Vaje za lepo oblikovano zadnjico lahko izvedete kjerkoli, saj ne potrebujete pripomočkov. Ponovitve pa prilagodite svojim zmogljivostim.
Če želite opaziti dobre rezultate, naredite 3 kroge spodaj opisanih vaj (odvisno od fizične pripravljenosti) in jih izvajajte redno, torej večkrat tedensko. Večkrat preverite svojo držo in pravilno izvedbo, saj v nasprotnem primeru vaje nimajo učinka.
MOST
Začnimo z dvema različicama mosta. Pri prvi se ulezite na hrbet, pokrčite noge (s stopali trdno na tleh) in iztegnite roke ob telesu. Ko ste pripravljeni, z zadnjico in spodnjim delom hrbta dvignite boke visoko v zrak.
Zadržite nekaj trenutkov in se spustite na tla ravno toliko, da se za hip dotaknete tal, nato spet dvignite boke. Naredite 20 ponovitev. Če ste vajo že osvojili, med izvajanjem stojte na prstih.
Z vajo boste razgibali zadnjico, spodnji del hrbta in trebušne mišice. Roke in zgornji del hrbta ne smeta biti obremenjena.
Pri drugi različici mosta naredite enako: ulezite se na hrbet in dvignite boke, pri tem pa naj bo ena noga vedno dvignjena proti stropu in (kar se da) ravna. Začnite z desno in naredite 10 ponovitev, nato dvignite levo nogo ter naredite še eno serijo.
BRCE
Vaja vam je verjetno že dobro znana, izvaja pa se tako naravnost kot v stran. Postavite se na vse štiri, medenico obrnite navzven in zravnajte hrbet. Najbolje je, da svojo držo večkrat preverite v ogledalu ali za to prosite prijatelja za vadbo.
Začnite z desno nogo in jo z vso močjo iztegnite (brcnite). Postavite jo nazaj v prvoten položaj in ponovite 10-krat. Potem zamenjajte nogo in naredite še 10 ponovitev.
Ko to naredite, se lotite brc v stran. Noga bo tokrat pokrčena, vendar jo dvignite čim višje. Skupno naredite 20 ponovitev (z vsako nogo 10).
Noga, s katero brcate, mora biti vedno ravna in dvignjena, drugače vaja ne bo imela učinka.
POSKOKI
Postavite se z nogami rahlo narazen in iztegnite roke. Ob skoku razširite noge in dvignite roke nad glavo, ob naslednjem pa spustite roke in skočite skupaj. Poskoke delajte eno minuto, nadomestite jih lahko tudi s skakanjem s kolebnico.
- Preverite tudi: 5 jogijskih vaj za hrbtenico
Novo na Metroplay: Pogumna Slovenka, ki je sledila svojim sanjam in preplula ocean | Mastercard® podkast navdiha z Borutom Pahorjem