Osnovne vaje za bolj čvrsto zadnjico in prsi: telovadite lahko v dnevni sobi

Osnovne vaje za bolj čvrsto zadnjico in prsi: telovadite lahko v dnevni sobi (foto: profimedia) profimedia
4. 2. 2021

Vse ženske želijo biti v ozkih hlačah in krilih videti lepo oblikovane in čvrste. Zagotovo se tudi bolje počutimo, če so prsi na svojem mestu in ne nekaj “nadstropij” niže.

V resnici vas bomo le spomnili na nekaj osnovnih vaj, ki jih lahko opravite kar doma.

Seveda ne pozabite na preostale dele telesa (tudi na ogrevanje in raztegovanje), saj je pomembna sorazmerna treniranost mišic, ne zgolj oblikovanje oprsja in zadnjice. Še posebej pomembna je pravilna telesna drža, kar dosežete z rednimi vajami za hrbtenico, ki predstavlja oporo oprsju in zadnjici.

Zadnjica

Počepi: Odlični so za utrjevanje spodnjega dela telesa.

Pri gibanju v počep vdihnite, in ko se dvigate, izdihnite. Bodite pozorni, da bo hrbtenica ravna in glava ves čas izvajanja usmerjena naravnost, trebuh naj bo napet. Naredite 3 serije po 10 do 15 počepov.

Ko ste že v boljši formi, naredite počepe z nogami bolj narazen in z nižjim počepom, lahko tudi z utežmi v rokah.

profimedia

Stopnice: Vajo začnite tako, da z nogo stopite na stopnico in naredite korak še z drugo nogo in jo vzdihnite do višine pasu, zadržite sekundo ali dve in se vrnite v začetni položaj. Z vsako nogo vajo ponovite deset do petnajstkrat. Lahko tudi več serij tudi z utežmi v rokah.

S pasjim položajem do zapeljive zadnjice: na mehki podlagi pojdite na kolena v pasji položaj in se z rokama oprite tal. Vajo začnite z dvigovanjem najprej ene noge na stran (10 do 15 ponovitev) in vajo ponovite še z drugo nogo. Pri dvigovanju noge pazite, da z njo ne brcate, ampak jo le spuščate za nekaj centimetrov nižje in potem ponovno dvignete do najvišjega položaja.

Dvigovanje zadnjice: Lezite na hrbet, roke naj bodo ob telesu, noge skrčene v rahlem razkoraku. Oprite se na roke in noge ter vzdignite zadnjo plat čim višje ter zadržite kakšno sekundo. Ponovite desetkrat

Izpadni korak: Začnite s klasičnim izpadnim korakom – stojte na mestu, nogo pokrčite in naredite korak naprej s počepom. Pazite, da vam koleno ne gre preko stopala oz. palca na nogi. Zadržite kakšno sekundo ter se odrinite nazaj v prvoten položaj.

profimedia

Dvigovanje nog: Z vajo boste okrepili zadnjico in stegna. Lezite na bok in vzdigujte stegnjeno nogo počasi in ne sunkovito, v najvišji točki jo zadržite sekundo. Naredite 10 ponovitev. Obrnite se in naredite še 10 ponovitev z drugo nogo.

Prsne mišice

Sklece: Najosnovnejša vaja za krepitev prsnih mišic so sklece. Pazite predvsem na to, da boste imeli hrbet raven in da ga ne boste spuščali prenizko oziroma da ga ne boste dvigovali ter delali grbe. Poleg tega morate imeti med dviganjem in spuščanjem tudi čvrsto napet trebuh.

Postavite roke širše od ramen, saj tako bolj obremenite prsne mišice (če ne bolj delajo mišice na rokah). Začetnice in začetniki naj jih delajo na kolenih s prekrižanimi stopali, dvignjenimi od tal. Pazite na dihanje. Ko se dvigate, izdihnite in ko se spuščate, vdihnite. Sedem do deset ponovitev lahko več serij.

profimedia

Stiskanje žoge ali dlani - Usedite se po turško ali pa stojte v širini bokov in pazite, da bo vaš hrbet raven. V roke, ki naj bodo v višini prsi, primite žogo, velikosti kot nogometna ali odbojkarska žoga, potem pa jo stiskajte z dlanmi.

Pazite, da bodo komolci dvignjeni visoko, v višino ramen. Med izvajanjem te vaje poskušajte začutiti prsne mišice. Če pa žoge nimate, lahko preprosto pred prsmi sklenete dlani in jih potiskate eno proti drugi. Pomembno je, da se osredotočite na prsne mišice.

profimedia

Dvigovanje uteži: Namesto uteži lahko uporabite kar plastenke z vodo ali rižem. Uležite se na klop, kavč ali posteljo tako, da boste imeli noge na tleh. V vsako roko vzemite utež in roki iztegnite v stran. Nato roki stegnjeni dvignite nad prsni koš proti stropu, da se na sredini srečata. Ob vzdigu zajemite sapo in izdihnite na vrhu ter vdihnite ob spustu.