Tako pogosto se morate raztezati, če želite okrepiti sklepe in se izogniti padcem (tudi za starejše od 50. let!)

Tako pogosto se morate raztezati, če želite okrepiti sklepe in se izogniti padcem (tudi za starejše od 50. let!) (foto: Profimedia) Profimedia
21. 11. 2022

Če raztezne vaje še niso na vašem seznamu, jih boste sedaj dodali. Kako pogosto jih morate izvajati? Preverite. 

Raztezne vaje so primerne tako za mlajše kot starejše, za bolj in manj gibčne. Upoštevati morate svojo gibljivost, pa boste lahko dosegli dobre rezultate. To pomeni tudi, da boste lažje ujeli ravnotežje na zamrznjenih tleh in se gibali brez težav in bolečin v sklepih. Pri vajah vedno upoštevajte svojo pripravljenost in morebitne (zdravstvene) omejitve. 

Preverite še, kaj se zgodi, če pozimi zanemarite sprehode. 

Kako pogosto bi se morali raztezati, da končno vidite rezultate?

Raztezne vaje morda podcenjujete, ker se zdi, da vanje ne vložimo veliko truda in zato od njih nimamo prav dosti. Pa je ravno nasprotno: raztezne vaje lahko dokazano izboljšajo vaše izvajanje vaj in športni nastop, zmanjšajo bolečine v sklepih in jih naredijo bolj gibljive, izboljšajo ravnotežje in formo. Zato bi jih morali izvajati vsi. 

Kolikokrat tedensko naj bi delali raztezne vaje, da boste kmalu videli opisane dobre učinke? Pri tem moramo upoštevati nekaj stvari, in sicer: kako pogosto trenutno telovadite in kaj želite doseči? 

Če želite najbolj učinkovite rezultate, bi se morali raztezati najmanj 3-krat tedensko (lahko tudi večkrat). Dobro pa bo tudi, če raztezne vaje izvajate 2-krat tedensko, vsak razteg pa naj traja vsaj 60 sekund. Vključite vse skupine mišic. Kadar imate na voljo vsak dan kakšnih 10 minut, lahko raztezanje opravite kar takrat. 
Kakšne so prednosti raztezanja?
  • boljša fleksibilnost
  • večji obseg gibanja in posledično boljši športni nastop
  • okrepljeni sklepi in mišice, posledično manj poškodb in padcev 
  • brez bolečin zaradi sedenja ali bolečin v sklepih
  • boljše počutje v nekaj minutah
  • učinkovito jutranje prebujanje telesa

Če boste raztezanje vključili v vadbo, uporabite dinamično raztezanje na začetku. Izvajajte razne zamahe, izmenično raztegujte nogi in poženite kri po telesu ter dvignite utrip. Telo bo tako pripravljeno na fizične podvige. 

Po vadbi naredite statično raztezanje, pri katerem boste večinoma stali na enem mestu ali ležali in raztezali telo s primikom k sebi, odmikom, rahlim potiskom ...