Domača vadnica: Moč Špartancev

Epski film 300 ni zapolnil le kinodvoran, temveč tudi prenekateri fitnes, saj si je ogromno število navdušenih gledalcev zaželelo mišičastega telesa z izrazito bojevniškimi radiatorji, kakršne so imeli igralci v tem filmu. Ti so za svoja ‘špartanska’ telesa nekaj mesecev zares naporno trenirali, a so imeli za to zelo dobro motivacijo – ček z veliko ničlami.

Mi vam denarja seveda ne moremo ponuditi, lahko pa vam zagotovimo, da bo po nekaj mesecih intenzivnega špartanskega treninga vaše telo tako zavidljivo, da boste z njim spravili v trans marsikatero dekle in razorožili marsikaterega srboriteža.

1. Y-počep

Stojte vzravnano, nogi naj bosta v širini ramen, iztegnjeni roki pa dvignite ob straneh do višine, ko sta dlani nekoliko višje od višine glave. Gledano od spredaj, ste podobni črki Y. Zadnjico potisnite nazaj, kot da bi želeli sesti na stol, in napnite trebuh. Nato čim globlje počepnite ter se vrnite v začetni položaj. Hrbet naj bo ves čas raven, roki pa iztegnjeni.

2. Sklece

Postavite se v položaj za sklece, roki postavite malo širše od širine ramen, napnite trebuh ter se zgolj z pogibanjem komolcev spustite skoraj do tal. Nato se potisnite nazaj v začetni položaj. Hrbta med izvedbo vaje ne upogibajte.

3. Zapiranje knjige z žogo

Postavite se v položaj za sklece, stopali pa položite na žogo. Vzravnajte hrbet, nato pa kolena potegnite do prsnega koša. Gib naj traja 2 sekundi in prav toliko časa se vračajte v začetni položaj.

4. Dvig na drogu

Drog primite s podprijemom (dlani so obrnjene proti vam), pri čemer naj bosta roki narazen v širini ramen ali malo manj. Obesite se na drog, nogi malo pokrčite, roki pa ne iztegnite popolnoma. Nato se hitro (brez zibanja) dvignite do višine, ko je brada nad drogom oziroma dokler se prsi ne dotaknejo droga, ter se počasi spustite v začetni položaj. Če vaje ne zmorete, spustite drog na višino, na kateri si boste pri dvigih lahko pomagali z nogama.

5. Izpadni korak v skoku

Postavite se v izpadni korak ? sprednja noga je pokrčena kot pri počepu, zadnja pa iztegnjena nazaj (kot pri doskoku, imenovanem telemark). Roki postavite za glavo (kot pri aretaciji) ali pa ob boke. Nato se odrinite v višino in v zraku zamenjajte položaja nog. Ponovite še z drugo nogo. To sta bili dve ponovitvi, saj se vsak skok šteje za eno ponovitev.

6. Navpične sklece

Stopali postavite na klop, stol ali kavč, roki pa na tla v širini ramen. Dvignite zadnjico čim višje, tako da boste s trupom in glavo obrnjeni čim bolj navpično navzdol. Nato se z rokama počasi spustite navzdol. Ko je glava v bližini tal, se zaustavite ter se hitro vrnite v začetni položaj. Če je ta vaja pretežka, izvedite raje potisk nad glavo z utežmi.

7. Dvigi kolkov

Lezite na hrbet, pokrčite kolena ter postavite stopala na tla. Napnite trebuh in zadnjico, nato pa dvignite kolke do višine, ko so vzporedni s trupom. Zadržite za sekundo in spustite.

8. Obratno veslanje

Lezite na tla in iztegnite roki. Drog mora biti 5? 10 centimetrov višje od vašega dosega. Primite ga malo širše od širine ramen, vzravnajte telo ter se hitro dvignite. Ko je prsni koš nekaj centimetrov pod drogom oziroma sta komolca pod kotom 90 stopinj, se zaustavite ter počasi spustite navzdol. Če je vaja pretežka, lahko nogi pokrčite pod kotom 90 stopinj.

9. Stopanje na stol

Eno nogo postavite na stol, nato pa se z njeno pomočjo dvignite. Spustite se nazaj na tla, dokončajte polovico od zapovedanih ponovitev ter ponovite še z drugo nogo.

10. Ozke sklece

Roki postavite pod obraz, tako da se bosta palca in kazalca obeh rok dotikala in tvorila nekakšen karo. Napnite trebuh ter se spustite skoraj do tal, nato pa se eksplozivno dvignite v začetni položaj. Med spuščanjem naj bosta komolca tesno ob telesu.

11. Priteg iz sklece

Postavite se v položaj za sklece, le da tokrat vaše dlani niso na tleh, ampak vsaka roka drži svojo ročko (ročki sta seveda na tleh). Zdaj z eno roko priteg­nite utež do prsi, jo spustite ter ponovite še z drugo roko. Vsak priteg velja za eno ponovitev. Da ročke ne bodo drsele, vam priporočamo uporabo fitnes podloge.

12. Burpi s skleco

Tokrat je na vrsti malo težja različica burpijev. Postavite se v položaj za sklece, nato nogi čim hitreje potegnite do prsnega koša, se z vso močjo odrinite navzgor ter iztegnite roki nad glavo. Potem mehko pristanite na prste obeh nog, počepnite in čim hitreje odrinite nogi nazaj v začetni položaj. Vsakič ko odrinete nogi v začetni položaj, hkrati naredite še skleco.

Trening igralcev filma 300

Dolgo časa je bil glavna tema v fitnes svetu, saj je igralcem s povprečno postavo pomagal izklesati te­­­lo in stopiti og­­romno količino maščob. V Men’s Healthu je bil izvirni trening 300 pred časom že ob­­­javljen, sestavljalo pa ga je 25 dvigov na drogu, 50 mrtvih dvigov s 60 kg, 50 skokov na klop, 50 pono­­­vitev vaje čistilec tal, 50 olimpijskih potiskov z eno roko in 25 dvigov na drogu.

Šparta v dnevni sobi

Pripravili smo poenostavljen, a vseeno intenziven trening 300. Obsega kar nekaj vaj ali njihovih izpel­jank iz naših preteklih domačih vadnic. Če ste pridno sledili navodilom v objavljenih vadnicah, vam tokratni izziv ne bi smel delati težav.

Ko se boste lotili treninga 300, naj si vaje sledijo v vrstnem redu, kot je napisano v spodnji tabeli (upoštevajte tudi navedeno število ponovitev). Med vajami naj bo počitek minimalen oziroma naj ga sploh ne bo. Če se vam vseeno zgodi, da določene vaje ne morete izvesti do konca, se zaustavite, nadihajte in nadaljujte. Pri celot­nem treningu velja pravzaprav samo eno pravilo: vse vaje je treba čim hitreje dokončati. Če torej ne zmorete 15 dvigov na drogu, se dvignite večkrat po malo; podobno velja tudi za vse druge vaje.

Za vse, ki jim je trening 300 pretežak ali prelahak, smo dodali tudi lažji trening 100 oziroma malo težji trening 500. Posamezne treninge lahko med seboj tudi kombinirate in seštevate. Če menite, da ste pravi potomec Špartancev, pa imamo za vas poseben izziv: trening 1. 000 (2 x 500).

Izbrani trening (100, 300 ali 500) izvajajte 2- do 3-krat na teden, vsakič pa si zapišite, koliko časa ste potrebovali za njegovo izvedbo (porabljeni čas bi moral biti sčasoma vedno krajši). Priporo­­­ča­­mo vam, da dobljene rezultate primerjate s kolegi.

Vaja	100	300	500
Y-počep	15	60	120
Sklece	10	40	60
Zapiranje knjige	5	20	40
Dvig na drogu	5	15	25
Izpadni korak v skoku	10	20	30
Navpične sklece	5	20	25
Dvigi kolkov	10	20	30
Obratno veslanje	5	15	25
Stopanje na stol	10	30	50
Ozke sklece	10	30	50
Priteg iz sklece	10	20	30
Burpi s skleco	5	10	15

Nasvet

Priredite manjše tekmovanje, na katerem bo zmagovalec (tisti z najkrajšim časom) prejel zaboj piva. Stavimo, da se bo bojevnikov, ki so še včeraj poležavali na kavču, kar trlo pred vašimi vrati.

Peter Kapele

foto: Aleksander Štokelj

naprave: Energetics (Intersport)

Novo na Metroplay: Kako hitro in enostavno pripraviti uravnotežen obrok? | Žana Hrastovšek