Z naslednjimi vajami boste razvili maksimalno moč, eksplozivnost in ravnotežje. Postali boste hitrejši, močnejši, skakali više in izboljšali svojo predstavo.
Pred vadbo se 5 minut ogrevajte z lahko aerobno aktivnostjo, da se boste rahlo oznojili in dobro ogreli. Uporabite lahko katerokoli aerobno napravo ali pa tecite na mestu oz. skačite čez kolebnico.
Četrtinski počep
Telo spuščajte navzdol 3 sekunde in se v položaju počepa zadržite za 1 sekundo. Nato se dvignite le za 1/4 giba in se znova ustavite za eno sekundo. Zopet se spustite v spodnji položaj za 1 sekundo in se nato vrnite v izhodiščni položaj.
Naredite 5 do 7 ponovitev, po končani seriji počivajte minuto in nato vajo ponovite še enkrat.
Če vam je počep prelahek, lahko uporabite uteži, ki jih držite na ramenih.
Poskoki
Pripravite si stabilno višjo podlago (step ali kaj drugega), na katero boste skočili. Naredite skok na step in pri tem pristanite na prstih. Takoj se obrnite in skočite dol. Zopet se obrnite proti stepu in skočite navzgor na podlago.
Vajo izvajajte zelo hitro, naredite 6 do 8 ponovitev in po vaji počivajte 2 minuti.
Nato znova začnite s četrtinskim počopom in poskoki. Skupno naredite 3 serije.
Počep z ročkami
V vsaki roki držite ročko in se počasi spuščajte v sodnji položaj oz. počep, se za trenutek ustavite in nato počasi vrnite v začetni, stoječi položaj.
Po opravljeni seriji počivajte 30 do 60 sekund in nato nadaljujte z izpadnimi poskoki.
Izpadni poskok
Pri tej vaji boste znova potrebovali višjo podlago ali step. Desna noga je na podlagi, leva na stepu zgoraj. Z levo ogo se odrinite visoko v zrak in jo v zraku zamenjajte z desno, tako da na spodnji podlagi pristanete z levo nogo, desna pa je sedaj na stepu. Neposredno ob stiku se znova odrinite z desno nogo in zamenjajte nogi. To je ena ponovitev.
Naredite 5 do 7 takšnih ponovitev. Če zmorte, lahko pri vadbi uporabljate lahke uteži.
Po vaji počivajte od 90 do 120 sekund, nato znova začnite s počepom z ročkami in z izpadnimi koraki. Skupno naredite 3 serije.
Izteg kolka
Uležite se na hrbet in pod stopala postavite višjo podlago oz. step. Desno peto položite na step, levo nogo pa iztegnite navpično navzgor. Ko potisnete levo peto navpično navzgor, morate v zadnjični mišici čutiti napetost.
V zgornjem položaju se za trenutek zustavite in nato spustite v spodnji položaj. Naredite 10 do 12 ponovitev in nato zamenjajte nogi.
Počivajte od 30 do 60 sekund, nato nadaljujte z dvigom na prste.
Dvig na prste
Pri tej vaji boste razvijali mišici meč in si izboljšali ravnotežje, zato se pri izvedbi ne držite ničesar.
Po izvedbi 12 ponovitev brez težav začnite vajo izvajati z dodatno obremenitvijo oz. z ročkami. Vaja je lahko zahtevnejša, če uporabite drog na ramenih.
Izvajate jo tako, da s prsti stopite na step, peti se ne dotikata podlage. Nato peti spuščate proti spodnji podlagi in zopet nazaj v položaj stoje na prstih. Naredite 10 do 12 ponovitev.
Po vaji počivajte 30 do 60 sekund, nato znova začnite z iztegom kolka in nadaljujte z dvigom na prste. Skupno naredite 3 serije.
Vir: Men's Health
Poskusite še: Najučinkovitejše vaje za trebušne mišice
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?