To so nasveti za vadbo, ki bi se jih morale držati vse ženske

20. 3. 2024
Deli
To so nasveti za vadbo, ki bi se jih morale držati vse ženske (foto: Profimedia)
Profimedia

Ženske, če boste bolje poznale delovanje svojega telesa, boste tudi pri vadbi dosegale boljše rezultate. 

Verjetno se vam je že zgodilo, da ste bili kakšen dan polni energije za vadbo in vam nič ni bilo pretežko, celo podaljšali ste jo za nekaj minut. Spet drugič pa je bila situacija popolnoma drugačna: komaj ste se privlekli do konca in bili čisto brez energije. Športni nastop je odvisen od marsičesa, med drugim od količine spanca, obrokov in hidracije v tistem dnevu, naporov prejšnjih dni ... Za ženske pa je pomembno tudi, da vedo, kako deluje njihovo telo in znajo to dobro izkoristiti. 

Ženske, pri vadbi se za boljše rezultate in počutje držite naslednjih nasvetov: 

Ne pozabite razgibati medeničnega dna

Veliko žensk se v srednjih letih neha redno rekreirati, ker nastopijo prvi simptomi menopavze. Eden od njih, izjemno neprijeten, je uhajanje urina. O tem poročajo nekatere ženske tudi prej, ko morajo ponovno na stranišče, potem ko so ravno bile, ali jim to otežuje športno udejstvovanje. Težavi se lahko izognete, če več pozornosti namenite medeničnemu dnu, saj je lahko prešibko ali premočno, kar se odraža v prej omenjenem simptomu. Vaje niso težke in nekatere lahko opravite precej hitro, ko imate čez dan par minut časa. Veliko jih najdete na spletu, o njih lahko povprašate še svojega trenerja, če obiskujete vadbe. 

Razumite delovanje hormonov

Ženske so v določenih obdobjih bolj nagnjene k poškodbam. Posebej morajo paziti, kadar je v telesu več estrogena, zaradi katerega so sklepi ohlapnejši kot sicer. Naraščanje estrogena se prične prvi dan menstruacije, raven pa je najvišja na dan ovulacije. Vendar ima tudi nekaj prednosti: med naraščanjem se sprošča hormon serotonin, ki poveča motivacijo in dvigne energijo, zato takrat čutite večjo moč in vzdržljivost. V drugem tednu ciklusa, ko estrogen naraste, je v mišičnih vlaknih več glukoze, kar pomeni, da je to pravi čas za intenzivnejše treninge.

Preverite tudi: 

Vadba za moč ob pravem času

Pomembno je, da v svoj urnik vadb dodate vadbo moči in da jo izvajate redno, saj tako skrbite, da boste tudi na stara leta ostali fit in rahlo upočasnili procese staranja ter telo držali v dobri kondiciji. Za dobre rezultate vadbo moči zagotovo vključite v prvi polovici cikla. V drugi polovici namreč nastopi progesteron, ki lahko vpliva na koordinacijo in spretnosti. To sicer ni uradno potrjeno, vendar bi lahko pri tej težavi pomagal kofein. A kot rečeno, kofein ne more pomagati vsakomur, poleg tega vseeno ni dobro pretiravati s kavo, da ne pokvarite spalnega ritma. 

Sledite menstrualnemu ciklu

Na telefon naložite aplikacijo, v kateri lahko označite dneve, ko imate menstruacijo in spremljajte simptome ter dele cikla, v katerih ste. To lahko počnete tudi sami na običajnem koledarju. Tako boste bolje razumeli delovanje svojega telesa, posebno, če si vsak teden zapisujete tudi občutke, slabšo ali boljšo prebavo, apetit ... Vse to vam bo pomagalo ugotoviti, kdaj je bolj primeren čas za težje vadbe in kdaj bo dovolj že sprehod. Imeli boste boljši nadzor nad telesom in lahko predvideli npr. večje želje po hrani ter se takrat založili z zdravimi prigrizki. 

Menstruacija kaže, kako zdravi ste

Čeprav se vam ne zdi tako, se boste najbolje odrezali ravno med menstruacijo. To kaže, da telo redno zalagate s hranili in ste v splošnem zdravi. Slaba prehrana pa lahko povzroči celo izostanek menstruacije, pomanjkanje energije, hujše menstrualne krče ... Kadar na jedilniku niso dovolj hranljivi obroki, telo zaustavi "nenujne" procese, med njimi pa je tudi reprodukcija. Zato je pomembna prejšnja točka: sledite menstrualnemu ciklu in spremljajte počutje. Morda bi morali spremeniti prehrano, se več gibati, več spati, se sprostiti...

Novo na Metroplay: Zakaj so mladi danes vse manj aktivni? | Športne igre mladih