Če želite kljub omejenemu času narediti nekaj zase, priporočamo intenzivni kardio trening, ker boste v kratkem času naredili več.
1. Trening z lastno telesno težo
Katere vaje izberete, pravzaprav ni pomembno, načeloma pa se priporočajo vaje, ki vključujejo celotno telo.
Brez počitka naredite naslednje tri vaje:
- vojaški poskoki
- plezalec
- skok v razkorak z odročenjem
Kako vaje izvajati:
- • v 1. krogu naredite 10 ponovitev,
- • v 2. krogu 15 ponovitev in
- • v 3. krogu 20 ponovitev.
Počivajte 1 minuto, nato nadaljujte z vajami:
- izpadni korak s kettlebellom (vsakič, ko stopite naprej, kettlebell med nogami primite z drugo roko)
- sklece
- počep s poskokom
Kako vaje izvajati:
Tudi tokrat naredite tri kroge in si za vsako vajo odmerite 45 sekund ter med vsako 15 sekund počivajte.
Na koncu tri minute preskakujte kolebnico.
2. Trening z lastno telesno težo – 20 sekund
Za vsako vajo si odmerite 20 sekund ter 10 počitka med vajami. Skupaj naredite tri serije.
Vaje, ki jih boste izvajali:
- preskakovanje kolebnice
- eksplozivna skleca (z odrivom)
- počep z utežjo (držite jo v višini prsi)
- vojaški poskok
- izpadni korak (z izmenjavanjem nog, vajo delate povezano)
- deska
3. Intervalni trening na tekaški stezi
Za začetek 2 minuti hitro hodite, nato:
- 1 minuta sprinta
- 90 sekund počitka (lahkoten tek ali hitra hoja)
Naklon povečajte za 3 %:
- 1 minuta sprinta
- 90 sekund počitka
Naklon povečajte na 6 %:
- 1 minuta sprinta
- 90 sekund počitka
Naklon povečajte na 9 %:
- 1 minuta sprinta
- 90 sekund počitka
Naklon povečajte na 12 %:
- 1 minuta sprinta
- 90 sekund počitka
Ponovite trikrat oziroma več, če ste v dobri kondiciji.
4. Trening s kettlebelli
Najprej naredite vse vaje brez počitka z desno roko, ko zaključite, počivajte 90 sekund in enako ponovite še z levo roko. Skupaj naredite tri serije.
Vaje:
- sving 30 sekund
- snatch 30 sekund
- potisk nad glavo 30 sekund
- izpadni korak (kettlebell držite nad glavo, roka je iztegnjena) – 30 sekund
Poskrbite, da boste vaje s kettlebelli izvajali pravilno. Preverite v videih:
Na koncu naredite vojaške poskoke (30 sekund) ali preskakujte kolebnico.
Preberite še 6 pospeševalcev metabolizma in Najboljša živila za dvig imunskega sistema