščajte prenizko, saj s tem obremenite spodnji del hrbta, kar ni namen vaje.
Trebuh naj bo vzporedno s tlemi (oziroma podlago), napet, v mišicah pa morate čutiti pekoč občutek. Zapestja poravnajte pod ramena, kar omogoča stabilnost ramen in zmanjša pritisk v rokah ter komolcih.
Pomembno je tudi, da vaje ne izvajate predolgo, saj telo ne zmore več takšnega stresa, zato slej ko prej storimo kakšno izmed zgornjih napak in vaja nima več pravega učinka.
Preberite tudi:
- Vadbe, ki z gotovostjo prinesejo dobre rezultate
- 15 minut hitre hoje za več energije
- Popijte tole in pospešite svoj metabolizem
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?