4 kratki in intenzivni treningi - da boste v kratkem času naredili več

4 kratki in intenzivni treningi - da boste v kratkem času naredili več (foto: Profimedia) Profimedia
23. 4. 2016

Če želite kljub omejenemu času narediti nekaj zase, priporočamo intenzivni kardio trening, ker boste v kratkem času naredili več.

1. Trening z lastno telesno težo

Katere vaje izberete, pravzaprav ni pomembno, načeloma pa se pripo­ročajo vaje, ki vključujejo celotno telo.

Brez počitka naredite naslednje tri vaje:

  • vojaški poskoki
  • plezalec
  • skok v razkorak z odročenjem

Kako vaje izvajati:

  • • v 1. krogu naredite 10 ponovitev,
  • • v 2. krogu 15 ponovitev in
  • • v 3. krogu 20 ponovitev.

Počivajte 1 minuto, nato nadaljujte z vajami:

  • izpadni korak s kettlebellom (vsakič, ko stopite naprej, kettlebell med nogami primite z drugo roko)
  • sklece
  • počep s poskokom

Kako vaje izvajati:

Tudi tokrat naredite tri kroge in si za vsako vajo odmerite 45 sekund ter med vsako 15 sekund počivajte.

Na koncu tri minute preskakujte kolebnico.

2. Trening z lastno telesno težo – 20 sekund

Za vsako vajo si odmerite 20 sekund ter 10 počitka med vajami. Skupaj naredite tri serije.

Vaje, ki jih boste izvajali:

  • preskakovanje kolebnice
  • eksplozivna skleca (z odrivom)
  • počep z utežjo (držite jo v višini prsi)
  • vojaški poskok
  • izpadni korak (z izmenjavanjem nog, vajo delate povezano)
  • deska

3. Intervalni trening na tekaški stezi

Za začetek 2 minuti hitro hodite, nato:

  • 1 minuta sprinta
  • 90 sekund počitka (lahkoten tek ali hitra hoja)

Naklon povečajte za 3 %:

  • 1 minuta sprinta
  • 90 sekund počitka

Naklon povečajte na 6 %:

  • 1 minuta sprinta
  • 90 sekund počitka

Naklon povečajte na 9 %:

  • 1 minuta sprinta
  • 90 sekund počitka

Naklon povečajte na 12 %:

  • 1 minuta sprinta
  • 90 sekund počitka

Ponovite trikrat oziroma več, če ste v dobri kondiciji.

4. Trening s kettlebelli

Najprej naredite vse vaje brez počitka z desno roko, ko zaključite, počivajte 90 sekund in enako ponovite še z levo roko. Skupaj naredite tri serije.

Vaje:

  • sving 30 sekund
  • snatch 30 sekund
  • potisk nad glavo 30 sekund
  • izpadni korak (kettlebell držite nad glavo, roka je iztegnjena) – 30 sekund

Poskrbite, da boste vaje s kettlebelli izvajali pravilno. Preverite v videih:

Na koncu naredite vojaške poskoke (30 sekund) ali preskakujte kolebnico.

Preberite še 6 pospeševalcev metabolizma in Najboljša živila za dvig imunskega sistema

Izbrali smo drugačen pristop. Ga boste podprli?
V nasprotju z ostalimi mediji smo se odločili, da svoje spletne vsebine ohranimo brezplačne za vse. V času, ko je sledenje aktualnim informacijam nujno, verjamemo, da si vsak od nas zasluži dostop do natančnega in celovitega pregleda vsebin. Poleg tega pa tudi neomejen dostop do kakovostnih lifestyle vsebin.
Vsak prispevek, velik ali majhen, je dragocen in ključnega pomena za našo uredniško neodvisnost.

Podpri in prispevaj

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri